In breve
- Tempo: 1:00:42, nuovo record danese nella mezza maratona
- Corsa: Valencia domenica 25 ottobre 2026, n. 15
- Miglioramento: 4 secondi più veloce del record ai Mondiali di Copenaghen a settembre
- Ritmo: 2:52 min/km in media, 2:53 min/km nei primi 10 km e 2:51 min/km negli ultimi 11 km
- Attrezzatura: Nike Alphafly 4, speedsuit di Nike, Maurten Drink Mix 320 e Gel 100 CAF
Di Jacob Simonsen, detentore del record danese nella mezza maratona
Ho corso 1:00:42 nella mezza maratona a Valencia, e anche se sono soddisfatto del risultato, sento che avrei potuto fare di più. Attualmente sono nel mezzo di un blocco di allenamento per la maratona, quindi le preparazioni non sono state mirate alla mezza maratona come per i Mondiali di Copenaghen. Tuttavia, è stato un buon test del mio setup e una conferma che sono sulla strada giusta.
Dal focus sulla mezza maratona all'allenamento per la maratona
Dopo i Mondiali di Copenaghen, ho cambiato focus e sono entrato in un blocco di maratona. Ciò significa che ora sto facendo allenamenti più pesanti con più volume, intervalli più lunghi a un ritmo più lento e meno allenamento specifico per la mezza maratona.
Prima dei Mondiali era diverso. La mezza maratona era il focus principale, specialmente nelle ultime 3-4 settimane, con più sessioni di allenamento specifiche e una vera riduzione. Questa volta non l'ho fatto. Ho solo ridotto un po' il volume perché ero un po' stanco all'inizio della settimana.
Valencia è stata quindi un'opportunità per testare la forma mentre continuo a lavorare per prepararmi alla maratona. Ovviamente volevo correre veloce, ma non avevo costruito tutto l'allenamento attorno a questa gara.
Continuità e aggiustamenti fanno la differenza
Guardando indietro al mio sviluppo quest'anno, è stata soprattutto la continuità e i miei aggiustamenti quotidiani a fare la differenza.
Gestisco il mio programma di allenamento, il che mi permette di adattarlo alla fase in cui mi trovo e all'obiettivo che sto perseguendo. Per me si tratta sia della prospettiva a lungo termine con la Maratona di Valencia sia di prendere le decisioni giuste giorno per giorno.
Penso che sia importante avere un piano, ma essere anche abbastanza flessibili da cambiarlo quando il corpo dice qualcosa di diverso. Non si tratta di completare una sessione di allenamento a tutti i costi, ma di far funzionare la continuità nel tempo.
Ora il focus è sulla maratona, e quindi anche l'allenamento deve rifletterlo. Non posso allenarmi specificamente per tutte le distanze contemporaneamente, e non è nemmeno l'intenzione. Cerco invece di fidarmi del processo e di concentrarmi su ciò che mi renderà migliore a lungo termine.
Alphafly 4 e speedsuit come prova generale
A Valencia ho corso con le Nike Alphafly 4 e uno speedsuit di Nike. Ho scelto questo setup pensando all'aerodinamica e per testare alcune cose che voglio sistemare in vista della Maratona di Valencia.
Ho visto quindi la mezza maratona come una sorta di prova generale, dove potevo provare diverse cose in condizioni di gara. È diverso testare l'attrezzatura in una sessione di allenamento rispetto a usarla in una gara, dove il ritmo è alto e si può davvero sentire se funziona.
È proprio questo tipo di dettagli che voglio sistemare prima di essere sulla linea di partenza per la maratona. Più riesco a testare in anticipo, meno incognite avrò il giorno stesso.
Il mio rifornimento prima della gara
Ho seguito quasi la mia solita routine con carboidrati semplici il giorno prima e una colazione anticipata il giorno della gara. Inoltre, ho usato prodotti di Maurten: Drink Mix 320 e un Gel 100 CAF prima della partenza.
Tuttavia, non ho lo stesso focus sul carboload per una mezza maratona come per una maratona. La distanza e il carico fisiologico sono completamente diversi, quindi adatto anche le preparazioni di conseguenza.
Cerco generalmente di mantenere le cose semplici e di usare routine che conosco. Non c'è motivo di complicare le cose più del necessario se so già cosa funziona per me.
Ho finito per fare il ritmo al gruppo e mi sono frustrato
La parte più dura della gara è arrivata negli ultimi chilometri. Durante la corsa ho finito per fare il ritmo a un gruppo, ma non ho ricevuto molto aiuto dagli altri corridori. Questo ha iniziato a frustrarmi, soprattutto perché c'è un vantaggio a stare dietro a qualcuno quando si corre vicino ai 21 km/h.
Con 6 chilometri rimasti, ho deciso di accelerare per liberarmi dei corridori che si limitavano a seguire senza contribuire al ritmo.
Questo ovviamente ha richiesto energia, e intorno ai 18 chilometri ho iniziato a sentire la fatica. ma fortunatamente avevo la capacità di mantenere il ritmo fino alla fine.
Tuttavia, penso che ci sia stato qualcosa di positivo nel modo in cui ho gestito la gara. Quando controllo io il ritmo, ho anche una buona sensazione di cosa posso sostenere. Ho corso entro la mia capacità e ho potuto quindi continuare progressivamente fino alla fine.
Non era necessariamente il modo più ottimale di correre una mezza maratona se l'obiettivo fosse stato solo ottenere il tempo più veloce possibile. Ma mi ha dato una buona sensazione di cosa posso fare, anche quando le circostanze non sono perfette.
Sub 60 è sicuramente un obiettivo
Come corridore, si inseguono sempre tempi e posizioni, e il sub 60 nella mezza maratona è sicuramente un obiettivo per me. Al momento, però, il mio focus principale è la maratona, che avrà la maggiore importanza per me nei prossimi anni.
Guardando indietro alla gara di Valencia, credo che avrei potuto correre sotto un'ora se avessi avuto un gruppo o un pacer da seguire. Se fossi stato fuori dall'allenamento per la maratona e avessi avuto un blocco più specifico per la mezza maratona con una riduzione adeguata, credo che sarebbe stato ancora più realistico.
Ma si può sempre speculare su cosa si sarebbe potuto fare diversamente. A un certo punto dovrò trovare una gara in cui puntare specificamente a questo, e lasciare che siano le gambe a parlare.
Probabilmente sarà nel 2027. Fino ad allora, la maratona avrà tutta la mia attenzione.
Cosa puoi imparare dalla mia preparazione
Se dovessi indicare una cosa che il corridore medio di mezza maratona può imparare dal mio approccio, è correre uno split negativo.
Penso che sia un ottimo modo per affrontare una mezza maratona, sia perché può offrire una migliore esperienza di gara, sia perché ha senso fisiologicamente. L'idea è semplice: corri la seconda metà più veloce della prima e aumenti gradualmente il ritmo verso il traguardo.
Ovviamente richiede di conoscere il proprio livello e avere un'idea realistica del ritmo che si può mantenere. Ma credo che molti possano trarre vantaggio dal trattenersi un po' all'inizio invece di lasciarsi trascinare dall'entusiasmo e dagli altri corridori.
Il mio consiglio è di trovare il tuo ritmo, posizionarti leggermente al di sotto e attenerti a nella prima metà. Poi puoi iniziare ad aumentare se il corpo è d'accordo.
Ora si tratta di maratona
Parto da Valencia con 1:00:42, nuovo record danese e un ottimo indicatore che la freccia punta nella direzione giusta. L'allenamento funziona e il piano che ho fatto ha senso.
Allo stesso tempo, ho testato la mia attrezzatura e le mie routine mentre sono ancora nel mezzo dell'allenamento per la maratona. Questo era di per sé un obiettivo importante della gara.
Ora devo tornare al lavoro con la maratona. So cosa sto inseguendo e so che richiede continuità, pazienza e la capacità di prendere le decisioni giuste ogni giorno.
Il sub 60 dovrà aspettare un po'. Ma non ho dubbi che ci proverò quando sarà il momento giusto.
