Para muchos corredores, el plan de medio maratón comienza más o menos así: “Puedo correr 10 km, así que ahora duplico mi entrenamiento y estaré listo para cruzar la meta en un medio maratón.” Simple. Lógico. Y no del todo correcto. Un buen entrenamiento de medio maratón no se trata solo de hacer el doble de lo habitual. Es una distancia en sí misma que requiere entrenamiento enfocado. De lo contrario, a menudo terminas entre los corredores que se sienten volando después de 8 km, pero completamente agotados al llegar a 18.

Para algunos, el medio maratón se trata de completar sus primeros 21,1 km. Aquí, el tiempo no es el factor más importante. Para otros, se trata de correr más controladamente, gestionar el ritmo y la ingesta de energía, para que todo se una y puedas estar en la línea de meta con un nuevo RP. Independientemente de tu objetivo, la distancia requiere las mismas tres cosas: una base aeróbica sólida, respeto por el ritmo y un plan que se adapte a tu nivel. Eso es exactamente para lo que están diseñados nuestro calculador de medio maratón y programas de 16 semanas.

¿Qué se necesita para correr un medio maratón?

El medio maratón es una distancia de resistencia aeróbica, y el cuerpo debe dominar tres parámetros fisiológicos para hacerlo bien.

Tu VO2max (consumo máximo de oxígeno) establece el límite de cuánto oxígeno puede transportar tu sistema circulatorio y tus músculos pueden utilizar durante el ejercicio.
Tu umbral de lactato establece el límite de cuán duro puedes correr con el tiempo. Por encima del umbral, la fatiga se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarla.
Tu economía de carrera describe cuán eficientemente usas energía por kilómetro. Dos corredores con el mismo VO2max pueden rendir de manera diferente porque uno utiliza mejor la energía.

Los tres parámetros no se mejoran con el mismo entrenamiento. Simplificando un poco, se puede decir que las carreras largas y tranquilas construyen tu base aeróbica, los intervalos aumentan tu VO2max, y las carreras de umbral entrenan al cuerpo para trabajar eficientemente cerca del límite. Por eso, un programa de medio maratón no es solo “corre más”, sino una combinación enfocada de formas de entrenamiento que te preparan para los 21,1 km. Esa es precisamente la metodología en la que se basan nuestros programas.

Elige la ruta correcta en el calculador

Ambos programas se extienden por 16 semanas, y no es casualidad. Se necesita tiempo para mejorar tu forma de manera notable, ya sea que seas nuevo en la distancia o persigas un RP. Los programas están estructurados en fases que aumentan gradualmente la carga. Hay semanas más ligeras planificadas en el camino, donde el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse y convertir el entrenamiento en progreso real. Las últimas dos semanas antes de la carrera, la cantidad se reduce conscientemente en un período de taper, para que llegues a la línea de salida con piernas frescas y energía.

Ambos programas están construidos alrededor del ritmo, por lo que necesitarás un reloj de carrera u otro dispositivo que pueda mostrarte tu ritmo durante el camino.

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My first half marathon

I can run about 10 km and want to train for my first half marathon.

16 weeks 3–4 days/week Running watch required

Get faster at half marathon

I already run half marathons and want to set a new personal best.

16 weeks 3–5 days/week Running watch required

1. Mi primer medio maratón

Este programa está desarrollado para ti, que hoy puedes correr alrededor de 10 km y sueñas con duplicar la distancia. Ingresas tu tiempo actual de 10 km, así como tu kilometraje semanal y frecuencia de carrera actual. El calculador estima tu tiempo de medio maratón y te da cuatro ritmos de entrenamiento: Fácil, Tranquilo, Ritmo y Intervalo.

El programa comienza con tres sesiones semanales y más tarde agrega una cuarta, dependiendo de tu punto de partida. Tus carreras largas se construyen de manera segura desde 10 km hasta 20 km con un pico en la semana 11. Al final, el entrenamiento se reduce en un taper planificado, para que estés completamente listo en la línea de salida.
El programa está dirigido a corredores con un tiempo de 10 km entre 30 y 75 minutos. Si corres 10 km en más de 75 minutos, te recomendamos que comiences con nuestro programa de 10 km para construir una base más fuerte.

2. Corre más rápido en medio maratón

Este programa es para ti, que ya has completado la distancia, pero buscas un nuevo récord personal. Está dirigido a corredores con un tiempo actual entre 1 hora y 20 minutos y 2 horas y 45 minutos. Ingresas tu tiempo actual de medio maratón y eliges tu frecuencia de entrenamiento actual de 3, 4 o 5 días. El calculador te dice cuánto puedes esperar mejorar en tiempo de manera realista y calcula cinco ritmos de entrenamiento: Fácil, Tranquilo, Ritmo, Umbral e Intervalo. El ritmo de umbral corresponde a tu ritmo de carrera.

Las carreras largas se construyen desde 14 hasta 22 km con un pico en la semana 11. Como algo especial, las carreras largas desde la semana 9 incluirán segmentos en tu ritmo de carrera de medio maratón. Esto te entrena para mantener la velocidad cuando las piernas ya están cansadas, tal como se sentirá el día de la carrera.

Entiende tu plan de entrenamiento y las zonas

Cuando leas tu programa, encontrarás diferentes tipos de entrenamiento:

Entrenamiento de intervalos: Esfuerzos cortos e intensos con pausas activas en forma de caminata o carrera ligera entre ellos. Los intervalos mejoran tu consumo máximo de oxígeno y tu economía de carrera.
Carrera de ritmo: Carrera continua a un ritmo cómodamente duro. Deberías poder decir frases cortas, pero no mantener una conversación larga.
Carrera de umbral: Entrenamiento al ritmo más alto que puedes mantener con el tiempo sin que la fatiga se acumule. Está cerca de tu ritmo de medio maratón y solo se usa en el programa Corre más rápido.
Carrera larga: Se corre tranquilamente. Deberías poder hablar en oraciones completas. Si se siente lento, es perfecto, ya que el objetivo es construir tu resistencia aeróbica. Desde la semana 9, algunas de tus carreras largas incluirán segmentos en ritmo de medio maratón. Estos segmentos se colocan al final de la carrera larga, para que practiques mantener el ritmo con piernas cansadas.

Energía en las carreras largas

Cuando tus carreras de entrenamiento comienzan a superar los 15 km o aproximadamente 75 minutos, las reservas de carbohidratos del cuerpo a menudo ya no pueden cubrir todo el recorrido. Es una de las grandes diferencias entre entrenar para 10 km y medio maratón: debes aprender a reponer energía en el camino.

Geles energéticos , gomitas o bebida deportiva son las soluciones más prácticas. Lo más importante no es lo que elijas, sino que practiques consumir energía en tus carreras largas. Tu estómago debe acostumbrarse a digerir mientras corres, y es una habilidad que requiere entrenamiento como cualquier otra. Comienza con pequeñas cantidades al principio del proceso y experimenta, para que sepas exactamente qué funciona para ti mucho antes del día de la carrera.

Una buena regla general es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora en recorridos de más de 75 minutos. En la práctica, esto equivale a un gel aproximadamente cada 30 a 45 minutos. También recuerda la hidratación y ajusta la cantidad según el clima y el calor. Lee más en nuestra guía de energía y carrera.

FAQ: 5 preguntas rápidas sobre tu entrenamiento de medio maratón

¿Qué hago si me pierdo un entrenamiento en mi programa de medio maratón?

Omite la sesión y continúa con el programa. Evita “recuperar” corriendo extra al día siguiente. Si has estado enfermo por varios días, retrocede una semana y construye de nuevo lentamente.

¿Puedo cambiar los días de entrenamiento en el programa?

Sí. El programa es un marco. Lo más importante es que mantengas tus días de descanso y evites dos sesiones intensas seguidas. La recuperación es especialmente importante después de sesiones intensas y carreras largas.

¿Cuánto deben durar mis carreras largas antes de un medio maratón?

En Mi primer medio maratón, las carreras largas se construyen gradualmente hasta 20 km, para que te acerques a la distancia sin correr los 21,1 km completos en el entrenamiento. En Corre más rápido en medio maratón, las carreras largas se construyen hasta 22 km, porque el programa también te entrena para mantener la velocidad con piernas cansadas.

¿Debo llevar energía en mis carreras largas?

Sí, como regla general cuando las carreras duran más de 75-90 minutos. El medio maratón requiere una mayor gestión de energía que los 10 km, por lo que debes entrenar para consumir geles y líquidos en el camino.

¿Cuándo puedo esperar ver progreso en mi entrenamiento?

La mayoría nota mejoras después de 4-6 semanas, dependiendo de su punto de partida y continuidad. Las carreras largas se sienten más fáciles y el ritmo se vuelve más estable. El mayor progreso a menudo llega después de 8-10 semanas, pero son las últimas semanas con continuidad y reducción las que te preparan para rendir al máximo el día de la carrera.