Come nuovo corridore, può essere difficile orientarsi. Quali scarpe comprare? Quanto lontano correre? E corro troppo piano o troppo veloce? Sono domande comuni all'inizio, e cerchiamo di rispondere qui.
Qui trovi un programma di corsa gratuito per principianti, adattato al tuo livello e ai giorni disponibili. Il programma ti fa iniziare lentamente e costruire gradualmente, così hai una cosa in meno a cui pensare all'inizio della tua corsa.
La corsa è un modo flessibile per essere attivi
Vuoi essere più attivo? La corsa è uno dei modi più flessibili per iniziare. Non serve iscriversi in palestra o presentarsi a un orario fisso. Un buon paio di scarpe e un piano sono tutto ciò che serve. E un buon reggiseno sportivo, se sei donna. Il resto dell'attrezzatura può aspettare finché non sei ben avviato. Alcuni sono motivati da un nuovo set di abbigliamento da corsa che aspetta di essere usato, quindi compralo se ti motiva.
Come principiante, è saggio combinare corsa e camminata. In questo modo costruisci la forma lentamente e riduci il rischio di sovraccaricare il corpo. La maggior parte di chi inizia troppo velocemente finisce con ginocchia doloranti o si arrende dopo due settimane. Alternare camminata e corsa dà al corpo il tempo di abituarsi allo sforzo, e così puoi essere uno di quelli che continua anche dopo le prime due settimane. Quindi inizia con calma.
Come usare il calcolatore e il programma
Il calcolatore inizia con due domande:
- Qual è il tuo punto di partenza
- Qual è il tuo obiettivo?
Per il punto di partenza, scegli di iniziare lentamente se non hai mai corso prima e il tuo corpo non è abituato all'esercizio regolare, o se sei già attivo, se sei abituato a muoverti con passeggiate, ciclismo o fitness, ma non corri ancora. I due percorsi sono strutturati diversamente, ma entrambi costruiscono gradualmente in 10 settimane.
Per l'obiettivo, scegli se vuoi correre 20 minuti o 30 minuti. Entrambi sono buoni e realistici per un principiante. 20 minuti è un forte primo obiettivo, mentre 30 minuti si adattano a chi vuole andare un po' più lontano dall'inizio.
Non hai bisogno di un orologio da corsa per seguire il programma. Corri in base a come ti senti, e il calcolatore spiega quale intensità mantenere.
Come è strutturato il programma
Tutte le sessioni iniziano con 5 minuti di camminata come riscaldamento e terminano con 5 minuti di camminata come defaticamento. Il riscaldamento prepara il corpo allo sforzo, e il defaticamento aiuta a rilassarsi di nuovo.
L'allenamento alterna corsa e camminata in intervalli che diventano gradualmente più lunghi. All'inizio corri brevi tratti con pause di camminata. Col tempo, gli intervalli di corsa diventano più lunghi e le pause più brevi.
All'inizio ti alleni due volte a settimana. Da un certo punto del programma, hai la possibilità di un terzo allenamento opzionale a settimana. È proprio questo, opzionale. Se hai energia e voglia, puoi farlo. Se no, due sessioni a settimana vanno bene.
Durante il percorso ci sono settimane leggere pianificate, chiamate settimane di scarico, dove il volume è ridotto. Non è un segno che sei indietro, anzi. È in queste settimane leggere che il corpo trasforma l'allenamento in progresso reale. Molti sentono di essere più forti e leggeri nelle gambe subito dopo una settimana di scarico.
Quale intensità devo mantenere durante la corsa?
Il programma utilizza solo due livelli di intensità. Quando cammini, ti riscaldi o ti raffreddi, sei al livello più basso dove puoi parlare senza sforzo. Quando corri, sei al livello successivo dove respiri di più, ma puoi ancora parlare in frasi, forse frasi brevi alla fine di un intervallo di corsa. Questo è il tuo ritmo di corsa in questo programma.
Se scopri che puoi dire solo poche parole o non hai fiato per parlare, stai correndo troppo veloce. Rallenta o fai una pausa camminando finché non riprendi fiato.
| INTENSITÀ DELL'ALLENAMENTO | |
|---|---|
| Livello 1 | Puoi parlare senza sforzo. Camminata, riscaldamento e defaticamento. |
| Livello 2 | Respiri di più, ma puoi ancora parlare in frasi. A volte solo frasi brevi. Il tuo ritmo di corsa in questo programma. |
| Livello 3 | Puoi dire solo frasi brevi o poche parole. Non usato in questo programma — rallenta o fai una pausa camminando. |
| Livello 4 | Così intenso che non hai fiato per parlare. Non usato in questo programma. Se arrivi qui, cammina finché non riprendi fiato. |
Cosa aspettarsi nelle prime settimane?
Le prime settimane non sono sempre divertenti. La respirazione sembra caotica, le gambe sono più pesanti del previsto, e ti chiedi se mai sembrerà naturale. Lo farà. Ma ci vuole tempo.
La maggior parte dei nuovi corridori sperimenta il fiato corto. È ovviamente una questione di condizione fisica, ma c'è anche un apprendimento nel regolare la respirazione sotto sforzo. Il tuo corpo impara gradualmente. Rallenta, prendila con calma e fidati che migliorerà.
Gambe doloranti il giorno dopo sono normali all'inizio e un segno che i muscoli lavorano e si adattano. È importante sapere che i muscoli si adattano relativamente rapidamente, mentre tendini e ossa richiedono più tempo. Non sempre avrai una chiara sensazione di averli sovraccaricati. Questo è uno dei motivi per cui il programma è strutturato con un inizio lento e una progressione graduale. Assicurati di avere un giorno di riposo tra le sessioni di corsa e ascolta il tuo corpo. C'è differenza tra la "buona" stanchezza e il vero dolore.
La maggior parte nota una differenza evidente già dopo tre o quattro settimane. La respirazione si calma più rapidamente, le gambe non sono così doloranti il giorno dopo, e inizia a emergere la sensazione che puoi davvero farcela.
| COSA ASPETTARSI NELLE PRIME SETTIMANE? | ||
|---|---|---|
| Cosa senti | Perché succede | Quando migliora |
| Fiato corto | Mancanza di condizione e regolazione della respirazione | Gradualmente. Rallenta e fidati del processo |
| Gambe pesanti durante la corsa | I muscoli non sono ancora abituati allo sforzo | Differenza evidente dalla settimana 3-4 |
| Gambe doloranti il giorno dopo | Reazione muscolare normale a un nuovo sforzo | Diminuisce rapidamente. Ricorda il giorno di riposo tra gli allenamenti |
| Dolore al fianco | Scompare se rallenti. Respira profondamente | Succede meno spesso quando la condizione migliora |
Attrezzatura da corsaper principianti
Non serve molto per iniziare, ma un paio di buone
fa una grande differenza, non solo per il comfort, ma anche per evitare infortuni inutili. L'importante è che si adattino al tuo piede, al tuo modo di correre e alle tue preferenze. La scarpa che funziona per il tuo collega non è necessariamente quella giusta per te. Leggi il nostro
, e sarai sulla buona strada.
Prova anche a variare dove corri. L'asfalto va bene per la maggior parte delle corse, ma i sentieri e l'erba offrono un impatto più morbido e rafforzano il corpo in modo leggermente diverso. Un po' di varietà può essere utile sia per la motivazione che per i piedi.
Considera anche di investire in un paio di
. Un paio di calze di cotone quotidiane diventano bagnate e pesanti quando sudi e aumentano il rischio di vesciche. Le calze da corsa non devono rompere il budget, ma possono fare una grande differenza per i tuoi piedi.
Come donna, un buon reggiseno sportivo può essere necessario fin dall'inizio, soprattutto se hai un seno grande. Vedi tutta la nostra selezione di reggiseni sportivi per la corsa
.
Se vuoi un po' più di comfort durante la corsa, l'abbigliamento traspirante può essere utile. Fa sì che i tuoi vestiti non diventino bagnati e pesanti quando sudi, e ti aiuta a dissipare il calore. In estate, pantaloncini e t-shirt possono essere sufficienti, mentre pantaloni e una maglia sono adatti per autunno e primavera.
FAQ: Domande dai nuovi corridori
Ho il fiato corto. Cosa faccio?
Il fiato corto è molto comune all'inizio e di solito è dovuto al fatto che corri un po' troppo veloce o non hai ancora trovato un buon ritmo di respirazione. Rallenta e respira con calma e profondità. Può anche aiutare sollevare le braccia sopra la testa per allungare il lato del corpo. Evita inoltre di mangiare un pasto abbondante vicino alla tua corsa. Diventa meno frequente man mano che il corpo si abitua a correre.
Devo camminare durante la corsa. È sbagliato?
Assolutamente no. Il programma è costruito proprio su questo. Camminare non è un segno di debolezza, è parte dell'allenamento e aiuta il tuo nuovo corpo da corridore a sostenere l'attività.
Quanto velocemente dovrei correre come nuovo corridore?
Più lentamente di quanto pensi. La maggior parte dei nuovi corridori inizia troppo velocemente e si esaurisce dopo pochi minuti. Corri a un ritmo in cui puoi ancora parlare in frasi durante la corsa. Se sembra quasi troppo lento, probabilmente sei nel ritmo giusto.
Cosa faccio se perdo un allenamento?
Passa al prossimo allenamento e non pensarci più. Non cercare di recuperare il tempo perso correndo il doppio il giorno successivo. Se sei stato malato per un'intera settimana, puoi ripetere l'ultima settimana che hai completato.
Posso cambiare i giorni nel vostro programma di corsa?
Sì. Il programma è solo un quadro. L'importante è avere un giorno di riposo tra i giorni di corsa in modo che il corpo possa recuperare.
Ho completato questo programma. E adesso?
Grande, congratulazioni! Ora hai una buona base su cui costruire. Se sei pronto per di più, puoi passare al nostro o . Puoi anche esplorare , che può aiutarti a diventare un corridore ancora migliore.
Hai domande sulla scelta dell'attrezzatura o sul tuo allenamento, sei sempre il benvenuto a contattarci su [email protected].
Buona corsa!
