Tässä artikkelissa eliittijuoksija Jacob Simonsen jakaa kokemuksiaan lämpöharjoittelusta ja valmistautumisesta kuumiin juoksuihin. Jacob on mm. Tanskan ennätyksen haltija maratonilla ja puolimaratonilla.
Harjoittelet matkaa. Testaat energiageelejä. Suunnittelet nesteytyksen tarkasti. Mutta yksi asia jää usein huomiotta: lämpö. Monet toivovat vain, että juoksupäivän lämpötila on miellyttävä. Jos ei, otetaan se vastaan sellaisenaan. Mutta lämpö ei ole vain jotain, mitä pitää kestää. Siihen voi valmistautua.
Onko se todella tarpeellista? Lyhyt vastaus on kyllä lämpösopeutumiselle, mutta ei monimutkaisille lämpöblokeille useimmille.
Siksi juokset hitaammin kuumassa
Juoksu kuumassa tuntuu raskaammalta, koska keho joutuu sekä liikuttamaan lihaksia eteenpäin että käyttämään energiaa viilentääkseen itseään. Enemmän verta lähetetään iholle, hikoilu lisääntyy, ja sydän joutuu työskentelemään kovemmin ylläpitääkseen samaa vauhtia. Tuloksena on usein korkeampi syke ja suurempi koettu rasitus samalla nopeudella.
Siksi on täysin normaalia juosta hitaammin kuumana päivänä, vaikka kunto olisi sama.
Näin valmistauduin kuumaan MM-kisaan Tokiossa
Ennen Tokion maratonin MM-kisoja 2025 tiesin, että lämpö voisi olla ratkaiseva tekijä. Siksi päätin matkustaa Japaniin 14 päivää ennen mestaruuskisoja. Tavoitteena ei ollut treenata kovemmin, vaan antaa kehon tottua olosuhteisiin. Käytin ilmastointia vain rajoitetusti ja yritin tietoisesti sijoittaa joitakin harjoituksia päivän kuumimpiin aikoihin. Ne eivät olleet kovimpia harjoitusviikkoja, mutta ne olivat tavoitteellisia.
Kun maraton alkoi, tunsin oloni mukavaksi olosuhteissa. Juoksun jälkipuoliskolla näin useita juoksijoita, jotka selvästi kamppailivat lämmön kanssa ja putosivat merkittävästi. On mahdotonta sanoa, johtuiko se yksin lämpösopeutumisestani. Mutta olen vakuuttunut, että se oli merkittävä osa selitystä sille, että pystyin pitämään korkean tason koko matkan maaliin asti - ja jopa nousemaan monia sijoituksia juoksun jälkipuoliskolla, jolloin nousin sijalta 60 sijalle 30 ja päädyin sijalle 29.
Tämä havainnollistaa hyvin pointin: Lämpö on suorituskykytekijä samalla tavalla kuin mäet, tuuli ja alusta. Jos odotat kohtaavasi sen juoksupäivänä, on järkevää valmistautua siihen.
Pitäisikö kaikkien juoksijoiden tehdä lämpöharjoittelua?
Lyhyt vastaus on: ei. Kun puhutaan lämpöharjoittelusta, on tärkeää erottaa kaksi eri asiaa:
- Ensimmäinen on lämpösopeutuminen. Tässä käytetään yleensä 7–14 päivää kehon totuttamiseen harjoitteluun kuumissa olosuhteissa.
- Toinen on varsinaiset lämpöblokit, joissa useiden viikkojen ajan suoritetaan 5-6 viikoittaista lämpösessiota fysiologisten sopeutumisten aikaansaamiseksi, jotka joskus muistuttavat korkeusharjoittelun vaikutuksia.
Ensimmäinen strategia on mielestäni järkevä useimmille. Lämpösopeutuminen ei vaadi erityisiä välineitä tai harjoittelun mullistamista. Kyse on kehon altistamisesta lämmölle juoksua edeltävinä päivinä. Toinen strategia, varsinaiset lämpöblokit, on työkalu, joka on pääasiassa relevantti huippu-urheilijoille tai erittäin vakaville harrastajille, jotka ovat jo hallinneet kaikki peruselementit.
Harjoittelu on pyramidi
Yleensä näen harjoittelun ja suorituskykyä parantavat toimenpiteet pyramidina:
- Alimpana ovat asiat, jotka merkitsevät eniten: jatkuva harjoittelu, riittävä uni ja hyvä, monipuolinen ruokavalio.
- Yllä ovat asiat kuten palautuminen, voimaharjoittelu, hoito ja spesifisemmät harjoitusmuodot.
- Vasta aivan huipulla ovat työkalut kuten korkeusharjoittelu ja edistyneet lämpöblokit.
Ongelma on, että monet haluavat hypätä suoraan huipulle.
Jos et jo harjoittele säännöllisesti viikosta toiseen, saa tarpeeksi unta ja hallitset perusasiat, saat todennäköisesti paljon enemmän keskittymällä niihin kuin istumalla saunassa ja kärsimällä 50 minuuttia viisi kertaa viikossa. Jotta jotain voi lisätä, on usein vähennettävä jotain muuta. Lämpöharjoittelu ei ole ilmaista. Se on ylimääräinen stressi keholle, ja sen on sovittava kokonaiskuormitukseen. Vaikka käytän lämpöblokkeja ammattilaisurheilijana, se vaatii suunnittelua ja muun harjoittelun säätämistä.
Näin sopeudut lämpöön ennen tärkeää juoksua
Harrastajana voi olla järkevää tehdä yksinkertainen lämpösopeutuminen ennen tärkeää, kuumaa juoksua. Jos sinulla on maraton, puolimaraton tai juoksutapahtuma elokuussa tai syyskuussa, voi olla hyödyllistä käyttää viimeinen viikko tai kaksi kehon totuttamiseen lämpöön. Sen ei tarvitse olla monimutkaista.
Voit sijoittaa joitakin harjoituksia päivän kuumimpaan aikaan, pukea hieman ylimääräistä vaatetta valittujen harjoitusten aikana tai täydentää saunalla harjoituksen jälkeen. Keho reagoi yllättävän nopeasti, ja jo muutaman päivän jälkeen alkaa näkyä sopeutumista. Siksi kesän lämpimät harjoitukset voivat olla etu sen sijaan, että niitä aktiivisesti vältettäisiin.
Muista nesteet kuumassa
Kuumassa harjoitellessa nesteytys on vielä tärkeämpää. Yksi lämpöharjoittelun sopeutumisista on kehon plasmatilavuuden kasvu. Tämä tarkoittaa, että keho pystyy paremmin käsittelemään kuormitusta ja siirtämään lämpöä pois.
Prosessin tukemiseksi on tärkeää saapua harjoitukseen hyvin nesteytettynä ja täyttää nestetasot uudelleen jälkeenpäin. Samalla hikoilun menetys kasvaa merkittävästi kuumissa olosuhteissa, ja pidemmillä harjoituksilla voi olla tärkeää miettiä myös elektrolyyttejä.
Neuvoni: Pidä se yksinkertaisena
Lämpö on tekijä, joka voi vaikuttaa merkittävästi suorituskykyysi. Siksi on järkevää valmistautua siihen. Erityisesti jos odotat kuumia olosuhteita juoksupäivänä. Mutta useimmille kyse ei ole monimutkaisista lämpöblokeista tai monimutkaisista protokollista. Kyse on kehon mahdollisuudesta tottua lämpöön.
Lyhyesti sanottuna: Kyllä lämpösopeutumiselle. Ei sille, että siitä tehdään monimutkaisempaa kuin on tarpeen.
Valmis seuraavaan kesäjuoksuusi?
Inspiroiko Jacob sinua? Löydä
, jotka auttavat sinua rakenteessa. Jos haluat päivittää varusteita, voit tutustua meidän
,
ja
, jotka auttavat sinua maaliin asti.
Lue myös oppaamme siitä, miten pukeutua
.
