Lyhyesti
- Aika: 1:00:42, uusi Tanskan ennätys puolimaratonilla
- Juoksu: Valencia sunnuntaina 25. lokakuuta 2026, sija 15
- Parannus: 4 sekuntia nopeampi kuin ennätys MM-kisoissa Kööpenhaminassa syyskuussa
- Vauhti: 2:52 min/km keskimäärin, 2:53 min/km ensimmäiset 10 km ja 2:51 min/km viimeiset 11 km
- Varusteet: Nike Alphafly 4, Nike-speedsuit, Maurten Drink Mix 320 ja Gel 100 CAF
Kirjoittanut Jacob Simonsen, Tanskan ennätyksen haltija puolimaratonilla
Juoksin 1:00:42 puolimaratonilla Valenciassa, ja vaikka olen tyytyväinen tulokseen, minulla on myös tunne, että olisi ollut enemmän saavutettavissa. Olen tällä hetkellä keskellä maratonharjoittelua, joten valmistautuminen ei ole ollut kohdistettu puolimaratonille samalla tavalla kuin ennen MM-kisoja Kööpenhaminassa. Silti se oli nopea aika, hyvä testi asetukselleni ja vahvistus siitä, että olen oikealla tiellä.
Puolimaratonfokuksesta maratonharjoitteluun
MM-kisojen jälkeen Kööpenhaminassa olen vaihtanut fokuksen ja siirtynyt maratonharjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että olen nyt raskaassa harjoittelussa, jossa on enemmän volyymia, pidempiä intervalleja hitaammassa vauhdissa ja vähemmän spesifistä puolimaratonharjoittelua.
Ennen MM-kisoja tilanne oli erilainen. Puolimaraton oli pääfokus, erityisesti viimeiset 3-4 viikkoa, jolloin minulla oli useita spesifisiä harjoituksia ja varsinainen kevennys. Tällä kertaa en ole tehnyt niin. Olen vain vähentänyt volyymia hieman, koska olin hieman väsynyt aiemmin viikolla.
Siksi Valencia oli myös mahdollisuus testata kuntoa, kun olen edelleen valmistautumassa maratoniin. Halusin tietysti juosta nopeasti, mutta en ollut rakentanut koko harjoittelua tämän juoksun ympärille.
Jatkuvuus ja säädöt tekevät eron
Kun katson taaksepäin kehitystäni tänä vuonna, erityisesti jatkuvuus ja päivittäiset säädöt ovat vieneet minua eteenpäin.
Ohjaan itse harjoitusohjelmaani, ja se antaa minulle mahdollisuuden tuntea ja mukauttaa harjoittelua siihen vaiheeseen, jossa olen, ja tavoitteeseen, jota kohti työskentelen. Minulle kyse on sekä pitkäaikaisesta näkökulmasta Valencia Marathonin kanssa että oikeiden päätösten tekemisestä päivittäin.
Uskon, että on tärkeää olla suunnitelma, mutta samalla olla tarpeeksi joustava muuttamaan sitä, kun keho kertoo jotain muuta. Kyse ei ole harjoituksen suorittamisesta hinnalla millä hyvänsä, vaan jatkuvuuden toimimisesta ajan myötä.
Tällä hetkellä fokus on maratonissa, ja siksi harjoittelun on myös heijastettava sitä. En voi harjoitella spesifisesti kaikille matkoille kerralla, eikä se ole tarkoituskaan. Yritän sen sijaan luottaa prosessiin ja keskittyä siihen, mikä tekee minusta paremman pitkällä aikavälillä.
Alphafly 4 ja speedsuit kenraaliharjoituksena
Valenciassa juoksin Nike Alphafly 4:llä ja Nike-speedsuitilla. Valitsin tämän asetuksen sekä aerodynamiikan vuoksi että testatakseni asioita, jotka haluan hallita ennen Valencia Marathonia.
Näin puolimaratonin eräänlaisena kenraaliharjoituksena, jossa voisin kokeilla erilaisia asioita kilpailuolosuhteissa. On eri asia testata varusteita harjoituksessa kuin käyttää niitä kilpailussa, jossa vauhti on korkea ja todella tuntee, toimiiko se.
Tällaiset yksityiskohdat haluan hallita ennen kuin olen maratonin lähtöviivalla. Mitä enemmän voin testata etukäteen, sitä vähemmän tuntemattomia on itse päivänä.
Tankkaus ennen juoksua
Seurasin lähes tavallista rutiiniani yksinkertaisilla hiilihydraateilla päivää ennen ja aikaisella aamiaisella juoksupäivänä. Lisäksi käytin Maurtenin tuotteita: Drink Mix 320 ja Gel 100 CAF ennen starttia.
En kuitenkaan keskity hiilihydraattitankkaukseen puolimaratonilla samalla tavalla kuin maratonilla. Matka ja fysiologinen kuormitus ovat aivan erilaisia, ja siksi mukautan valmistelut sen mukaisesti.
Pyrin yleensä pitämään asiat yksinkertaisina ja käyttämään tuttuja rutiineja. Ei ole syytä tehdä siitä monimutkaisempaa kuin on tarpeen, jos jo tiedän, mikä toimii minulle.
Päädyin vetämään ryhmää ja turhauduin
Juoksun vaikein osa tuli viimeisten kilometrien aikana. Päädyin vetämään ryhmää, mutta en saanut juuri apua muilta juoksijoilta. Se alkoi turhauttaa minua, erityisesti koska on hyötyä olla toisen takana, kun juoksee lähellä 21 km/h.
Kuusi kilometriä ennen maalia päätin tehdä voimakkaan irtioton päästäkseni eroon juoksijoista, jotka vain roikkuivat mukana ilman panosta vauhtityöhön.
Se maksoi tietysti voimia, ja noin 18 kilometrin kohdalla aloin todella tuntea sen. mutta minulla oli onneksi kapasiteettia kiristää vauhtia maaliin asti.
Toisaalta mielestäni oli positiivista, miten käsittelin juoksun. Kun itse hallitsen vauhtia, minulla on myös hyvä käsitys siitä, mitä voin kestää. Juoksin oman kapasiteettini rajoissa ja pystyin siksi jatkamaan progressiivisesti maaliin asti.
Se ei välttämättä ollut optimaalisin tapa juosta puolimaraton, jos tavoitteena olisi ollut saada mahdollisimman nopea aika. Mutta se antoi minulle hyvän käsityksen siitä, mitä voin saavuttaa, vaikka olosuhteet eivät olekaan täydelliset.
Alle 60 minuuttia on varmasti tavoite
Juoksijana tavoittelee aina aikoja ja sijoituksia, ja alle 60 minuuttia puolimaratonilla on varmasti tavoite minulle. Tällä hetkellä pääfokus on kuitenkin maratonissa, joka tulee olemaan tärkein minulle seuraavina vuosina.
Kun katson taaksepäin Valenciassa juostua, uskon, että olisin voinut juosta alle tunnin, jos minulla olisi ollut ryhmä tai vetäjä edessä. Jos olisin ollut poissa maratonharjoittelusta ja minulla olisi ollut spesifisempi puolimaratonblokki kunnollisella kevennyksellä, uskon, että se olisi ollut vielä realistisempaa.
Mutta aina voi spekuloida, mitä olisi voinut tehdä toisin. Jossain vaiheessa minun on löydettävä juoksu, jossa menen spesifisesti sen perään, ja sitten annetaan jalkojen puhua puolestaan.
Se tapahtuu todennäköisesti vuonna 2027. Siihen asti maraton saa täyden huomioni.
Mitä voit oppia valmistautumisestani
Jos minun pitäisi mainita yksi asia, jonka tavallinen puolimaratonjuoksija voi oppia lähestymistavastani, se on juosta negatiivinen split.
Mielestäni se on erittäin hyvä tapa lähestyä puolimaratonia, sekä siksi, että se voi antaa paremman juoksukokemuksen, että siksi, että se on järkevää fysiologisesti. Idea on yksinkertainen: Juokset toisen puoliskon nopeammin kuin ensimmäisen ja lisäät vähitellen vauhtia maalia kohti.
Se vaatii tietysti, että tuntee oman tasonsa ja on realistinen käsitys siitä, mitä vauhtia voi pitää. Mutta uskon, että monet voivat hyötyä siitä, että pitävät hieman kiinni alussa sen sijaan, että antautuvat tunnelmalle ja muille juoksijoille.
Neuvoni on löytää oma vauhtisi, asettua hieman sen alle ja pysyä ensimmäisellä puoliskolla. Sitten voit alkaa kiristää, jos keho on mukana.
Nyt kyse on maratonista
Lähden Valenciasta ajalla 1:00:42, uusi Tanskan ennätys ja erittäin hyvä indikaattori siitä, että suunta on oikea. Harjoittelu toimii, ja suunnitelma, jonka olen laatinut, on järkevä.
Samaan aikaan olen testannut varusteitani ja rutiinejani, kun olen edelleen keskellä maratonharjoittelua. Se oli itsessään tärkeä osa juoksun tarkoitusta.
Nyt minun on palattava maratonin pariin. Tiedän, mitä tavoittelen, ja tiedän, että se vaatii jatkuvuutta, kärsivällisyyttä ja kykyä tehdä oikeita päätöksiä joka päivä.
Alle 60 minuuttia saa odottaa vielä hetken. Mutta en epäile, että aion yrittää sitä, kun aika on oikea.
