Olen juossut useita puolimaratoneja, jotkut menivät hyvin, toiset eivät niin hyvin. Kaikille puolimaratoneille on ollut yhteistä, että olen tehnyt kaikkeni valmistautuakseni optimaalisesti. Olen löytänyt paljon hyviä neuvoja internetistä – ja niitä on todella paljon. Monille neuvoille on yhteistä, että ne ovat lähes samanlaisia. Kuitenkin mielestäni on 3 neuvoa, joita en ole koskaan saanut – mutta jotka ovat erittäin hyödyllisiä. Niitä en halua sinun jäävän paitsi.
1. Kuuntele kehoasi – älä vauhdin pitäjää!
Vauhdin pitäjien tehtävä on pitää tietty vauhti koko juoksun ajan. Näin varmistetaan tietty loppuaika, kunhan pysyt vauhdin pitäjän takana.
Kuitenkin on epäkäytännöllistä, että vauhdin pitäjät pitävät samaa nopeutta koko juoksun ajan. Ei ole välttämättä hyvä asia juosta samaa nopeutta, kun reitti nousee tai laskee.
Kuuntele siis enemmän omaa kehoasi. Saatat tulla kohtaan reitillä, jossa on hieman alamäkeä, jolloin voit hyödyntää tilannetta ja lisätä vauhtia. Toisaalta, kun kohtaat nousuja, voi olla järkevämpää keventää hieman ja päästä turvallisesti yli nousun.
Näin säästät voimia, jotta voit lopussa tehdä ratkaisevan loppukirin.
2. Hymyile
Okei, tämä kuulostaa oudolta, mutta Ulsterin yliopiston tutkimus viittaa siihen, että hymyily vaikuttaa siihen, miten juoksemme. Tutkijat antoivat 24 juoksijan juosta kuuden minuutin intervalleja joko hymyillen, kulmat kurtussa tai yrittäen rentoutua. Tulokset osoittivat, että juoksijat käyttivät vähemmän happea ja kokivat juoksun vähemmän raskaaksi hymyillessään verrattuna kulmien kurtistamiseen (Brick et al., 2018).
On mainittava, että vaikutus oli suurin korkealla intensiteetillä, eikä se ollut yhtä selvä kaikilla osallistujilla - mutta tulokset viittaavat siihen, että hymy voi todella tehdä eron.
Kun maailman paras maratonjuoksija, Eliud Kipchoge, juoksi maratonin Wienissä ajassa 1 tunti 59 minuuttia ja 40 sekuntia (!!), hänet nähtiin useita kertoja hymyilemässä. Ehkä se ei ollut vain antaakseen ihmisille hyvän kokemuksen - se saattoi myös auttaa hänen juoksutaloudessaan.
Joten hymyile ympäristöllesi. Hyödynnä yleisön energiaa. Puolimaratonin juokseminen on juhla. Hyödynnä se.
3. Se saa olla raskasta
Peukalosääntö on, että ensimmäiset 10 kilometriä eivät saa olla liian raskaita. Sinun pitäisi tuntea ylijäämää ensimmäisten 10 km aikana. On myös parempi, että sinulla on jotain varastossa lopussa, joten säästä voimiasi. Juokse niin sanotulla 'negatiivisella splitillä', jossa juokset ensimmäisen puoliskon hieman hitaammin kuin toisen puoliskon.
Kun tämä on sanottu, puolimaraton saa olla raskas. Ja kyse on siitä, että hyväksyt sen olevan raskasta. Muista sanoa itsellesi, kun se muuttuu raskaaksi, että juuri tätä varten olet harjoitellut. Olet valmistanut kehosi tähän suoritukseen. Kyllä sinä pystyt siihen. Tervetuloa kipu, ja pyydä sitä istumaan bussin takaosaan. Tämä on sinun juoksusi. Sinä päätät.
Ja näillä kolmella neuvolla toivon, että saat maailman parhaan juoksun! Olet mahtava. Olet nyt harjoitellut pitkään ja on aika korjata hedelmät.
Hyvää juoksua!
Vielä enemmän puolimaratonia?
Jos suunnittelet seuraavaa puolimaratonia, seuraava askel on yleensä jäsennelty harjoitusohjelma. Katso meidän
, jossa voit seurata viikko-viikolta suunnitelmaa juoksupäivään asti.
Jos samalla haluat varmistaa varusteet, kengät ovat usein ensimmäinen paikka aloittaa. Tutustu oppaaseemme , tai löydä seuraava parisi meidän .
Lähde:
Brick, N.E., McElhinney, M.J. & Metcalfe, R.S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise.
