O que é uma rotação de calçado?
Em resumo, uma rotação de calçado refere-se aos sapatos de corrida que alterna regularmente durante o treino semanal. Pode ser desde dois pares ou mais, geralmente determinado pela quantidade de corridas semanais.
Mas por que é realmente uma boa ideia? Kasper explica no vídeo abaixo.
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Os seus sapatos também precisam de descanso
Assim como o corredor, os sapatos precisam respirar entre as corridas.
Um sapato de corrida geralmente fica úmido após uma corrida. Seja devido ao clima ou aos seus pés. A maioria dos componentes de um sapato de corrida é colada, e cola e umidade não são necessariamente os melhores amigos. Se o sapato não secar adequadamente, a parte superior pode se desgastar mais cedo do que o esperado. O sapato também pode começar a desenvolver um odor bastante interessante. É simplesmente mais confortável, tanto para o sapato quanto para o corredor, que eles possam arejar entre as corridas. Cada par também se desgasta ao longo de mais tempo quando distribui as corridas entre eles. Assim, pode parecer que obtém ainda mais quilómetros nos seus sapatos favoritos.
Pode a rotação de calçado ajudar a prevenir lesões de corrida?
Correr é um desporto com um alto grau de carga repetitiva. O próximo passo é praticamente uma repetição do anterior, o que exige muito de certos músculos e articulações, pois não experimentam grande variação. É frequentemente aqui que surgem lesões de corrida. Periostite e síndrome do corredor são lesões clássicas de sobrecarga.
Biomecanicamente, faz sentido variar a carga. Um sapato com 10 mm de drop oferece uma carga diferente de um sapato com 4 mm de drop, ativando e aliviando diferentes músculos e articulações, dependendo do sapato que usa.
Essa compreensão também é apoiada por pesquisas. Um estudo de 2013, "Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?", observou que o grupo que alternava entre vários pares de sapatos de corrida tinha um risco 39% menor de lesões de corrida. O estudo concluiu que a variação na carga (incluindo o uso de vários sapatos) pode ser recomendada como uma estratégia preventiva para corredores recreativos.
Em resumo: variação é benéfica. E isso não é realmente surpreendente.
Introduza um novo sapato gradualmente na sua rotação. Dê ao corpo tempo para se adaptar à diferença em, por exemplo, drop e amortecimento, antes de o integrar totalmente no treino.
Mais prazer de correr com o sapato certo para a corrida certa
Um sapato de corrida não é apenas um sapato de corrida. Todos têm características diferentes que se adequam a diferentes corridas – características que podem mudar completamente a experiência.
É uma sensação fantástica estar numa corrida intervalada com um sapato leve e responsivo. A sensação de que quase não há um sapato no pé, enquanto a aceleração se torna brincadeira. Por outro lado, um sapato macio e esponjoso pode ser perfeito para um passeio longo e relaxante com amigos.
O que deve procurar na sua rotação de calçado?
Não existe uma rotação de calçado perfeita. Somos todos diferentes. Mas há algumas boas diretrizes a seguir. Nossa recomendação geral é sapatos leves e confortáveis com suporte mínimo de pronação. Se seguir isso, raramente errará.
Ao construir sua rotação, pergunte-se: "O que gosto de correr?" Acreditamos fortemente que correr deve ser divertido e seus sapatos devem complementar-se e contribuir para uma boa experiência, seja um passeio relaxante ou um treino intervalado intenso. Mas antes de construir sua rotação, é uma boa ideia conhecer os diferentes tipos de sapatos de corrida.
Os três tipos de sapatos de corrida
Para facilitar, dividimos aqui os sapatos em três categorias: treino diário, competição e trilha.
Treino diário
– também chamados de treinadores de volume – são frequentemente macios, confortáveis e têm uma sola robusta. Isso proporciona um sapato versátil que funciona bem para a maioria das coisas, mas se destaca em ritmos de baixa a média intensidade.
Sapatos de competição
não são apenas para tentativas de recorde pessoal. Podem ser integrados na sua rotina de treino e prosperam especialmente em corridas intervaladas, onde a espuma elástica e o baixo peso realmente se destacam quando o ritmo aumenta.
Sapatos de trilha
são uma ciência por si só. Em resumo, são desenvolvidos para boa aderência em terrenos incertos e variados. Tipicamente, há menos espuma na entressola para dar ao corredor uma melhor sensação do terreno, e a parte superior é mais resistente do que nos sapatos de estrada. O objetivo é que se sinta mais seguro e ágil em terrenos irregulares.
Como construir sua rotação de calçado
Um sapato de corrida não é apenas um sapato de corrida. Ao construir sua rotação, trata-se de encontrar o sapato certo para suas necessidades.
Uma semana típica de treino com três corridas poderia ser assim: uma corrida leve, uma corrida de ritmo ou intervalada e uma corrida longa. Aqui, dois pares de sapatos são uma boa solução – um par de treinadores de volume para a corrida leve e a longa, e um par de sapatos de competição para as corridas de ritmo e intervaladas.
Se adicionar uma corrida extra, talvez com mais foco em trilhas e natureza, um par de sapatos de trilha pode proporcionar uma melhor experiência e ao mesmo tempo poupar seus treinadores de volume.
Em suma, seus sapatos devem corresponder ao seu treino. Não é desperdício ter vários pares de sapatos de corrida. Desgasta-os ao longo de mais tempo, varia a carga no corpo e potencialmente aumenta o prazer de correr, sempre que sai.
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Fontes:
Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154
