L'autunno è alta stagione per la corsa, e per molti la situazione è la stessa: la pausa estiva ha influito sulla forma, ma il pettorale è già acquistato. Che l'obiettivo sia una linea di partenza o solo una routine stabile, i principi per una buona ripartenza sono gli stessi. Abbiamo chiesto al corridore d'élite Jacob Simonsen da dove iniziare.
Le vacanze estive per molti significano relax, attività spontanee e una pausa dalle routine di allenamento. Tuttavia, siamo diversi – alcuni si allenano forse più del solito in vacanza, mentre altri lasciano naturalmente che l'allenamento occupi meno spazio per un periodo. Quando la vita quotidiana e le routine tornano, spesso si sente il desiderio di ricominciare. Qui, l'inizio determina se il corpo avrà le migliori condizioni.
Qui sotto trovi i miei sei consigli su come ricostruire l'allenamento senza sovraccaricare il corpo – che ci sia una gara in autunno o tu voglia solo tornare a una routine stabile.
1. Accetta che la forma potrebbe essere cambiata
Dopo alcune settimane di pausa o un maggiore focus su altre cose, la condizione, la forza e la resistenza possono essere cambiate e diminuite un po'. Questo non significa che stai ricominciando da capo. Il corpo ha una straordinaria capacità di recuperare rapidamente la forma precedente quando l'allenamento viene ripreso. Evita di confrontarti con dove eri prima delle vacanze. Prendi come punto di partenza il tuo livello attuale. Non inseguire i vecchi tempi o le prestazioni di prima della pausa – torneranno. Concentrati invece su buone esperienze di allenamento e crea un ritmo stabile.
Che la forma cali prima di risalire non è un caso, ma un principio fondamentale in tutto l'allenamento. Puoi leggere di più nella guida alla .
2. Inizia un po' più lentamente di quanto desideri
Molti trovano che la motivazione sia più alta della forma fisica. Può essere allettante allenarsi tanto quanto prima della pausa, ma aumenta il rischio di sovraccarico e infortuni.
È paragonabile all'inizio dopo Capodanno: si è motivati, si aumenta rapidamente il volume di allenamento e si finisce per infortunarsi o perdere motivazione. Un inizio graduale offre condizioni molto migliori per mantenere l'allenamento. Ho scritto in precedenza su, .
Un buon consiglio è:
- Ridurre l'intensità nelle prime 1-2 settimane dopo la pausa.
- Mantenere le sessioni di allenamento un po' più brevi del normale.
- Dare al corpo il tempo di abituarsi gradualmente al carico di nuovo.
Spesso scoprirai che il corpo si adatta più velocemente di quanto ti aspetti, se gli dai le giuste condizioni.
Raramente è il volume settimanale totale a causare problemi all'inizio. Sono le grandi sessioni singole – la corsa molto lunga o l'intervallo molto intenso. Pertanto, può essere vantaggioso distribuire l'allenamento settimanale su più sessioni un po' più brevi invece di concentrarlo in poche sessioni intense.
3. Se la motivazione manca
Per alcuni non è il corpo, ma la motivazione, la sfida più grande dopo una pausa. Ecco tre cose che possono aiutarti a tornare in una buona routine:
- Dedica tempo all'allenamento. Ad esempio, concorda con te stesso di dedicare 30 minuti al mattino per uscire. Che sia una passeggiata, una breve corsa o una sessione di allenamento più lunga, è meno importante – l'importante è creare l'abitudine.
- Rendi facile uscire. Prepara i vestiti da allenamento la sera prima e pianifica la mattina successiva. Se si adatta alla tua routine quotidiana, puoi anche utilizzare il trasporto da o verso il lavoro come allenamento del giorno.
- Trova la tua motivazione. Considera perché ti alleni. È per avere più energia, creare uno spazio libero in una giornata intensa, migliorare la tua salute o far parte di una comunità sociale? Quando conosci la tua motivazione, è più facile mantenere le abitudini.
4. Concentrati sulla continuità piuttosto che sulla perfezione
L'obiettivo dovrebbe essere creare continuità. Due o tre buone sessioni di allenamento a settimana valgono molto più di una sessione intensa seguita da diversi giorni di indolenzimento o un infortunio da sovraccarico. La regolarità supera le prestazioni singole quando l'obiettivo è creare buone abitudini e costruire un corpo robusto. Una settimana in cui hai allenato due volte invece delle tre pianificate non è una settimana fallita. Conta.
5. Ascolta il corpo
Un po' di indolenzimento muscolare è una parte naturale del ricominciare – sia dopo la corsa che l'allenamento di forza. Dolori persistenti alle articolazioni o ai tendini sono invece un segnale per rallentare e dare al corpo più tempo per adattarsi.
Il recupero è una parte importante dell'allenamento – soprattutto nelle prime settimane. Sonno, buona alimentazione e sufficiente idratazione sono fondamentali per come il corpo reagisce al carico aumentato. Se vuoi approfondire, abbiamo raccolto tutto nella .
6. Stabilisci obiettivi realistici
La motivazione è più facile da mantenere quando gli obiettivi sono concreti e realistici. Invece di concentrarti sui record personali all'inizio, puoi stabilire obiettivi più orientati al processo come:
- Completare il numero di sessioni di allenamento pianificate durante la settimana.
- Essere attivo per un certo numero di minuti o ore ogni settimana.
- Tornare alle tue routine di allenamento regolari.
- Sentire più energia e benessere nella vita quotidiana.
Se hai una gara in calendario nel prossimo futuro, vale lo stesso: usa le prime settimane per ricostruire il ritmo piuttosto che inseguire la velocità. Raramente c'è qualcosa da guadagnare nel forzare la forma in tre settimane, e molto da perdere.
Quando i piccoli obiettivi vengono raggiunti, i risultati più grandi spesso seguono naturalmente.
| Sei consigli per una buona ripartenza | |
|---|---|
| 1. La forma | Prendi come punto di partenza il tuo livello attuale, non quello che potevi fare prima delle vacanze. |
| 2. L'inizio | Riduci l'intensità nelle prime 1-2 settimane e mantieni le sessioni più brevi del normale. |
| 3. La motivazione | Dedica tempo, rendi facile uscire e scopri perché ti alleni. |
| 4. La continuità | Due-tre sessioni stabili a settimana superano una sessione intensa seguita da giorni di indolenzimento. |
| 5. Il corpo | Indolenzimento muscolare è normale. Dolori persistenti alle articolazioni e tendini sono un segnale di stop. |
| 6. Gli obiettivi | Punta a completare le sessioni di allenamento piuttosto che ai record nelle prime settimane. |
Ricorda che tutti iniziano da qualche parte
Quasi tutti sperimentano periodi in cui l'allenamento viene messo in pausa. Che la pausa sia dovuta a vacanze estive, un infortunio, malattia o altro, i principi sono gli stessi: inizia lentamente, sii paziente e dai al corpo il tempo di adattarsi di nuovo.
Costruisci l'allenamento gradualmente e goditi i piccoli progressi lungo il percorso. Presto sia la condizione, la forza che il benessere saranno in ripresa – e avrai creato una solida base per il resto della stagione.
Pronto a ricominciare?
Vuoi seguire i consigli di Jacob e costruire l'allenamento lentamente, l'attrezzatura è un buon punto di partenza. Se le scarpe sono rimaste ferme durante l'estate, un nuovo paio di può rendere le prime settimane piùcomode sia per le ginocchia che per i polpacci. Se anche il guardaroba deve essere aggiornato per il clima autunnale, lo trovi nella nostra selezione di .
Vuoi monitorare come il corpo reagisce al carico aumentato? Un può mostrarti la frequenza cardiaca a riposo e il recupero durante l'attività. Due buoni indicatori quando riprendi dopo una pausa.
