Jos harjoittelet paljon, olet todennäköisesti jo tietoinen palautumisesta. Mutta tiedätkö tarkalleen, mitä proteiini, elektrolyytit, kreatiini ja magnesium tekevät keholle juoksun jälkeen ja milloin on järkevää täydentää? Tarkastelemme tätä tarkemmin täällä.
Tässä artikkelissa käsittelemme:
- Mitä tapahtuu kehossa juoksulenkin jälkeen
- Proteiini juoksun jälkeen
- Elektrolyytit ja suolat
- Kreatiini
- Magnesium
Mitä tapahtuu kehossa juoksulenkin jälkeen
Kun juoksusi on ohi, keho alkaa nopeasti korjata itseään. Juoksun aikana lihaskudos hajoaa, mineraaleja menetetään hikoilun kautta ja nestetasapaino muuttuu. Kuinka hyvin keho palautuu, riippuu useista tekijöistä, kuten kyvystä rakentaa ja korjata lihaskudosta sekä palauttaa neste- ja mineraalitasapaino. Molemmat prosessit vaativat ravintoa.
Jos harjoittelet paljon, voi olla syytä kiinnittää huomiota proteiinin, elektrolyyttien ja magnesiumin tarpeen täyttämiseen, jotta keho on parhaassa mahdollisessa kunnossa ennen seuraavaa harjoitusta.
Proteiini juoksun jälkeen: Kuinka paljon ja milloin?
Määrä ja ajoitus
Jotta keho voi rakentaa ja korjata lihaskudosta juoksun jälkeen, tarvitaan proteiinia. Uusimman tutkimuksen suositus on 0,25–0,4 grammaa proteiinia per painokilo per ateria (Morton et al. 2018). 70 kg painavalle juoksijalle tämä tarkoittaa 18–28 grammaa proteiinia. Tämä vastaa kolmea munaa, suurta annosta rahkaa tai proteiinijuomaa.
Aiemmin on kiinnitetty paljon huomiota niin sanottuun "anaboliseen ikkunaan" 30 minuuttia harjoituksen jälkeen. Uudempi tutkimus viittaa kuitenkin siihen, että se ei ole niin kapea kuin aiemmin esitettiin, ja että tärkeämpää on päivittäinen proteiinin saanti jaettuna kolmeen tai neljään ateriaan. Proteiinipitoinen ateria parin tunnin sisällä juoksusta on hyvä tapa, mutta ei ole ratkaisevaa, jos et osu siihen minuutin tarkkuudella.
Proteiinilisät juoksijoille
Proteiinilisä ei ole välttämätön kaikille juoksijoille, mutta voi olla kätevä tapa saavuttaa oikea taso oikeaan aikaan ilman, että tarvitsee valmistaa kokonaista ateriaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos harjoittelet aikaisin aamulla tai myöhään illalla tai jos sinulla on vaikeuksia jakaa proteiinia tasaisesti päivän aikana.
Lihasproteiinisynteesi toimii parhaiten, kun proteiinia nautitaan päivän aterioiden aikana, tyypillisesti kolme tai neljä kertaa (Areta et al. 2013). Useimmille monipuolisesti syöville juoksijoille kokonaisproteiinin puute on harvoin ongelma. Useammin proteiini on epätasaisesti jakautunut, paljon illallisella ja liian vähän muilla aterioilla.
Heraproteiini (myös nimeltään hera) on yksi yleisimmin käytetyistä proteiinilähteistä tähän tarkoitukseen. Se on peräisin maidosta, imeytyy nopeasti ja sillä on täydellinen aminohappoprofiili, jossa on runsaasti leusiinia, joka on tärkeä lihaskudoksen korjaus- ja uudelleenrakennusprosessissa juoksun jälkeen. Jos et saa tarpeeksi proteiinia, tämä prosessi hidastuu, mikä tarkoittaa yleensä pidempää arkuutta ja hitaampaa edistymistä, erityisesti korkean harjoituskuormituksen aikana.
Elektrolyytit juoksun jälkeen: Milloin vesi ei riitä?
Hiki ei koostu pelkästään vedestä. Se sisältää mineraaleja, pääasiassa natriumia, mutta myös kaliumia ja magnesiumia. Lyhyemmillä juoksuilla normaaleissa lämpötiloissa tavallinen ateria ja vesi kattavat menetykset hyvin. Mutta yli 60 minuutin juoksuilla, kuumassa tai paljon hikoilevilla juoksijoilla mineraalien menetys alkaa vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn ja palautumiseen.
Natrium on mineraali, jota menetät eniten hikoilun kautta. Se säätelee nestetasapainoa ja auttaa kehoa imemään ja säilyttämään nestettä. Jos juot vain pelkkää vettä pitkän juoksun jälkeen, laimennat natriumpitoisuutta veressä palauttamatta tasapainoa. Tämä voi aiheuttaa väsymystä ja huimausta.
Kalium on tärkeä lihas- ja hermotoiminnalle. Sen menetys on yleensä vähäisempää kuin natriumin, mutta pitkäkestoisessa harjoittelussa kaliumin puute voi aiheuttaa väsymystä ja lihasheikkoutta.
Magnesium osallistuu yli 300 entsymaattiseen prosessiin, mukaan lukien energiantuotanto ja lihasproteiinisynteesi. Juoksijat menettävät magnesiumia hikoilun kautta, ja paljon harjoittelevilla tai kuumassa treenaavilla voi olla vaikeuksia ylläpitää tasoa pelkän ruokavalion avulla. Lue lisää magnesiumista myöhemmin artikkelissa.
Monet geelit ja energiajauheet sisältävät myös elektrolyyttejä, joten jos käytät energiaproducteja juoksun aikana, saat todennäköisesti jo osan tarpeestasi täytettyä sitä kautta. Lue lisää energiasta juoksun aikana artikkelistamme
.
Milloin elektrolyyttijuoma on tarpeen?
Alle 60 minuutin juoksuilla normaaleissa lämpötiloissa pelkkä vesi riittää yleensä. Vaaleankeltainen virtsa on hyvä merkki riittävästä nesteytyksestä. Yli 60 minuutin juoksuilla, kuumassa tai kosteassa säässä tai jos olet niin sanottu "suolahikoilija" näkyvillä suolatahroilla vaatteissa, elektrolyyttijuoma on usein parempi valinta kuin pelkkä vesi.
Kreatiini ja juoksu: Lisä, jolla voi olla palautumisvaikutus
Kreatiini tunnetaan parhaiten voimaharjoittelumaailmasta, mutta se kuuluu myös juoksijan ravintolisästrategiaan. Ei akuutti palautumistuote, vaan päivittäinen lisä, joka ajan myötä voi tukea sekä suorituskykyä että palautumista.
Kreatiini varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina ja sitä käytetään nopeaan energian vapauttamiseen korkealla intensiteetillä. Juoksijoille se on erityisen tärkeää intervalliharjoittelussa ja mäkisprintissä, eli niissä hetkissä, jolloin keho vaatii enemmän kuin aerobinen järjestelmä voi yksinään tarjota.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että kreatiini voi vähentää lihasvaurioiden merkkiaineita kovan harjoittelun jälkeen ja edistää nopeampaa palautumista kovien harjoitusten välillä (Rawson & Volek, 2003). Vaikutus ei ole yhtä hyvin dokumentoitu kuin voimaharjoittelussa, mutta todisteet ovat riittäviä, jotta se on merkityksellinen juoksijoille, joilla on korkea harjoitusvolyymi.
Kreatiinia otetaan tyypillisesti 3–5 grammaa päivittäin. Se ei ole jotain, mitä otat heti juoksun jälkeen ja tunnet eron seuraavana päivänä. Vaikutus tulee viikkojen kuluessa, kun lihasten kreatiinivarastot täyttyvät.
Magnesium: Mineraali, jolla on monia rooleja
Magnesium ansaitsee oman osionsa. Se on mineraali, jota monet juoksijat eivät ajattele paljon, ja samalla yksi niistä, joilla voi olla suuri merkitys palautumiselle.
Mitä magnesium tekee
Juoksijoille kolme toimintoa ovat erityisen tärkeitä:
- Energian tuotanto: Magnesium on välttämätöntä ATP:n, kehon ensisijaisen energiamolekyylin, tuotannossa. Riittämätön magnesiumpitoisuus voi vaikuttaa sekä suorituskykyyn että palautumisnopeuteen.
- Lihasproteiinisynteesi: Magnesium tukee prosessia, joka korjaa ja rakentaa lihaskudosta harjoituksen jälkeen.
- Lihastoiminta: Magnesium säätelee kalsiumin ja lihaskudoksen välistä vuorovaikutusta. Kalsium laukaisee lihassupistuksen, magnesium auttaa lihasta rentoutumaan uudelleen.
Kramppien ja magnesium
Kramppien juoksun aikana yhdistetään usein magnesiumpuutteeseen. Kuva on monimutkaisempi. Tutkimukset viittaavat siihen, että juoksukrampit ovat ensisijaisesti neuromuskulaarisia ja johtuvat väsymyksestä ja ylikuormituksesta pikemminkin kuin eristetystä mineraalimenetyksestä (Schwellnus et al. 2008). Magnesiumpuutteella voi olla vaikutusta lihasjännityksiin ja viivästyneeseen palautumiseen, mutta se on harvoin suora syy krampeille juoksun aikana.
Magnesium päivittäisenä lisänä
Aikuisten päivittäinen tarve on 350–400 mg. Hyviä ravintolähteitä ovat pähkinät, siemenet, täysjyvät ja vihreät lehtivihannekset. Juoksijoilla, joilla on korkea harjoitusvolyymi, voi olla vaikeuksia täyttää tarve pelkän ruokavalion avulla.
Magnesium ja uni
Magnesiumia markkinoidaan yhä enemmän unimineraalina, ja tutkimukset viittaavat yhteyteen. Todisteet ovat kuitenkin rajallisempia kuin usein esitetään. Juoksijoille, joilla on alhainen magnesiumpitoisuus, lisäys voi todennäköisesti parantaa unen laatua. Juoksijoille, jotka saavat jo tarpeeksi ruokavaliosta, vaikutus on epävarmempi. Uni on muuten tärkein yksittäinen muuttuja palautumisessa. Olemme kirjoittaneet lisää siitä, mitä kehossa tapahtuu yöllä tässä .
Ota seuraava askel
Jos treenaat paljon, asetat kehollesi suurempia vaatimuksia kuin useimmat ajattelevat. Proteiini, elektrolyytit, kreatiini ja magnesium ovat neljä tekijää, jotka ovat tärkeitä kehon palautumiselle. Jos saat tarpeeksi proteiinia tasaisesti päivän aikana, tuet lihasten korjausta jatkuvasti. Kun palautat neste- ja mineraalitasapainon pitkien juoksujen jälkeen, kehosi on paremmin valmistautunut seuraavaan harjoitukseen. Jos täydennät kreatiinilla ajan myötä, tuet energiantuotantoa korkealla intensiteetillä ja mahdollisesti palautumista kovien harjoitusten välillä. Ja jos olet tietoinen magnesiumtasostasi, työskentelet tekijän kanssa, jonka monet juoksijat unohtavat.
Jos haluat lukea yleisesti palautumisesta juoksijoille, voit katsoa meidän
. Jos haluat syventyä energiaan juoksun aikana, voit myös lukea meidän
. Jos olet valmis optimoimaan palautumisesi, voit katsoa tarkemmin meidän laajaa valikoimaa
.
Tämän artikkelin luvut ja suositukset ovat ohjeellisia. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat riippuen kehon painosta, harjoitusmäärästä ja terveydentilasta. Jos sinulla on erityisiä terveyteen liittyviä kysymyksiä, ota yhteyttä lääkäriisi.
Lähteet
Areta JL et al. (2013). Proteiinin nauttimisen ajoitus ja jakautuminen pitkäaikaisen palautumisen aikana vastusharjoittelusta muuttaa myofibrillaarista proteiinisynteesiä. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja meta-regressio proteiinilisän vaikutuksesta vastusharjoittelun aiheuttamiin lihasmassan ja voiman kasvuun terveillä aikuisilla. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH ja Lukaski HC (2006). Päivitys magnesiumin ja liikunnan välisestä suhteesta. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Kreatiinilisän ja vastusharjoittelun vaikutukset lihasvoimaan ja painonnostosuoritukseen. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Liikuntaan liittyvien lihaskramppien (EAMC) syy: muuttunut neuromuskulaarinen kontrolli, nestehukka tai elektrolyyttien puute? British Journal of Sports Medicine.
