Dolore al tendine d'Achille? Ecco come tornare a correre

Questo articolo è stato preparato da RunningLab. RunningLab è specializzato in allenamenti basati su evidenze e lavora per ottimizzare le prestazioni dei corridori attraverso le più recenti ricerche e conoscenze fisiologiche.

Forse lo conosci. Una rigidità sorda nel tendine dietro la caviglia quando metti i piedi a terra al mattino. I primi minuti della corsa sembrano rigidi e doloranti, ma una volta riscaldato, quasi scivola via. Il giorno dopo è di nuovo lì. E anche se hai riposato, allungato e preso con calma, non migliora davvero.

I problemi al tendine d'Achille sono tra gli infortuni più comuni tra i corridori e spesso sono frustranti perché tendono a persistere. La buona notizia è che la maggior parte torna completamente a correre quando capisce cosa sta realmente accadendo e mette l'impegno nel posto giusto.

Cos'è realmente un infortunio al tendine d'Achille?

La maggior parte dei problemi al tendine d'Achille nei corridori è ciò che chiamiamo una tendinopatia. Non è un'infiammazione acuta e non è nemmeno un segno che il tendine sia "usurato". È un tendine che ha ricevuto più carico di quanto possa attualmente gestire.

Un tendine è un tessuto vivente che si adatta continuamente. Se lo carichi adeguatamente e gli dai tempo per recuperare, diventa gradualmente più forte e rigido, migliorando la capacità di immagazzinare e rilasciare energia ad ogni passo. Se lo carichi più di quanto possa seguire, l'equilibrio si sposta. Il tessuto inizia a reagire, diventa dolorante e la struttura cambia leggermente. Il risultato lo senti come rigidità, dolore e fastidio all'inizio.

È importante capire che il problema raramente riguarda solo il tendine. Riguarda il rapporto tra quanto lo carichi e quanto può sopportare in questo momento. Ed è proprio questo rapporto che puoi modificare.

Perché si verifica?

I problemi al tendine d'Achille si verificano quasi sempre perché il carico è aumentato più rapidamente di quanto il corpo possa seguire. Può essere molte cose contemporaneamente:

• Hai aumentato rapidamente la tua distanza settimanale o il numero di allenamenti.
• Hai aggiunto più velocità o colline, che caricano ulteriormente i muscoli del polpaccio e il tendine.
• Dormi troppo poco in un periodo intenso, quindi il recupero non può tenere il passo.
• Hai cambiato scarpe con un drop inferiore, che richiedono più al tendine.
  
  

Spesso è una combinazione. Una settimana intensa al lavoro, un paio di notti corte e un allenamento extra di intervalli possono insieme spingere un tendine che altrimenti andava bene oltre il limite. Raramente è un grande errore. È la somma di molte piccole cose.

Il mito del riposo

Il malinteso più comune è che il tendine debba riposare per guarire. La maggior parte dei corridori con problemi al tendine d'Achille ha fatto ciò che sembra logico: ha fatto una pausa, si è allungata, ha preso con calma. Eppure il dolore è ancora lì quando ricominciano a correre.

Il motivo è che il riposo non costruisce capacità. Quando smetti completamente di caricare il tendine, in realtà perde rigidità e forza in poche settimane. Quindi, quando torni a correre, incontri lo stesso carico di prima, ma con un tendine che ora sopporta meno. Il problema ricomincia.

Il tendine non deve essere risparmiato dal carico. Deve ricevere la giusta quantità di carico, nel giusto dosaggio, in modo che possa adattarsi e diventare più forte. Questo significa di solito che puoi continuare a correre durante un percorso di recupero del tendine d'Achille, solo in una forma e quantità che il corpo può gestire. Correre non è qualcosa da cui devi fermarti. È parte del trattamento.

E il massaggio, le onde d'urto e i plantari?

Quando un infortunio persiste, è allettante cercare trattamenti che facciano qualcosa al tendine dall'esterno. Massaggio, onde d'urto, laser, agopuntura, plantari, kinesiotape. La maggior parte dei corridori con problemi al tendine d'Achille di lunga durata ha provato alcuni di questi.

Non diciamo che siano inutili. Alcuni di essi possono essere piacevoli e dare un sollievo temporaneo, e possono avere il loro posto quando hai bisogno di un po' di tranquillità per ricominciare. Ma c'è un'importante limitazione che devi conoscere: nessuno di essi costruisce capacità nel tendine. Possono attenuare i sintomi per un po', ma non cambiano il rapporto fondamentale tra ciò che il tendine può sopportare e ciò con cui lo carichi. Ed è proprio questo rapporto che determina se guarirai.

Il motivo è fisiologico. Un tendine diventa più forte solo quando riceve un carico che può gestire, e poi tempo e recupero per ricostruirsi. È il tiro dalla corsa e dall'allenamento di forza che avvia quella costruzione all'interno del tessuto. Un trattamento che lavora dall'esterno non dà quel segnale. Può rendere l'area meno dolorante per un po', ma non crea le condizioni di cui il tendine ha bisogno per adattarsi e diventare più robusto.

Nessuna macchina e nessun trattamento può saltare quella biologia. Ciò che il giusto carico fa al tendine, né le onde d'urto, né il laser, né un paio di plantari possono fare al suo posto. I plantari, ad esempio, possono alleviare temporaneamente il tendine e attenuare i sintomi, ma non rendono il tendine più forte. Pertanto, la parte attiva, cioè la corsa e l'allenamento di forza nel giusto dosaggio, è sempre il fulcro. Tutto il resto è al massimo un supplemento, mai la soluzione in sé.

Il ritorno: una sequenza che funziona

Quando aiutiamo i corridori a tornare dai problemi al tendine d'Achille, lavoriamo con una sequenza fissa quando ricostruiamo il carico: prima la frequenza, poi il volume, e infine l'intensità.

Frequenza prima: Corse brevi e frequenti caricano il tendine leggermente ogni volta, ma danno buon tempo per il recupero tra una e l'altra. È un modo efficace per stimolare il tessuto senza sovraccaricarlo. Le pause camminate sono uno strumento potente qui, perché mantengono il carico meccanico basso e permettono di essere attivi più spesso.

Poi volume: Quando il tuo corpo tollera un ritmo fisso senza peggioramenti, allunghi gradualmente le corse. Ancora a ritmo tranquillo. L'obiettivo è costruire quantità su una base stabile.

Intensità alla fine: Quando sia la frequenza che la quantità si stabilizzano senza problemi, inizi cautamente a reintrodurre la velocità. Brevi corse in salita, leggeri cambi di ritmo, finali progressivi. In piccole dosi, e con attenzione a come reagisce il tendine.

La velocità e le colline sono ciò che carica maggiormente il tendine d'Achille, ed è per questo che è anche l'ultimo che ricostruisci. Non perché sia pericoloso, ma perché il tempismo deve essere giusto.

Come gestirti durante: il modello del semaforo

Uno dei modi più utili per navigare è un modello semplice che chiamiamo il semaforo. Ti aiuta a valutare se il dolore che senti è accettabile o se devi ridurre.

La chiave è la reazione il giorno dopo. Un tendine può dare un po' di fastidio durante la corsa, purché torni alla normalità la mattina successiva. Se peggiora, il carico era troppo.

Allenamento di forza: la parte che molti saltano

Oltre alla corsa, i tendini rispondono bene a un allenamento di forza pesante e lento. Stimola il tessuto a diventare più forte e rigido, e per molti corridori è la differenza tra tornare a metà strada e tornare completamente. È anche qui che costruisci la capacità che nessun trattamento passivo può darti. Abbiamo raccolto tutto nella nostra guida completa all'allenamento di forza per corridori .

Non devi vivere in una palestra. Per un corridore amatoriale impegnato, un paio di brevi sessioni di forza mirate a settimana possono fare una grande differenza. Esercizi per polpacci, caviglie e piedi sono rilevanti per problemi al tendine d'Achille, preferibilmente integrati con qualcosa per fianchi e gambe, in modo che il carico sia distribuito meglio in tutto il corpo. Si tratta della dose minima efficace, non di allenarsi il più possibile.

Quanto tempo ci vuole?

La risposta onesta è che il tessuto richiede tempo e non può essere accelerato. Un tendine si adatta in settimane o mesi, non giorni. Tuttavia, puoi fare molto per assicurarti che il tempo sia ben speso, e lo fai caricando saggiamente invece di aspettare che il problema scompaia da solo.

Come linea guida approssimativa, un lieve problema al tendine d'Achille migliora spesso notevolmente in poche settimane, mentre un problema più consolidato richiede tipicamente alcuni mesi di lavoro mirato prima di essere completamente recuperato. Se è durato a lungo, potrebbe richiedere più tempo. Può sembrare lungo, ma con l'approccio giusto c'è di solito progresso da notare lungo il percorso, ed è quel progresso che guidi.

Quando dovresti cercare aiuto?

Puoi fare molto da solo con pazienza e gestione del carico. Ma è una buona idea ottenere aiuto professionale se:

• Il dolore non migliora dopo alcune settimane di lavoro mirato.
• Hai difficoltà a trovare una quantità di corsa che non provoca il tendine.
• Lo stesso problema si è ripresentato più volte.
• Si verifica gonfiore, dolore notturno o dolore improvviso e intenso che non corrisponde al quadro generale.

Un fisioterapista specializzato in corsa può aiutarti a trovare il giusto dosaggio, costruire un piano che si adatti alla tua vita quotidiana e assicurarti di tornare completamente invece di rimanere bloccato nello stesso ciclo.

Questo articolo è scritto da LøberLab. Presso LøberLab lavorano specializzati con i corridori, e il loro approccio si basa sulla gestione del carico e sulla costruzione della capacità piuttosto che cercare un singolo errore da correggere. Leggi di più sul loro lavoro su www.loberlab.dk.

Bene sulla via del ritorno?

Se vuoi leggere di più su carico e recupero, abbiamo la guida completa al recupero per corridori . Se ci sono problemi in altre aree, abbiamo guide per dolore al tallone e sperone calcaneare e ginocchio del corridore .

Se hai bisogno di nuove scarpe da corsa cambiale gradualmente. Un orologio sportivo può aiutarti a monitorare la frequenza cardiaca a riposo e il recupero, e trovi il resto sotto prodotti per il recupero.