Tämän artikkelin on laatinut LøberLab. LøberLab. on erikoistunut näyttöön perustuvaan harjoitteluun ja pyrkii optimoimaan juoksijoiden suorituskykyä uusimman tutkimuksen ja fysiologisen tiedon avulla.
Olet harjoitellut kuukausia. Pitkät lenkit, kovat intervallit, aikaiset aamut. Nyt juoksupäivä lähestyy, ja tunnet olosi tutuksi monille juoksijoille: pitäisikö minun todella harjoitella vähemmän nyt? Enkö vain menetä kuntoani?
Kysymys on kohtuullinen, ja vastaus on rauhoittava. Oikein tehtynä viimeisten viikkojen keventäminen ei tee sinusta heikompaa. Se tekee sinusta nopeamman itse päivänä. Tässä on fysiologia taustalla ja mitä tutkimukset todella sanovat siitä, miten sinun pitäisi keventää.
Mitä "kunto" oikeastaan on
Ymmärtääksesi keventämistä, on hyödyllistä erottaa kaksi asiaa, joita harjoittelu rakentaa samanaikaisesti:
1. Ensimmäinen on kuntosi. Se on kapasiteetti, jonka olet rakentanut viikkojen ja kuukausien aikana. Se tulee hitaasti, ja se katoaa myös hitaasti. Muutaman viikon vähäisempi harjoittelu ei poista sitä kuntoa, jonka olet käyttänyt koko kauden rakentamiseen.
2. Toinen on väsymyksesi. Se on akuutti kuormitus, joka kertyy viimeisimmistä kovista harjoituksista. Se tulee nopeasti, ja mikä tärkeintä: se katoaa myös nopeasti.
Todellinen kuntosi tiettynä päivänä on näiden kahden ero. Kun harjoittelet kovaa kohti juoksua, sinulla on korkea kunto, mutta myös korkea väsymys, ja väsymys peittää kunnon. Hyvä keventäminen poistaa väsymyksen, kun taas kunto pysyy lähes ennallaan. Näin kansi nousee, ja kuntosi huipentuu juuri silloin, kun se on tärkeää. Se on koko keventämisen tarkoitus. Et luovu harjoittelustasi. Annat sen vihdoin tulla esiin.
Mitä tutkimukset sanovat keventämisestä
Keventäminen on itse asiassa yksi parhaiten tutkituista alueista harjoitusfysiologiassa, ja tulokset ovat melko johdonmukaisia. Suuri meta-analyysi Bosquetin ja kollegoiden toimesta kokosi tulokset monista tutkimuksista ja löysi selkeän kaavan siitä, mikä toimii parhaiten. Uudempi systemaattinen katsaus vuodelta 2023 vahvistaa suurelta osin saman kuvan.
Kolme tärkeintä johtopäätöstä ovat:
1. Vähennä määrää, älä vauhtia.
Tehokkain tapa on vähentää kokonaismäärää merkittävästi, noin 40-60 prosenttia, samalla kun pidät intensiteetin. Kovat harjoitukset eivät siis katoa. Ne vain lyhenevät. Haluat päästä eroon volyymin aiheuttamasta väsymyksestä, et siitä terävästä, joka pitää kunnon yllä.
2. Pidä tiheys.
Jatka juoksemista yhtä usein kuin ennen. Jos vähennät harjoitusten määrää, alat tuntea itsesi ruosteiseksi ja rytmistä poissa. Juokset vain lyhyemmin joka kerta.
3. Noin kaksi viikkoa toimii parhaiten.
Useimmille noin kahden viikon keventäminen on tehokkainta, ja hyöty säilyy noin kolmen viikon ajan. Hyvä, kohdennettu keventäminen voi todella parantaa suorituskykyäsi päivänä muutamalla prosentilla. Se ei kuulosta paljolta, mutta puolimaratonilla tai maratonilla muutama prosentti on useita minuutteja.
Lyhyesti sanottuna: juokse yhtä usein, pidä vauhti kovissa harjoituksissa ja vähennä voimakkaasti kokonaismäärää. Se on resepti.
Näin viimeiset neljä viikkoa voivat näyttää
Jos ajattelet neljä viikkoa eteenpäin juoksua kohti, rytmi voi näyttää suunnilleen tältä:
- Neljä viikkoa ennen on yleensä silloin, kun harjoittelusi huipentuu määrässä tai juuri on tehnyt sen. Se on viimeinen jakso suurilla lenkeillä ennen kuin alat keventää volyymia.
- Kolme viikkoa ennen alat varovasti vähentää kokonaismäärää, mutta pidät rakenteen ja kovat harjoitukset.
- Kaksi viikkoa ennen vähennät selvästi volyymia. Pitkät lenkit lyhenevät, viikkosi kevenee, mutta pidät pari lyhyttä, terävää harjoitusta, jotta keho edelleen tuntee vauhdin. Juokset yhtä monta päivää kuin aina.
- Viikko ennen on kevyt. Lyhyttä ja terävää pitkän ja kovan sijaan. Viimeinen todella kova harjoitus tulisi olla muutama päivä ennen juoksua, jotta olet tuore päivänä, et tyhjentynyt. Loput ovat lyhyitä lenkkejä, jotka pitävät sinut liikkeessä ja rytmissä.
Tarkka kilometrimäärä riippuu siitä, kuinka paljon normaalisti harjoittelet ja mikä matka sinun on juostava. Periaate on sama tasosta riippumatta: pidä vauhti ja tiheys, poista määrä.
Suuri väärinkäsitys: keventäminen ei ole lepoa
Yleisin ansa, johon useimmat lankeavat, on sekoittaa keventäminen taukoon. He pelkäävät olevansa väsyneitä päivänä ja päätyvät melkein lopettamaan harjoittelun viimeisellä viikolla.
Sama perussääntö kuin kaikessa harjoittelussa: keho menettää nopeasti sen, mitä se ei käytä. Jos lopetat kokonaan, alat tuntea itsesi ruosteiseksi, raskaaksi ja poissa kunnossa jo muutaman päivän jälkeen. Sinun ei pitäisi levätä lähtöviivalle. Sinun pitäisi keventää siihen, ja ero on tärkeä.
Älä unohda palautumista viimeisellä viikolla
Keventäminen ei koske vain juoksua. Viikko ennen juoksuasi on myös silloin, kun uni, ruoka ja rauha todella maksavat itsensä takaisin. Kun harjoittelun aiheuttama väsymys vähenee ja nukut hyvin ja syöt kunnolla, kunto todella kokoontuu. Priorisoi uni päivinä ennen. Se on yksi aliarvostetuimmista osista hyvää keventämistä.
Varusteet ja palautumisvälineet voivat tukea prosessia, mutta ne eivät korvaa yksinkertaista yhdistelmää järkevästä keventämisestä, hyvästä unesta ja kunnollisesta ruoasta. Harjoittelusi ja tapa, jolla kevennät, määräävät kunnon päivänä.
Artikkelin on laatinut LøberLab.
Haluatko tietää lisää?
Haluatko lukea vielä enemmän keventämisestä ja taperingista, voit sukeltaa oppaaseemme
, jossa käymme läpi konkreettisen suunnitelman matka matkalta. Ja jos haluat ymmärtää periaatteen siitä, että keho vahvistuu kuormituksen ja levon jälkeen, voit lukea oppaamme
.
Jos haluat saada käytännön asiat kuntoon viimeisille viikoille, löydät tuoreet
ja uudet
meiltä. Hanki ne hyvissä ajoin, jotta ne ovat sisäänajetut ennen lähtölaukausta. Ja jos uni ja palautuminen tarvitsevat tukea viimeisellä viikolla, voit katsoa meidän
.
Lähteet
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.
