O sol está alto no céu, o asfalto vibra com o calor, e o ar está parado. São 14 horas, e você está com os sapatos amarrados, olhando para a estrada. Você quer sair, mas como enfrentar uma corrida quando o calor do verão chega? Você descobrirá aqui. Antes de mergulharmos em como lidar melhor com o calor, vamos primeiro ver o que realmente acontece no corpo quando você corre em altas temperaturas.
Por que correr no calor parece mais difícil
Quando você corre, as pernas bombeiam, os braços balançam em sincronia, e o corpo trabalha intensamente para impulsioná-lo para frente. Pode parecer eficaz, mas na verdade, apenas uma pequena parte da energia que o corpo produz vai para o movimento em si. O resto se transforma em calor.
O calor é, em outras palavras, um tipo de efeito colateral do movimento, e muito dele é produzido. Na verdade, até 70-80% da energia que você consome se transforma em calor. O corpo precisa se livrar do excesso de calor para manter a temperatura estável (Duffield & Dawson, 2016). Se não conseguir, sua temperatura corporal aumenta, afetando tanto o conforto quanto o desempenho. O corpo só funciona de forma ideal dentro de uma faixa de temperatura bastante estreita.
Felizmente, o corpo tem seus próprios sistemas para se livrar do excesso de calor. Ele envia o sangue mais próximo à superfície da pele e inicia a produção de suor. Quando o sol brilha de um céu sem nuvens e o ar está parado, fica muito mais difícil para o corpo se livrar do calor.
Então, o que você faz? Deve desistir da corrida quando a temperatura sobe? Felizmente, não. Trata-se de ajudar o corpo um pouco. Existem várias dicas simples e eficazes que podem tornar sua corrida no calor mais agradável.
Dica #1 - Treine o corpo para o calor
Você se torna melhor em correr no calor praticando. Parece simples, mas funciona. Estudos mostraram que o corpo começa a se adaptar após 5-7 dias de treino leve em condições quentes (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Sua produção de suor se torna mais eficiente, sua frequência cardíaca não aumenta tão rapidamente, e você pode manter a temperatura corporal mais estável.
O treinamento em calor tornou-se uma técnica popular nos últimos anos entre atletas de elite e corredores amadores ambiciosos. Ao expor o corpo ao calor através de treino em ambientes quentes ou permanência em sauna, pode-se estimular a capacidade do corpo de lidar com o calor de forma mais eficaz. Fisiologicamente, observa-se um aumento no volume plasmático, uma taxa de suor mais alta e uma capacidade melhorada de armazenar e lidar com o calor (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Essas adaptações não apenas tornam mais fácil suportar o calor, mas também podem melhorar seu desempenho.
Treinar o corpo para o calor pode valer a pena, especialmente se você tiver uma corrida importante no calendário durante o verão.
Dica #2 - Vista-se leve e claro
A roupa importa mais do que você pensa. Roupas escuras absorvem os raios do sol e aquecem rapidamente. Cores claras, por outro lado, refletem o calor e ajudam a manter a temperatura baixa. Portanto, é uma boa ideia escolher roupas brancas, cinza claro ou outras tonalidades claras quando correr ao sol. Um boné claro ou viseira protege a cabeça e o rosto do sol direto e pode fazer uma grande diferença em como você se sente quente.
O material também desempenha um papel importante. Escolha roupas de corrida técnicas que transportem efetivamente o suor para longe do corpo e permitam que a pele respire. Isso ajuda a mantê-lo seco e fresco. Algumas roupas de corrida modernas são desenvolvidas com propriedades de resfriamento que ajudam ativamente a manter o corpo fresco em condições quentes. Isso pode ser uma vantagem, especialmente se você correr muito ao sol.
Dica #3 - Beba com sabedoria
Líquidos e eletrólitos desempenham um papel crucial quando você corre em condições quentes. Quando você sua, perde não apenas líquidos, mas também sais. Não se trata de beber o máximo possível, mas de beber com sabedoria.
Corridas de menos de 1 hora: Muitas vezes é suficiente estar bem hidratado ao longo do dia, especialmente nas horas antes. Eletrólitos antes de sair podem ser uma boa ideia se você suar muito. Você também pode levar uma pequena garrafa na mão ou no bolso para beber durante o percurso.
Corridas de mais de 1 hora: Certifique-se de estar bem hidratado bebendo regularmente nos dias anteriores. Preferencialmente com eletrólitos como suplemento. Não se trata de beber mais, mas de evitar a desidratação. Considere eletrólitos antes de começar e talvez durante. Um
ou outra forma de beber durante o percurso é uma vantagem.
Vale lembrar que muita água sem eletrólitos pode causar problemas estomacais e diminuir o desempenho. Portanto, recomenda-se frequentemente mirar entre 400-800 ml de líquido por hora (Sawka et al., 2010), dependendo da sua taxa de suor e do calor. Uma bebida com um pouco de carboidrato e eletrólitos pode fazer uma diferença notável em como você se sente e como você se sai.
Dica #4 - Corra cedo e comece "frio"
O horário da sua corrida é importante no calor do verão. As primeiras horas da manhã e as tardes são preferíveis, quando o sol está mais baixo e a temperatura é mais manejável. Evite, se possível, o período entre 12 e 15 horas, quando o sol está mais forte e o asfalto quase emana calor.
Você também pode ajudar o corpo antes mesmo de começar a correr. Se você começar "frio", o corpo terá mais tempo antes de atingir temperaturas que afetam o desempenho. Um banho frio, uma permanência em um ambiente refrigerado ou uma toalha fria no pescoço por alguns minutos antes de sair podem fazer uma diferença notável.
Dica #5 - Procure sombra e vento
A escolha da rota pode fazer uma diferença notável quando você corre no calor. Procure trechos com sombra, como em áreas arborizadas, trilhas verdes ou entre edifícios que bloqueiam o sol. Superfícies macias como cascalho e trilhas refletem menos calor do que o asfalto e geralmente são mais confortáveis.
Pense também na direção do vento. Um vento leve contra pode ser uma vantagem, pois ajuda a evaporar o suor e resfriar o corpo. Planeje a rota para pegar o vento contra na volta, quando você está mais quente. Pode parecer difícil, mas ajuda mais o corpo do que prejudica o ritmo.
Dica #6 - Ajuste o ritmo e as expectativas
Quando a temperatura sobe, o ritmo deve cair. Não é uma derrota, mas uma adaptação inteligente. No calor do verão, o corpo trabalha sob pressão extra. Isso pode fazer com que distâncias familiares pareçam mais difíceis, e isso é completamente natural. Portanto, é importante ajustar suas expectativas e adaptar o ritmo às condições.
Como regra geral, comece reduzindo a velocidade em 15-20 segundos por quilômetro. Sinta durante o percurso. Se o corpo parecer forte, você pode aumentar o ritmo um pouco. Se parecer pesado, está tudo bem em ir devagar. Use os sinais do corpo como guia, não apenas o relógio e seu ritmo. Se sentir que está superaquecendo, permita-se parar e fazer uma pausa curta na sombra. Isso pode ser suficiente para baixar a temperatura e dar ao corpo um pequeno descanso, para que você possa continuar a corrida.
Raramente nos dias muito quentes você deve buscar seu novo recorde pessoal. São os dias em que você fortalece sua capacidade de correr com inteligência. Quando você respeita as condições e ouve o corpo, ainda pode ter muitas corridas boas e gratificantes enquanto o sol brilha.
Pronto, preparado, corrida de verão!
Lá está você novamente. O sol brilha, o ar vibra, e a sombra é escassa. Mas desta vez você sabe o que fazer. Você pensou na rota, tomou um gole de água com eletrólitos, reduziu um pouco o ritmo e escolheu a camiseta leve e branca em vez da preta. Então, aproveite a corrida – e não esqueça o protetor solar.
Referências:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Heat acclimation mechanisms and applications. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Heat acclimation and rowing performance. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Exercise performance in the heat. Compr Physiol, 1(4).
