Tämän artikkelin on laatinut LøberLab. LøberLab on erikoistunut näyttöön perustuvaan harjoitteluun ja pyrkii optimoimaan juoksijoiden suorituskykyä uusimman tutkimuksen ja fysiologisen tiedon avulla.
Olet tehnyt harjoitukset. Pitkät lenkit on juostu, intervallit suoritettu, ja kunto on jaloissa. Nyt viimeiset viikot ovat jotain aivan muuta: älä pilaa sitä. Useimmat juoksijat tuntevat kuntonsa tarpeeksi hyvin. Silti monet kompastuvat päivinä ennen lähtölaukausta, ja melkein aina samoihin viiteen ansaan. Tässä ne ovat ja mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan.
1. Harjoittelet liian kovaa liian lähellä kisaa
Viimeinen viikko voi houkutella ylimääräiseen kovaan harjoitukseen kunnon varmistamiseksi. Ongelma on, että kovan harjoituksen väsymys ei ehdi hävitä ennen kuin olet lähtöviivalla. Olet tyhjä, etkä virkeä.
Tee sen sijaan: Aseta viimeinen todella kova harjoitus muutama päivä ennen kisaa. Sen jälkeen lyhyitä ja kevyitä. Kunto on jo rakennettu. Nyt sen pitää vain antaa tulla esiin.
2. Lopetat kaiken harjoittelun sen sijaan, että vähentäisit
Pelkona väsymys, monet lopettavat melkein kokonaan juoksemisen viimeisellä viikolla. Mutta keho menettää nopeasti sen, mitä ei käytetä, ja jo muutaman päivän levon jälkeen jalat alkavat tuntua raskailta ja ruosteisilta. Sinun ei pidä levätä lähtöviivalle, vaan vähentää siihen.
Tee sen sijaan: Jatka juoksemista yhtä usein kuin normaalisti, mutta lyhyemmin. Pidä pari lyhyttä, terävää osuutta, jotta jalat muistavat vauhdin.
3. Kokeilet jotain uutta kisapäivänä
Uudet kengät, geeliä jota et ole testannut, erilainen aamiainen tai täysin uusi vauhtisuunnitelma. Kisapäivä on huonoin aika kokeilla, koska et tiedä, miten keho reagoi.
Tee sen sijaan: Käytä sitä, mitä olet harjoitellut. Kengät, ruoka, energia ja vauhti on testattava harjoituksissa, ei ensimmäistä kertaa, kun on tosi kyseessä.
4. Unohdat unen tärkeimpänä viikkona
Monet keskittyvät harjoitteluun ja energiaan, mutta unohtavat, että uni on yksi tärkeimmistä palasista viimeisellä viikolla. Tässä keho todella kokoaa kunnon, kun väsymys vähenee.
Tee sen sijaan: Priorisoi uni päivinä ennen kisaa. Jos olet hermostunut edellisenä yönä ja nukut huonosti, se merkitsee vähemmän kuin luulet. Koko viikon yöt ovat ne, jotka merkitsevät.
5. Lähdet liian kovaa liikkeelle
Adrenaliini lähtöviivalla saa useimmat juoksemaan nopeammin kuin suunnitelma sanoo. Se tuntuu helpolta ensimmäiset kilometrit, mutta lasku tulee myöhemmin, ja se on kallis. Liian nopea aloitus on yksi yleisimmistä syistä törmätä seinään.
Tee sen sijaan: Aloita siinä vauhdissa, johon olet harjoitellut, vaikka se tuntuisi alussa liian hitaalta. Jos sinulla on voimia jäljellä lopussa, voit aina lisätä. Se on paljon parempi kuin päinvastoin.
Yhteistä viidelle virheelle on, että kuntoa ei pelasteta tai luoda viimeisinä päivinä. Se on jo rakennettu harjoittelusi kautta. Viimeiset viikot ovat kyse siitä, että harjoittelet tarpeeksi viisaasti, ettet estä sitä.
Artikkelin on laatinut LøberLab.
Valmis kisapäivään?
Haluatko seurata LøberLab neuvoja ja rakentaa viimeisen kuukauden oikein, löydät konkreettisen suunnitelman , ja selityksen miksi vähemmän harjoittelua tekee sinusta nopeamman artikkelissa . Jos uni, ravinto ja palautuminen on myös saatava kuntoon viimeisellä viikolla, olemme koonneet kaiken .
Ja koska virhe numero kolme käsittelee sitä, ettei kokeile mitään uutta päivänä: jos tarvitset uudet tai uudet kisaan, hanki ne hyvissä ajoin, jotta ne ovat sisäänajetut ennen lähtölaukausta. Jos haluat seurata, miten keho reagoi valmistautumisessa, urheilukello voi näyttää sinulle leposykkeen ja palautumisen matkan varrella.
