In questo articolo, il corridore d'élite Jacob Simonsen condivide le sue esperienze con l'allenamento al caldo e la preparazione per le gare calde. Jacob è, tra l'altro, detentore del record danese nella maratona e mezza maratona.
Ti alleni sulla distanza. Testi i gel energetici. Pianifichi l'assunzione di liquidi nei minimi dettagli. Ma una cosa viene spesso trascurata: il caldo. Molti sperano semplicemente che la temperatura il giorno della gara sia piacevole. Se non lo è, si affronta come viene. Ma il caldo non è solo qualcosa da sopportare. È qualcosa su cui ci si può preparare.
È davvero necessario? La risposta breve è sì per l'adattamento al caldo, ma no per i blocchi di calore avanzati per la maggior parte.
Perché corri più lentamente con il caldo
Correre al caldo sembra più difficile perché il corpo deve sia spingere i muscoli in avanti che usare energia per raffreddarsi. Più sangue viene inviato alla pelle, la produzione di sudore aumenta e il cuore deve lavorare di più per mantenere lo stesso ritmo. Il risultato è spesso un battito cardiaco più alto e una maggiore percezione dello sforzo alla stessa velocità.
È quindi del tutto normale correre più lentamente in una giornata calda, anche se la forma fisica è la stessa.
Come mi sono preparato per un caldo Mondiale a Tokyo
In vista dei Mondiali di maratona a Tokyo 2025, sapevo che il caldo poteva essere un fattore decisivo. Per questo ho scelto di viaggiare in Giappone 14 giorni prima del campionato. L'obiettivo non era allenarsi più duramente, ma permettere al corpo di abituarsi alle condizioni. Ho usato l'aria condizionata solo in misura limitata e ho cercato consapevolmente di programmare alcuni dei miei allenamenti nei momenti più caldi della giornata. Non sono state le settimane di allenamento più dure, ma erano mirate.
Quando la maratona è iniziata, mi sentivo a mio agio nelle condizioni. Nella seconda metà della gara, ho visto molti corridori che chiaramente lottavano con il caldo e rallentavano notevolmente. Se ciò fosse dovuto solo al mio adattamento al caldo è impossibile da dire. Ma sono convinto che sia stata una parte significativa della spiegazione del perché sono riuscito a mantenere un alto livello fino alla fine - e persino a guadagnare molte posizioni nella seconda metà della gara, passando dalla top 60 alla top 30 e finendo al 29° posto.
Questo illustra bene il punto: il caldo è un fattore di prestazione al pari di colline, vento e terreno. Se ti aspetti di incontrarlo il giorno della gara, ha senso prepararsi.
Tutti i corridori devono fare allenamento al caldo?
La risposta breve è: no. Quando si parla di allenamento al caldo, è importante distinguere tra due cose diverse:
- La prima è l'adattamento al caldo. Qui si usano tipicamente 7-14 giorni per abituare gradualmente il corpo ad allenarsi in condizioni calde.
- La seconda sono i veri e propri blocchi di calore, dove per diverse settimane si effettuano 5-6 sessioni settimanali di calore per creare adattamenti fisiologici che in alcuni casi ricordano alcuni degli effetti che si cercano con l'allenamento in altitudine.
È la prima strategia che ritengo abbia senso per la maggior parte delle persone. L'adattamento al caldo non richiede attrezzature speciali o una rivoluzione del tuo allenamento. Si tratta di esporre il corpo al caldo nei giorni precedenti la tua corsa. La seconda strategia con blocchi di calore è uno strumento principalmente rilevante per atleti d'élite o appassionati molto seri che hanno già padroneggiato tutti gli elementi di base.
L'allenamento è una piramide
Di solito vedo l'allenamento e le misure per migliorare le prestazioni come una piramide:
- Alla base trovi le cose che contano di più: allenamento continuo, sonno sufficiente e una dieta buona e varia.
- Sopra vengono cose come il recupero, l'allenamento di forza, il trattamento e forme di allenamento più specifiche.
- Solo in cima si trovano strumenti come l'allenamento in altitudine e i blocchi di calore avanzati.
Il problema è che molti vogliono saltare direttamente in cima.
Se non ti alleni già stabilmente settimana dopo settimana, dormi abbastanza e hai il controllo delle cose di base, probabilmente otterrai molto di più concentrandoti su di esse piuttosto che sederti in sauna e soffrire per 50 minuti cinque volte a settimana. Per aumentare qualcosa, spesso bisogna ridurre qualcos'altro. L'allenamento al caldo non è gratuito. È uno stress aggiuntivo per il corpo e deve essere integrato nel carico di allenamento complessivo. Anche quando uso i blocchi di calore come atleta professionista, è qualcosa che richiede pianificazione e aggiustamento del resto dell'allenamento.
Come adattarsi al caldo prima di una gara importante
Come amatore, può avere senso fare un semplice adattamento al caldo prima di una gara importante e calda. Se hai una maratona, mezza maratona o una corsa amatoriale in agosto o settembre, può essere vantaggioso usare l'ultima settimana o due per abituare gradualmente il corpo al caldo. Non deve essere complicato.
Puoi programmare alcuni dei tuoi allenamenti nei momenti più caldi della giornata, indossare un po' più di abbigliamento durante allenamenti selezionati o integrare con la sauna dopo l'allenamento. Il corpo reagisce sorprendentemente rapidamente, e già dopo pochi giorni si iniziano a vedere adattamenti. Pertanto, le sessioni di allenamento calde dell'estate possono essere un vantaggio invece di qualcosa da evitare attivamente.
Ricorda i liquidi con il caldo
Quando ti alleni al caldo, l'assunzione di liquidi diventa ancora più importante. Uno degli adattamenti che si osserva con l'allenamento al caldo è un aumento del volume plasmatico del corpo. Ciò significa che il corpo diventa migliore nel gestire il carico e nel trasportare il calore lontano.
Per supportare questo processo, è importante presentarsi all'allenamento ben idratati e riempire nuovamente le riserve di liquidi dopo. Allo stesso tempo, la perdita di sudore aumenta notevolmente in condizioni calde, e durante sessioni di allenamento più lunghe può essere rilevante pensare agli elettroliti.
Il mio consiglio: Mantienilo semplice
Il caldo è un fattore che può influenzare notevolmente la tua prestazione. Pertanto, ha senso prepararsi. Soprattutto se ti aspetti condizioni calde il giorno della gara. Ma per la maggior parte delle persone non si tratta di blocchi di calore avanzati o protocolli complicati. Si tratta di dare al corpo la possibilità di abituarsi al caldo.
In breve: Sì all'adattamento al caldo. No a renderlo più complicato di quanto debba essere.
Pronto per la tua prossima corsa estiva?
Sei stato ispirato da Jacob? Trova
, che possono aiutarti con la struttura. Se vuoi aggiornare l'attrezzatura, puoi dare un'occhiata più da vicino ai nostri
,
e
, che ti aiutano fino al traguardo.
Leggi anche la nostra guida su come vestirti per le
.
