Uutena juoksijana voi olla vaikeaa löytää selkeyttä. Mitkä kengät ostaa? Kuinka pitkälle juosta? Juoksenko liian hitaasti tai ehkä liian nopeasti? Näitä kysymyksiä monet kysyvät alussa, ja yritämme vastata niihin täällä.

Tältä sivulta löydät ilmaisen juoksuohjelman aloittelijoille, joka mukautuu tasoosi ja siihen, kuinka monta päivää viikossa sinulla on aikaa. Ohjelma varmistaa, että aloitat rauhallisesti ja rakennat vähitellen, joten on yksi asia vähemmän mietittävänä juoksun aloittamisessa.

Juoksu on joustava tapa olla aktiivinen

Jos haluat olla aktiivisempi, juoksu on yksi joustavimmista tavoista aloittaa. Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai saapua tiettyyn aikaan. Hyvät kengät ja suunnitelma ovat oikeastaan kaikki mitä tarvitset. Ja hyvä urheiluliivi, jos olet nainen. Loput varusteet voit hankkia myöhemmin, kun olet päässyt hyvin alkuun. Jotkut saavat myös motivaatiota uudesta hienosta juoksuasusta, joka odottaa ulkoilua, ja silloin sinun kannattaa ostaa se.

Aloittelijana on viisasta yhdistää juoksu kävelyyn. Näin rakennat kuntoa hitaasti ja vähennät kehon ylikuormituksen riskiä. Useimmat, jotka aloittavat liian nopeasti, päätyvät kipeisiin polviin tai luovuttavat kahden viikon jälkeen. Kävelyn ja juoksun vuorottelu antaa keholle aikaa tottua rasitukseen, ja näin voit olla yksi niistä, jotka jatkavat myös ensimmäisten kahden viikon jälkeen. Joten ota rauhallisesti alussa.

Näin käytät laskuria ja ohjelmaa

Laskuri alkaa kahdella kysymyksellä:

• Mikä on lähtökohtasi
• Mikä on tavoitteesi?

Lähtökohdassa valitset joko aloittaa rauhallisesti, jos et ole juossut aiemmin ja kehosi ei ole tottunut säännölliseen liikuntaan, tai että olet jo aktiivinen, jos olet tottunut liikkumaan esimerkiksi kävelyillä, pyöräilyllä tai kuntosalilla, mutta et vielä juokse. Kaksi reittiä on suunniteltu eri tavalla, mutta molemmat rakentuvat vähitellen 10 viikon aikana.

Tavoitteessa valitset, haluatko pystyä juoksemaan 20 minuuttia tai 30 minuuttia. Molemmat ovat hyviä ja realistisia tavoitteita aloittelijalle. 20 minuuttia on vahva ensimmäinen tavoite, kun taas 30 minuuttia sopii sinulle, joka haluat hieman pidemmälle alusta alkaen.

Et tarvitse juoksukelloa ohjelman seuraamiseen. Juokset sen mukaan, miltä se tuntuu, ja laskuri selittää, millä intensiteetillä sinun tulee pysyä matkan varrella.

Näin ohjelma on rakennettu

Kaikki harjoitukset alkavat 5 minuutin kävelyllä lämmittelynä ja päättyvät 5 minuutin kävelyyn jäähdyttelynä. Lämmittely valmistaa kehon rasitukseen, ja jäähdyttely auttaa sitä rauhoittumaan taas.

Varsinainen harjoittelu vaihtelee juoksun ja kävelyn välillä, ja intervallit pitenevät vähitellen. Alussa juokset lyhyitä matkoja kävelytaukojen välissä. Matkan varrella juoksuintervallit pitenevät ja tauot lyhenevät.

Harjoittelet alussa kaksi kertaa viikossa. Tietystä vaiheesta ohjelmassa sinulla on mahdollisuus valinnaiseen kolmanteen harjoitukseen viikossa. Se on juuri sitä, valinnainen. Jos sinulla on energiaa ja halua, voit ottaa sen mukaan. Jos ei, kaksi harjoitusta viikossa on edelleen hyvä.

Matkan varrella on suunniteltuja kevyitä viikkoja, ns. deload-viikkoja, jolloin määrää vähennetään. Se ei ole merkki siitä, että olet jäljessä, päinvastoin. Juuri kevyillä viikoilla keho muuttaa harjoittelun todelliseksi edistykseksi. Monet kokevat, että he tuntevat itsensä vahvemmiksi ja kevyemmiksi jaloissa heti deload-viikon jälkeen.

Millä intensiteetillä minun pitäisi juosta?

Ohjelma käyttää vain kahta intensiteettitasoa. Kun kävelet, lämmittelet tai jäähdyttelet, olet alimmalla tasolla, jossa voit puhua täysin vaivattomasti. Kun juokset, olet seuraavalla tasolla, jossa hengästyt enemmän, mutta voit silti puhua lauseissa, ehkä lyhyissä lauseissa juoksuintervallin lopussa. Tämä on juoksuvauhtisi tässä ohjelmassa.

Jos huomaat, että voit sanoa vain yksittäisiä sanoja tai et pysty puhumaan ollenkaan, juokset liian nopeasti. Hidasta vauhtia tai pidä kävelytauko, kunnes hengityksesi on taas hallinnassa.

Mitä voit odottaa ensimmäisinä viikkoina?

Ensimmäiset viikot eivät aina ole hauskoja. Hengitys tuntuu kaoottiselta, jalat ovat raskaampia kuin odotit, ja saatat ihmetellä, tuntuuko tämä koskaan luonnolliselta. Kyllä se tuntuu. Mutta se vie aikaa.

Useimmat uudet juoksijat kokevat hengästymistä. Se liittyy tietysti kuntoon, mutta on myös oppimista harjoitella hengityksen säätelyä rasituksen aikana. Kehosi oppii sen vähitellen. Hidasta vauhtia, ota rauhallisesti ja luota siihen, että se paranee.

Kipeät jalat seuraavana päivänä ovat täysin normaaleja alussa ja merkki siitä, että lihakset työskentelevät ja sopeutuvat. On hyvä tietää, että lihaksesi sopeutuvat suhteellisen nopeasti, kun taas jänteet ja luut vievät enemmän aikaa. Et siis aina tunne selvästi, että olet rasittanut niitä liikaa. Tämä on yksi syy siihen, miksi ohjelma on rakennettu niin kuin se on, rauhallisella aloituksella ja asteittaisella etenemisellä. Varmista, että sinulla on lepopäivä juoksupäivien välillä ja kuuntele kehoasi. On ero "hyvän" väsymyksen ja todellisen kivun välillä.

Useimmat huomaavat selvän eron jo kolmen tai neljän viikon jälkeen. Hengitys rauhoittuu nopeammin, jalat eivät ole niin kipeät seuraavana päivänä, ja alkaa tuntua siltä, että pystyt tähän.

Juoksuvarusteetaloittelijoille

Et tarvitse paljoa aloittaaksesi, mutta hyvät juoksukengät tekevät suuren eron, ei vain mukavuuden vuoksi, vaan myös vammojen välttämiseksi. Tärkeintä on, että ne sopivat jalkaasi, juoksutyyliisi ja mieltymyksiisi. Kengät, jotka toimivat kollegallesi, eivät välttämättä ole oikeat sinulle. Lue artikkelimme hyvät aloittelijakengät , niin olet hyvällä tiellä.

Kokeile myös vaihdella juoksualustaa. Asfaltti sopii useimmille lenkeille, mutta polut ja nurmi tarjoavat pehmeämmän alustan ja vahvistavat kehoa eri tavalla. Pieni vaihtelu voi olla hyväksi sekä motivaatiolle että jaloille.

Harkitse myös sijoittamista juoksusukkiin . Puuvillasukat kastuvat ja painavat hikoillessasi, mikä lisää rakkojen riskiä. Juoksusukat eivät tarvitse olla kalliita, mutta ne voivat tehdä suuren eron jaloillesi. 

Naisille hyvä urheiluliivi voi olla tarpeen alusta alkaen, erityisesti jos sinulla on suuret rinnat. Katso koko urheiluliivivalikoimamme juoksuun täältä .

Jos haluat lisää mukavuutta lenkille, kosteutta siirtävä juoksuvaatteet voivat olla mukavia. Ne estävät vaatteitasi kastumasta ja painamasta hikoillessasi, ja auttavat sinua pääsemään eroon lämmöstä. Kesällä shortsit ja t-paita riittävät, kun taas syksyllä ja keväällä juoksuhousut ja paita ovat sopivia.

FAQ: Kysymyksiä uusilta juoksijoilta

Saan pistoksia kylkeen. Mitä teen?

Kylkipistokset ovat yleisiä alussa ja johtuvat usein liian nopeasta vauhdista tai hengitystekniikan puutteesta. Hidasta vauhtia ja hengitä rauhallisesti ja syvään. Käsien nostaminen pään yläpuolelle voi myös auttaa venyttämään kylkiä. Vältä syömästä suurta ateriaa ennen juoksua. Kylkipistokset vähenevät, kun kehosi tottuu juoksemiseen.

Joudun kävelemään välillä. Onko se väärin?

Ei lainkaan. Ohjelma on rakennettu juuri tätä varten. Kävely ei ole merkki heikkoudesta, vaan osa harjoittelua ja auttaa kehoasi kestämään juoksua.

Kuinka nopeasti minun pitäisi juosta uutena juoksijana?

Hitaammin kuin luulet. Useimmat uudet juoksijat aloittavat liian nopeasti ja väsyvät muutamassa minuutissa. Juokse vauhdilla, jossa voit yhä puhua lauseita. Jos vauhti tuntuu liian hitaalta, olet todennäköisesti oikeassa tahdissa.

Mitä teen, jos jätän harjoituksen väliin?

Jatka seuraavaan harjoitukseen ja älä mieti sitä enempää. Älä yritä korvata menetettyä harjoitusta juoksemalla kaksinkertaisesti seuraavana päivänä. Jos olet ollut sairaana viikon, voit toistaa viimeisimmän suorittamasi viikon.

Voinko muuttaa päivien järjestystä juoksuohjelmassanne?

Kyllä. Ohjelma on vain kehys. Tärkeintä on, että sinulla on lepopäivä juoksupäivien välissä, jotta kehosi ehtii palautua.

Olen suorittanut tämän ohjelman. Mitä nyt?

Hienoa, onneksi olkoon! Nyt sinulla on hyvä perusta, jolle rakentaa. Jos haluat lisää haasteita, voit siirtyä 5 km ohjelmaan tai 10 km ohjelmaan . Voit myös tutustua voimaharjoitteluun juoksijoille , mikä voi auttaa sinua tulemaan vielä paremmaksi juoksijaksi. 

Jos sinulla on kysyttävää varusteiden valinnasta tai harjoittelustasi, olet aina tervetullut ottamaan yhteyttä meihin osoitteessa [email protected].


Hyvää lenkkiä!