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O que é uma rotação de sapatos?
De forma simples, uma rotação de sapatos é o termo utilizado para descrever os pares de ténis que você troca regularmente durante o seu treino semanal. Pode ser desde dois pares em diante, geralmente determinado pela quantidade de corridas semanais.
Mas por que é uma boa ideia alternar entre vários pares de sapatos?
Durabilidade
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Assim como o corredor, os sapatos também precisam de recuperação.
A entressola dos seus ténis de corrida é feita de espuma compacta. Durante uma corrida, essa espuma é comprimida, e os sapatos precisam de descansar para que a espuma volte a expandir. Dependendo do tipo de espuma, pode levar algum tempo para que ela se recupere. Se os sapatos forem usados novamente antes de voltarem ao seu estado original, a entressola perderá as suas propriedades de amortecimento mais rapidamente do que se os sapatos tivessem tido tempo para descansar.
A humidade também pode ser um problema para a durabilidade dos sapatos de corrida. Quer seja devido ao clima ou aos seus pés, um ténis de corrida geralmente ficará húmido após uma corrida. A maioria dos componentes do ténis são colados. A cola e a humidade não são necessariamente os melhores amigos. Se o ténis não tiver tempo para secar completamente entre as corridas, isso pode fazer com que a parte superior se danifique mais cedo do que o esperado. Além disso, os sapatos podem começar a desenvolver um cheiro desagradável.
A longo prazo, pode-se economizar dinheiro ao alternar entre sapatos.
Lesões
A corrida é um esporte com uma grande carga repetitiva. O próximo passo é praticamente uma repetição do anterior, o que coloca grandes exigências a certos músculos e articulações, pois não há grande variação na carga. É aqui que surgem as lesões de corrida. A tendinite da canela e o joelho do corredor são lesões por sobrecarga, causadas por uma carga excessiva e falta de descanso.
Portanto, do ponto de vista biomecânico, é vantajoso variar a carga para evitar uma lesão por sobrecarga. Correr com um ténis de 10 mm de drop oferece uma carga completamente diferente de correr com um ténis de 4 mm de drop. O sapato ajuda a influenciar todo o movimento de corrida e como a carga é distribuída. Essa distribuição significa que alguns músculos e articulações, que são ativados em um sapato com 10 mm de drop, podem relaxar em um sapato com 4 mm de drop, e vice-versa. Se você tiver dois pares de sapatos diferentes para correr, pode reduzir o risco de lesão.
Essa compreensão também é apoiada pela pesquisa.
Um estudo de 2013 “Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?” observou que o grupo que alternava entre diferentes ténis de corrida tinha 39% menos risco de sofrer lesões relacionadas com a corrida. O estudo concluiu:
”O uso de múltiplos pares de sapatos e a participação em outros esportes são estratégias que podem levar a uma variação da carga aplicada ao sistema musculoesquelético. Eles poderiam ser recomendados para corredores recreativos para prevenir RRI. (Lesões relacionadas com a corrida)”
Em resumo, variação é boa.
Na verdade, isso não é muito surpreendente.
Prazer na corrida
Um ténis de corrida não é apenas um ténis de corrida. Eles têm todas as características diferentes, adequadas para diferentes tipos de corrida. Características que podem transformar completamente a experiência de correr.
É uma sensação incrível estar em um treino intervalado com um ténis que é leve e responsivo. A sensação de quase não estar a usar sapatos, enquanto a aceleração se torna extremamente fácil. Por outro lado, um ténis macio e espesso pode ser perfeito para curtir uma corrida longa e descontraída com os amigos.
Diretrizes
Não existe uma rotação de sapatos perfeita. Somos todos diferentes, mas há algumas boas diretrizes a seguir. A nossa recomendação geral é escolher ténis de corrida leves e confortáveis, com suporte mínimo de pronação. Então, se tiver dúvidas sobre se um ténis é adequado para si, pode seguir esta recomendação, e dificilmente estará a cometer um erro.
Ao construir a sua rotação de sapatos, faça-se a pergunta: "O que gosto de correr?" Acreditamos firmemente que correr deve ser divertido. Por isso, os sapatos do corredor devem complementar-se e contribuir para uma experiência divertida, seja numa corrida descontraída ou num treino intervalado intenso.
Antes de construir a sua rotação de sapatos, é uma boa ideia identificar quais os blocos de construção disponíveis.
Categorias de sapatos
Para facilitar, dividimos os sapatos em 3 categorias: Treino diário, competição e trail.
Os sapatos para treino diário também são conhecidos como "sapatos de volume". As suas características gerais são que são macios, confortáveis e têm uma sola exterior robusta. Isto proporciona um sapato versátil que funciona muito bem para a maioria das corridas, mas que se destaca em ritmos de intensidade baixa a média.
Os sapatos de competição não são apenas para os seus recordes pessoais. Eles também podem ser facilmente integrados na sua rotina de treino. Este tipo de sapato sente-se em casa nos treinos intervalados, pois a sua espuma amortecedora e o peso leve realmente se destacam quando o ritmo é um pouco mais intenso. Sente-se como se fosse lançado a cada passo.
Os sapatos de trail são uma ciência por si mesmos. Em resumo, os sapatos de trail são desenvolvidos com o foco em boa aderência em terrenos irregulares e em constante mudança. Normalmente, também têm menos espuma na entressola para dar ao corredor uma melhor sensação do terreno. A parte superior também é mais resistente do que os sapatos de estrada, para evitar que ramos baixos e espinhos rasguem a parte superior. O objetivo dos sapatos de trail é fazer com que o corredor se sinta mais seguro e ágil em terrenos irregulares.
Como construir uma rotação de sapatos
Portanto, um ténis de corrida não é apenas um ténis de corrida. Quando construímos uma rotação de sapatos, trata-se de encontrar o sapato certo para as suas necessidades.
Uma semana típica de treino pode ser uma semana com três corridas: uma corrida lenta, uma corrida de ritmo/intervalo e uma corrida longa.
Aqui, dois pares de sapatos seriam uma boa solução. Um par de sapatos de treino diário para a corrida lenta e a corrida longa, e um par de sapatos de competição para a corrida de ritmo/intervalo.
Se adicionar um treino extra, talvez com o objetivo de correr mais na floresta, pode investir num par de sapatos de trail para poupar os seus sapatos de treino diário e sentir-se mais seguro nos trilhos.
Tudo se resume a fazer com que os seus sapatos se ajustem ao seu treino. Não é desperdício ter vários pares de sapatos de corrida. Você prolonga a durabilidade dos sapatos que tem, reduz o risco de lesões e aumenta potencialmente o prazer da corrida, cada vez que sai para treinar.
