5 km è una distanza a cui molti possono relazionarsi. È il perfetto inizio per i principianti e un duro test di velocità per i corridori esperti. La distanza è abbastanza lunga da richiedere un vero sforzo, ma abbastanza corta da poter raggiungere l'obiettivo con un paio di mesi di allenamento mirato. Che il tuo sogno sia correre il tuo primo chilometro senza fermarti o inseguire un nuovo record personale, otterrai il miglior risultato seguendo un piano strutturato.

Per il principiante, 5 km è un obiettivo concreto e gestibile che rende la gioia della corsa tangibile. Per il corridore esperto, è una distanza che richiede buona gestione e velocità nelle gambe. Non si tratta solo di resistere, ma di imparare a spingersi nel modo giusto per tutti e cinque i chilometri.

Cosa serve per correre 5 km?

5 km si trovano all'estremità corta della categoria delle lunghe distanze. Ciò significa che l'intensità è tipicamente più alta rispetto, ad esempio, a una mezza maratona. Più veloce vuoi correre, maggiore intensità devi mantenere per tutto il percorso. Mentre i corridori d'élite volano attraverso la distanza in meno di 15 minuti con uno sforzo quasi massimo dall'inizio, per la maggior parte di noi si tratta di trovare il giusto equilibrio. Se vuoi scendere sotto i 30 minuti, devi imparare a gestire le tue energie in modo da non esaurire tutto il carburante nel primo chilometro. 5 km ti premiano per avere il controllo della tua energia dall'inizio alla fine, ed è esattamente ciò che i nostri programmi ti aiutano a fare.

Perché 5 km è così popolare?

C'è una buona ragione per cui 5 km è la distanza con cui la maggior parte inizia e molti continuano a praticare. Si adatta perfettamente a una vita quotidiana impegnata. Un allenamento dura tipicamente tra 25 e 45 minuti, quindi non devi dedicare mezza giornata per mantenerti in forma. Allo stesso tempo, ci sono molte gare a cui partecipare in tutto il paese. Questo offre un obiettivo naturale verso cui allenarsi e una fantastica sensazione di successo quando attraversi il traguardo e vedi il tuo tempo sull'orologio.

Inserisci i tuoi dati nel calcolatore qui sotto per ottenere il tuo piano personalizzato. Successivamente, puoi leggere di più sui due percorsi tra cui puoi scegliere.

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What is your goal?

Get started

I can run for 10–15 min. and want to run 5 km without stopping.

12 weeks 2–3 days/week No watch required

Run faster

I already run 5 km and want to set a new personal best.

16 weeks 3–4 days/week Running watch required

Scegli il percorso giusto nel calcolatore

Prima di iniziare l'allenamento, devi decidere quale dei due programmi si adatta al tuo livello attuale e ai tuoi obiettivi.

1. Inizia: Corri in base all'intensità

Questo programma è per te che oggi puoi correre circa 10-15 minuti consecutivi e hai l'obiettivo di correre 5 km in un'unica sessione senza pause. Il programma dura 12 settimane, il che dà al tuo corpo il tempo necessario per abituarsi al carico.
In questo percorso, corri in base alla tua sensazione immediata di intensità. Ciò significa che non hai bisogno di un orologio da corsa avanzato per seguire. Regoli il tuo ritmo in base al tuo corpo e non al cronometro. Il programma ti guida attraverso tre fasi, dove gradualmente alterni tra camminata e corsa, fino a quando sei pronto per completare la distanza in un'unica sessione.

2. Corri più veloce: Corri in base al ritmo (min/km)

Questo programma è per te che hai già 5 km nelle gambe, ma sogni di aumentare la velocità e stabilire un nuovo record personale. Il programma si estende su 16 settimane, poiché richiede tempo per spostare una forma già stabilita e costruire la velocità necessaria in modo sano.
Per utilizzare questo programma, devi conoscere il tuo tempo attuale sui 5 km. Il calcolatore calcola i tuoi tempi di allenamento precisi in base al tuo punto di partenza. Qui ti alleni miratamente in diverse zone, dalle corse tranquille agli intervalli veloci. Nota che il programma è mirato a corridori con un tempo tra 20 e 40 minuti. Se corri più veloce di 20 minuti, spesso richiede un percorso più specializzato, e se corri oltre 40 minuti, otterrai di più dal programma "Inizia".

L'attrezzatura giusta per il tuo allenamento

Nuova attrezzatura non è necessariamente un prerequisito per iniziare, ma l'equipaggiamento giusto può rendere l'esperienza e l'allenamento un po' più divertenti. Se segui il programma "Corri più veloce", un orologio da corsa è uno strumento potente per tenere d'occhio il tuo ritmo durante il percorso.

Quando si tratta di scarpe, può essere una buona idea avere due paia diversi da alternare se corri più volte a settimana.
Molti scelgono una classica scarpa da allenamento con buon comfort per le corse tranquille e le sessioni più lunghe nel programma. Per le corse più veloci, come intervalli e corse a ritmo , si può utilizzare una scarpa più leggera e reattiva che offre una diversa sensazione di spinta.

FAQ: 5 domande rapide sul tuo allenamento

Cosa faccio se perdo un allenamento?

Succede a tutti. Non cercare di recuperare correndo il doppio il giorno successivo. Passa semplicemente alla sessione successiva nel programma. Se sei stato completamente fuori gioco per una settimana, puoi ripetere l'ultima settimana che hai completato.

Posso spostare i giorni nel programma?

Sì, il programma è flessibile. L'importante è cercare di avere un giorno di riposo tra i giorni di corsa, soprattutto all'inizio, in modo che i tuoi tendini e articolazioni possano tenere il passo con lo sviluppo.

Posso allenarmi in altre attività?

Sì, può essere un grande vantaggio. Attività come nuoto, ciclismo o allenamento di forza supportano molto bene la tua corsa. Tuttavia, devi essere consapevole del tuo carico di allenamento complessivo. Se corri e pratichi altri sport, il corpo ha bisogno di ulteriore recupero per rigenerarsi. Ascolta i segnali del tuo corpo e ricorda che i giorni di riposo sono quelli in cui diventi realmente più forte.

Dove è meglio correre?

Puoi correre su asfalto, sentieri e tapis roulant. L'asfalto è buono per le corse veloci, dove vuoi un terreno uniforme, mentre i sentieri nel bosco sono più vari e buoni per le corse tranquille.

Quando inizio a notare miglioramenti?

La maggior parte nota una differenza evidente già dopo 3-4 settimane. La tua respirazione diventa più facile e noterai di avere più energia nella vita quotidiana. I nostri programmi di corsa 5 km sono indicativi, quindi ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante il percorso. Il recupero è una parte importante dell'allenamento quanto le corse stesse.