Programmi di corsa per 5 km – 3 livelli diversi

Vuoi completare la tua prima 5km, o hai in programma di battere il tuo record personale? In questo articolo puoi trovare 3 programmi diversi, mirati a vari livelli – completamente gratuiti! I programmi sono mirati a 3 obiettivi di tempo:

5 km sotto 30 minuti (3 allenamenti a settimana)
5 km sotto 25 minuti (4-5 allenamenti a settimana)
5 km sotto 20 minuti (5 allenamenti a settimana)

Prima di iniziare un programma, puoi trovare qui sotto una serie di buoni consigli per correre la distanza e spiegazioni dettagliate sui programmi. È importante leggere bene l'articolo, per ottenere il massimo dall'allenamento!

Cosa serve per correre 5 km?

5 km è una distanza interessante – si trova nella parte "corta" della categoria lunga distanza, il che significa che ci sono diversi elementi che puoi allenare per correre bene la distanza.

Più velocemente puoi completare la corsa, più alta sarà l'intensità che potrai mantenere (perché sarai attivo per meno tempo). Per l'élite, la distanza viene completata in meno di 15 minuti, il che significa che possono mantenere un'intensità incredibilmente alta. Ciò significa che i corridori élite avranno una respirazione molto intensa dopo poco tempo.

Se il tuo obiettivo è scendere sotto i 30 minuti, devi gestire le tue energie un po' più prudentemente, e l'intensità deve essere quindi inferiore.

Che l'obiettivo sia 15 o 30 minuti, i 5 km rientrano comunque nella categoria lunga distanza, e richiedono quindi una buona resistenza. Più veloce sei, maggiori saranno le esigenze su fattori come velocità e capacità di mantenere un'alta capacità di ossigeno per lungo tempo. Inoltre, la tua capacità di ossigeno massima è anche un parametro importante su cui lavorare, se vuoi correre bene la distanza.

Da 3 a 5 allenamenti a settimana

Il programma per 5 km sotto 25 minuti prevede 5 allenamenti a settimana. Tuttavia, molti dei passaggi sono brevi, e se preferisci unire due sessioni brevi in una, puoi farlo e mantenere 4 allenamenti a settimana.

Qualcuno potrebbe anche farcela con meno di 4 allenamenti settimanali per scendere sotto i 25 min sui 5 km. Ma in generale consiglio di allenarsi almeno 3 volte a settimana, indipendentemente dalla distanza e dal tempo desiderato, se vuoi migliorare come corridore.

Come seguire i programmi di corsa

Per evitare troppe ripetizioni, ho scritto un articolo generale che descrive come seguire i programmi qui sul sito. In questo articolo puoi anche leggere di più sul perché i programmi sono strutturati in questo modo.

Trova l'articolo qui: ”TUTTI I PROGRAMMI DI CORSA”

Scarpe da corsa per il tuo programma

Per avere la migliore esperienza con i nostri programmi di allenamento, consigliamo di avere più scarpe da corsa. Una buona opzione potrebbe essere avere un paio di scarpe da competizione per gli intervalli e un paio di scarpe da allenamento per le altre corse.

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Trova le tue scarpe da competizione qui