Muitos corredores observam ritmo, distância e fadiga para avaliar se o treino está no caminho certo. Menos pessoas acompanham a frequência de repouso. É uma pena, pois ao longo do tempo, ela pode indicar como o corpo se adapta ao treino que você realiza.
O que é frequência de repouso?
A frequência de repouso é o número de batimentos cardíacos por minuto em completo repouso. A melhor medição é feita pela manhã, antes de se levantar. De preferência, antes de café, telefone ou qualquer atividade. Quanto mais relaxado, mais precisa.
Se você tem um relógio de corrida, pode geralmente ver sua frequência de repouso diretamente nele. Relógios da Garmin, COROS e Huawei registram continuamente, e muitos corredores verificam pela manhã, ainda na cama. Para a maioria, isso oferece uma visão suficiente, especialmente ao acompanhar a evolução ao longo do tempo em vez de focar em medições isoladas. Se não tem um relógio, pode medir manualmente com dois dedos no pescoço, contando os batimentos por um minuto.
Minha frequência de repouso é normal?
A Associação do Coração indica que uma frequência de repouso normal é cerca de 60 bpm para homens e 70 para mulheres. Mas "normal" abrange toda a população e pode não ser o mais significativo para um corredor ativo.
Atletas de resistência bem treinados frequentemente têm frequências de repouso de 40-50 bpm, e em atletas de elite, ainda mais baixas. Não é um objetivo em si, mas reflete que o coração se adapta ao treino regular de resistência. O mais útil é não se comparar com uma média, mas seguir sua própria frequência de repouso ao longo do tempo e ver como ela evolui.
O que acontece com minha frequência de repouso quando corro?
O treino regular de resistência tende a reduzir a frequência de repouso ao longo do tempo. Isso provavelmente se deve ao fato de que o coração se torna gradualmente mais eficiente em bombear sangue. Assim, pode enviar mais sangue a cada batida e não precisa bater tantas vezes por minuto.
Uma meta-análise de 2018 (Reimers et al.) encontrou que o treino de condicionamento geralmente reduz a frequência de repouso, com o maior efeito em quem tem a frequência mais alta inicialmente. Normalmente, leva semanas a meses para ver uma mudança clara. Não é algo que acontece de uma semana para outra.
Tanto o treino leve com alto volume quanto o treino de alta intensidade, como intervalos, parecem contribuir, e uma combinação de ambos é provavelmente sensata para a maioria dos corredores.
Frequência de repouso como referência diária
Aqui se torna mais interessante para corredores na prática. Porque a frequência de repouso é influenciada por muitos fatores – sono, estresse, doença, álcool, desidratação e carga de treino – as variações diárias podem indicar como o corpo está.
Se sua frequência de repouso está notavelmente mais alta que o normal em uma manhã, pode ser um sinal de que o corpo está sob algum tipo de estresse. Não é um diagnóstico, mas pode ser um sinal para ajustar o treino do dia ou pelo menos reduzir a intensidade. O quanto uma variação é significativa varia de pessoa para pessoa. Muitos usam 5-8 bpm acima do normal como regra geral para considerar tais ajustes, mas é orientativo, não uma regra fixa.
| Desvio do seu nível normal | Possível indicação |
|---|---|
| No nível ou mais baixo | Boa recuperação |
| 0-4 bpm mais alto | Dentro da variação diária normal |
| 5-8 bpm mais alto | Considere ajustar o treino do dia |
| 8+ bpm mais alto | Treino leve ou dia de descanso |
Os números são orientativos e variam de pessoa para pessoa.
HRV – um passo além
A frequência de repouso não é a única medição que pode indicar como o corpo está. Muitos relógios modernos de corrida também medem HRV (Heart Rate Variability). É uma medição relacionada, mas mais detalhada, que observa a variação entre batimentos cardíacos em vez de apenas o número deles.
HRV e frequência de repouso são influenciados por muitos dos mesmos fatores e são frequentemente usados em conjunto em relógios da , e . Se deseja entender o que o HRV realmente mede e como usá-lo ativamente no seu treino, escrevemos um guia separado sobre isso. Leia nosso artigo sobre HRV aqui.
Como começar a usar minha frequência de repouso?
O mais útil é provavelmente começar estabelecendo uma linha de base. Acompanhe sua frequência de repouso diariamente durante algumas semanas de treino normal. Aqui você pode aprender a reconhecer seu próprio nível normal. Só quando você sabe o que é normal para você, as variações começam a fazer sentido.
A partir daí, trata-se de usá-la ativamente. Se sua frequência de repouso está notavelmente elevada em uma manhã, pode ser um sinal para ajustar o treino do dia. Se você vê uma queda gradual ao longo de semanas e meses com treino regular, pode ser um sinal de que o corpo está se adaptando bem. Se sua frequência de repouso permanece consistentemente elevada sem que você esteja doente ou em um período de carga excepcionalmente alta, pode valer a pena considerar se a recuperação é suficiente.
Não requer muito. Mas se você já corre com um relógio, a frequência de repouso provavelmente já está disponível. Só esperando para ser usada.
Controle da frequência – e agora?
Se você está interessado, o HRV é um próximo passo natural. É uma medição relacionada que pode oferecer uma visão ainda mais detalhada da sua recuperação. Leia nosso
.
Se deseja começar a treinar corrida ou atualizar seu equipamento, encontre nosso sortimento completo de
,
e
aqui.
Referências
- Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies (2018)
- Associação do Coração – Pulso e controle do coração (https://hjerteforeningen.dk/hjaelp-og-rad/fakta/puls-og-styring-af-hjertet/)
