Syksy on juoksun sesonkiaikaa, ja monille tilanne on sama: Kesätauko on vienyt osan kunnosta, mutta lähtönumero on jo hankittu. Olipa tavoite lähtöviiva tai vain paluu rutiiniin, hyvät periaatteet ovat samat. Kysyimme eliittijuoksija Jacob Simonsenilta, mistä aloittaa.
Kesäloma merkitsee monille rentoutumista, spontaaneja aktiviteetteja ja taukoa säännöllisistä harjoitusrutiineista. Olemme kuitenkin erilaisia – jotkut harjoittelevat ehkä enemmän kuin normaalisti lomalla, kun taas toiset antavat harjoittelun luonnollisesti jäädä vähemmälle. Kun arki ja rutiinit palaavat, halu aloittaa uudelleen herää usein. Alku ratkaisee, saako keho parhaat edellytykset.
Tässä ovat kuusi neuvoani, kuinka rakentaa harjoittelu uudelleen ilman kehon ylikuormitusta – riippumatta siitä, odottaako syksyn juoksu vai haluatko vain palata rutiiniin.
1. Hyväksy, että kunto on ehkä muuttunut
Muutaman viikon tauon tai keskittymisen muihin asioihin jälkeen kunto, voima ja kestävyys voivat olla hieman heikentyneet. Se ei tarkoita, että aloitat alusta. Keho pystyy nopeasti palauttamaan aiemman kunnon, kun harjoittelu jatkuu. Vältä vertaamasta itseäsi siihen, missä olit ennen lomaa. Keskity nykyiseen tasoosi. Älä jahtaa vanhoja kilometriaikoja tai suorituksia – ne tulevat kyllä takaisin. Keskity hyviin harjoituskokemuksiin ja vakaan rytmin luomiseen.
Kunnon lasku ennen nousua ei ole sattumaa, vaan perusperiaate kaikessa harjoittelussa. Voit lukea lisää siitä oppaasta .
2. Aloita hieman rauhallisemmin kuin haluaisit
Monet huomaavat, että motivaatio on korkeampi kuin fyysinen kunto. On houkuttelevaa harjoitella yhtä pitkälle, nopeasti ja kovaa kuin ennen taukoa, mutta se lisää ylikuormituksen ja vammojen riskiä.
Se on verrattavissa uuden vuoden aloitukseen: Motivaatio on korkea, harjoitusmäärä kasvaa nopeasti ja lopulta joko loukkaannutaan tai menetetään motivaatio. Vähittäinen aloitus antaa paremmat edellytykset pysyä harjoittelussa. Olen aiemmin kirjoittanut, .
Hyvä neuvo on:
- Vähennä intensiteettiä ensimmäiset 1-2 viikkoa tauon jälkeen.
- Pidä harjoitukset hieman lyhyempinä kuin normaalisti.
- Anna keholle aikaa tottua kuormitukseen uudelleen.
Huomaat usein, että keho sopeutuu nopeammin kuin odotat, jos annat sille oikeat edellytykset.
Harvoin koko viikoittainen määrä aiheuttaa ongelmia alussa. Suuret yksittäiset harjoitukset – erittäin pitkä lenkki tai kova intervalli. Siksi voi olla hyödyllistä jakaa viikon harjoittelu useampiin, hieman lyhyempiin harjoituksiin sen sijaan, että keskittää sen muutamaan kovaan harjoitukseen.
3. Jos motivaatio on hukassa
Joillekin keho ei ole suurin haaste tauon jälkeen, vaan motivaatio. Tässä kolme asiaa, jotka voivat auttaa sinua palaamaan hyvään rutiiniin:
- Varaa aikaa harjoittelulle. Sovi esimerkiksi itsesi kanssa, että käytät 30 minuuttia aamulla ulos lähtemiseen. Olipa kyseessä kävely, lyhyt juoksu tai pidempi harjoitus, tärkeintä on luoda tapa.
- Tee lähtemisestä helppoa. Laita treenivaatteet valmiiksi illalla ja suunnittele seuraava aamu. Jos se sopii arkeesi, voit myös käyttää työmatkaa päivän harjoituksena.
- Löydä oma motivaatiosi. Mieti, miksi harjoittelet. Onko se saadaksesi enemmän energiaa, luodaksesi hengähdystauon kiireiseen arkeen, parantaaksesi terveyttäsi tai ollaksesi osa sosiaalista yhteisöä? Kun tiedät oman motiivisi, on helpompi pitää kiinni tavoista.
4. Keskity jatkuvuuteen, ei täydellisyyteen
Tavoitteena tulisi olla jatkuvuuden luominen. Kaksi tai kolme hyvää harjoitusta viikossa on paljon arvokkaampaa kuin yksi kova harjoitus, jota seuraa useita päiviä kipeyttä tai ylikuormitusvamma. Säännöllisyys voittaa yksittäiset huippusuoritukset, kun tavoitteena on luoda hyviä tapoja ja rakentaa vahva keho. Viikko, jolloin harjoittelit kaksi kertaa suunnitellun kolmen sijaan, ei ole epäonnistunut viikko. Se lasketaan.
5. Kuuntele kehoa
Hieman kipeät lihakset ovat luonnollinen osa uudelleen aloittamista – sekä juoksun että voimaharjoittelun jälkeen. Jatkuva kipu nivelissä tai jänteissä on kuitenkin merkki siitä, että on syytä hidastaa ja antaa keholle enemmän aikaa sopeutua.
Palautuminen on tärkeä osa harjoittelua – erityisesti ensimmäisinä viikkoina. Uni, hyvä ravinto ja riittävä nesteytys vaikuttavat suuresti siihen, miten keho reagoi lisääntyneeseen kuormitukseen. Jos haluat syventyä siihen, olemme koonneet kaiken .
6. Aseta realistiset tavoitteet
Motivaatio on helpompi säilyttää, kun tavoitteet ovat konkreettisia ja realistisia. Sen sijaan, että keskittyisit henkilökohtaisiin ennätyksiin alussa, voit asettaa enemmän prosessiin keskittyviä tavoitteita, kuten:
- Suorittaa suunnitellut harjoitukset viikon aikana.
- Olla aktiivinen tietyn määrän minuutteja tai tunteja viikossa.
- Palata säännöllisiin harjoitusrutiineihin.
- Tuntea enemmän energiaa ja jaksamista arjessa.
Jos sinulla on juoksu kalenterissa lähitulevaisuudessa, sama pätee: Käytä ensimmäiset viikot rytmin uudelleenrakentamiseen sen sijaan, että jahtaisit vauhtia. Harvoin on mitään voitettavaa pakottamalla kuntoa esiin kolmessa viikossa, mutta paljon hävittävää.
Kun pienet tavoitteet onnistuvat, suuremmat tulokset seuraavat usein luonnollisesti.
| Kuusi neuvoa hyvään uudelleenkäynnistykseen | |
|---|---|
| 1. Kunto | Lähde liikkeelle nykyisestä tasostasi, älä siitä, mitä pystyit ennen lomaa. |
| 2. Aloitus | Vähennä intensiteettiä ensimmäiset 1-2 viikkoa ja pidä harjoitukset lyhyempinä. |
| 3. Motivaatio | Varaa aikaa, tee lähtemisestä helppoa ja selvitä, miksi harjoittelet. |
| 4. Jatkuvuus | Kaksi-kolme vakaata harjoitusta viikossa voittaa yhden kovan harjoituksen. |
| 5. Keho | Kipeät lihakset ovat normaaleja. Jatkuva kipu nivelissä on varoitusmerkki. |
| 6. Tavoitteet | Tavoittele suoritettuja harjoituksia, älä ennätyksiä ensimmäisinä viikkoina. |
Muista, että kaikki aloittavat jostain
Lähes kaikki kokevat kausia, jolloin harjoittelu keskeytyy. Olipa tauko johtunut kesälomasta, vammasta, sairaudesta tai jostain muusta, samat periaatteet pätevät: Aloita rauhallisesti, ole kärsivällinen ja anna keholle aikaa sopeutua uudelleen.
Rakenna harjoittelu vähitellen ja iloitse pienistä edistysaskelista matkan varrella. Pian sekä kunto, voima että jaksaminen ovat palaamassa – ja olet luonut vankan perustan loppukaudelle.
Valmis aloittamaan uudelleen?
Jos haluat seurata Jacobin neuvoja ja rakentaa harjoittelun rauhallisesti, varusteet ovat hyvä paikka aloittaa. Jos kengät ovat seisseet kesän yli, uusi pari voi tehdä ensimmäisistä viikoista mukavampia.mukavat sekä polville että pohkeille. Jos vaatekaappi tarvitsee päivitystä syksyn säähän, löydät sen valikoimastamme .
Haluatko seurata, miten keho reagoi lisääntyneeseen rasitukseen, voi näyttää sinulle leposykkeen ja palautumisen. Kaksi hyvää mittaria, kun rakennat kuntoa tauon jälkeen.
