A corrida terminou e você está ofegante. As pernas parecem pesadas e tensas. Você termina sua corrida com alguns exercícios de alongamento na esperança de que as pernas não fiquem tão doloridas amanhã. Para muitos corredores, o alongamento é uma parte fixa do treino. Alguns fazem para evitar dor, outros para melhorar a flexibilidade ou evitar lesões. Mas será que realmente ajuda a alongar?
Neste artigo, exploramos o que a pesquisa diz sobre alongamento e quando faz sentido como parte do seu treino.
Alongamento para pernas doloridas – ajuda?
A maioria dos corredores conhece isso: no dia seguinte a uma corrida intensa, as pernas parecem de concreto, e descer escadas pode parecer uma tarefa assustadora. Isso é normal e geralmente é causado pelo que é chamado de DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
A dor surge quando os músculos são submetidos a novas ou incomuns cargas, como corridas mais longas, terrenos montanhosos ou maior intensidade. Durante o treino, ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares, causando dor. No entanto, esse processo também fortalece você após a recuperação.
Muitos esperam que alguns minutos de alongamento possam prevenir a dor e ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente. No entanto, a pesquisa atual aponta em outra direção. Grandes revisões de estudos (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) mostram que o alongamento não reduz a duração ou intensidade do DOMS. Seja antes ou depois do treino, o efeito parece ser o mesmo: nenhuma diferença mensurável na dor muscular subsequente.
O alongamento afeta seu desempenho na corrida?
Quando se trata de desempenho, o alongamento é um tema mais complexo. A pesquisa não aponta claramente em uma direção, mas há diferenças claras dependendo do tipo de alongamento e do momento.
Alongamentos estáticos
Alongamentos estáticos são os clássicos, onde você mantém uma posição por alguns segundos. A pesquisa mostra que alongamentos estáticos longos (mais de 60-90 segundos por músculo) podem prejudicar temporariamente a economia de corrida (Konrad et al., 2021). Isso ocorre porque a elasticidade muscular diminui, e os músculos reagem mais lentamente após longos períodos de alongamento.
Alongamentos curtos, de menos de um minuto, não parecem afetar significativamente o desempenho (Simic et al., 2013), especialmente se seguidos por um leve aquecimento. Para a maioria dos corredores, é melhor reservar alongamentos estáticos para depois do treino, como uma forma de relaxamento, em vez de parte do aquecimento.
Alongamentos dinâmicos
Alongamentos dinâmicos, como balanços de pernas, elevações de joelhos ou círculos de quadril, têm um efeito diferente. Eles preparam o corpo para o movimento, aumentam o fluxo sanguíneo e ativam os músculos sem comprometer sua capacidade de desempenho. Vários estudos mostram que alongamentos dinâmicos podem melhorar o desempenho, especialmente em corridas de alta intensidade e competições (Behm & Chaouachi, 2011).
Portanto, faz sentido usar alongamentos dinâmicos como parte do aquecimento antes de treinos rápidos ou exigentes.
Alongamentos PNF
PNF significa Proprioceptive Neuromuscular Facilitation e combina alongamento com tensão muscular ativa. O método é usado principalmente para aumentar a flexibilidade e não tanto como preparação para a corrida. Pesquisas recentes mostram que alongamentos PNF podem reduzir a rigidez muscular e aumentar a mobilidade mais eficazmente do que alongamentos estáticos comuns (Železnik et al., 2023). No entanto, não parece melhorar a economia de corrida ou o desempenho quando realizado como parte do aquecimento (Frontiers in Physiology, 2022).
Alongamentos PNF fazem mais sentido como parte de um treino de flexibilidade direcionado, mas raramente são a melhor escolha antes de uma sessão de corrida.
O alongamento pode afetar a flexibilidade e a mobilidade?
Com o tempo, o alongamento pode tornar o corpo mais flexível. Isso significa que você pode se mover mais facilmente em posições extremas, pois os músculos e tecidos conjuntivos se acostumam a serem alongados (Konrad et al., 2021). Quando se trata de mobilidade, o efeito do alongamento é mais limitado. Aqui, força e controle desempenham um papel maior.
O alongamento previne lesões?
Ainda não há documentação clara de que o alongamento previna lesões de corrida. A maioria dos estudos mostra que o risco de lesões depende principalmente de fatores como volume de treino, recuperação, força e mudanças na carga.
Pesquisas recentes, no entanto, oferecem uma visão mais complexa. Uma meta-análise de 2024 (Takeuchi et al.) descobriu que o alongamento estático regular pode reduzir a ocorrência de lesões musculares, mas não tem efeito sobre lesões de tendão ou de sobrecarga. O efeito é considerado pequeno e dependente do contexto. Portanto, o alongamento pode ser um bom complemento, mas não deve ser a única medida de prevenção de lesões.
Alongamento para bem-estar
Se você corre para tomar ar fresco, esvaziar a mente e manter o corpo em movimento, o alongamento não precisa ter um propósito maior do que simplesmente se sentir bem. Muitos corredores gostam de terminar a corrida com alguns alongamentos suaves, simplesmente porque isso traz uma sensação de calma ao corpo.
Embora a pesquisa mostre que o alongamento não reduz a dor ou acelera a recuperação, ainda pode ser uma maneira agradável de relaxar após o treino. Alguns minutos de alongamento podem ser tanto para a mente quanto para o corpo – e isso é totalmente aceitável.
Conclusão – quando o alongamento faz sentido?
O alongamento não é uma solução milagrosa para pernas doloridas nem uma garantia de melhor desempenho, mas ainda pode ter seu lugar no seu treino. A pesquisa indica que o alongamento estático clássico não reduz o DOMS, e que alongamentos excessivos antes da corrida podem prejudicar ligeiramente o desempenho. Por outro lado, movimentos dinâmicos antes do treino podem preparar o corpo para a carga e melhorar a sensação de leveza durante a corrida.
Para a maioria dos corredores, o alongamento é mais do que números e dados. Trata-se de bem-estar, percepção corporal e a calma após uma boa corrida.
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Fontes:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impacto do alongamento no desempenho e risco de lesão de corredores de longa distância. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Uma revisão dos efeitos agudos do alongamento estático e dinâmico no desempenho. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Alongamento para prevenir ou reduzir a dor muscular após o exercício. Cochrane Database of SystematicRevisões.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). O impacto de uma única sessão de alongamento no desempenho e economia de corrida: Uma revisão de escopo. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). O alongamento estático pré-exercício inibe o desempenho muscular máximo? Uma revisão meta-analítica. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Efeitos do alongamento estático na prevenção de lesões: Uma revisão sistemática e meta-análise. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Efeitos agudos e crônicos do alongamento de facilitação neuromuscular proprioceptiva sobre rigidez muscular e amplitude de movimento: Uma revisão sistemática. Journal of Sports Science & Medicine.
