Rakenteellinen ohjelma varmistaa, että kunto kehittyy asteittain ja keho saa aikaa muuttaa harjoittelu todelliseksi edistykseksi. Tämä on jotain, joka helposti unohtuu, jos suunnittelee päivä kerrallaan. Olitpa uusi juoksukengissä tai kokenut juoksija, löydät täältä ohjelman, joka sopii tasollesi ja matkallesi.
Juoksuohjelmat aloittelijoille
Sinulle, joka olet uusi juoksukengissä. Ohjelma vaihtelee kävelyn ja juoksun välillä ja rakentuu asteittain, jotta keho tottuu kuormitukseen oikeassa tahdissa. Tavoitteena on juosta 20 tai 30 minuuttia yhtäjaksoisesti.
➜
Juoksuohjelmat 5 km
5 km on matka, johon useimmat voivat samaistua. Aloittelijalle se on konkreettinen ja saavutettavissa oleva tavoite. Kokeneelle juoksijalle se on kova vauhtitesti, joka vaatii rakenteellista harjoittelua, jos haluaa parantaa vauhtia. Valitse "Aloita" (12 viikkoa), jos et vielä voi juosta 5 km yhtäjaksoisesti, tai "Juokse nopeammin" (16 viikkoa), jos haluat asettaa uuden ajan.
➜
Juoksuohjelmat 10 km
10 km vaatii enemmän rakennetta kuin monet ajattelevat. Meillä on ohjelma sinulle, joka et ole vielä juossut matkaa, ja sinulle, joka tunnet sen, mutta haluat nopeutua. Molemmat kestävät 16 viikkoa ja on rakennettu vaiheittain suunnitelluilla kevyillä viikoilla, jotta keho saa aikaa sopeutua.
➜
Juoksuohjelmat puolimaraton
Puolimaraton on yksi suosituimmista matkoista kuntojuoksussa Suomessa. Meillä on ohjelmat sinulle, joka juokset ensimmäisen 21,1 km, ja sinulle, joka haluat parantaa aikaasi. Molemmat rakentavat viikot kohti kilpailupäivää, jotta olet lähtöviivalla valmiina.
➜
Juoksuohjelmat maraton
Maraton ei ole vain juoksumatka. Se on kuukausia aikaisia aamuja, pitkiä viikonloppulenkkejä ja harjoittelua, joka hiipii arkeen. Maratonin vaikuttavuus ei ole vain kilpailupäivässä, vaan kaikessa, mikä johtaa siihen.
Meillä on kolme ohjelmaa lähtökohtasi mukaan: sinulle, jolla on puolimaraton-kokemus (20 viikkoa), sinulle, joka tulee 10 km:stä (24 viikkoa), ja sinulle, joka haluat nopeutua viime kerrasta (18 viikkoa). Kaikki kolme on rakennettu vaiheittain suunnitelluilla kevyillä viikoilla ja vähennyksellä ennen kilpailua, jotta olet lähtöviivalla tuorein jaloin.
➜
Näin saat eniten irti ohjelmastasi
Kevyet viikot ohjelmassa eivät ole tauko harjoittelusta, vaan osa sitä. Edistyminen tapahtuu, kun keho saa korjata ja rakentaa kuormituksen jälkeen, ja se vaatii aikaa sohvalla yhtä paljon kuin tiellä. Jos ohitat kevyet viikot, etenet hitaammin, et nopeammin. Voit lukea koko mekanismin artikkelistamme ja .
Lähellä kilpailupäivää vähennys on viimeinen, joka ratkaisee, onko kunto todella siellä, kun se on tärkeää. Kuinka paljon sinun pitäisi vähentää ja milloin aloittaa, on matka matkalta oppaassamme .
Valitse ohjelma, joka sopii seuraavaan matkaasi, aseta aloituspäivä kalenteriin ja laske taaksepäin kilpailupäivästä. Näin tiedät tarkalleen, milloin viikko 1 alkaa.
