Che tu voglia correre i tuoi primi 10 km o abbia già corso la distanza molte volte e desideri migliorare, i 10 km sono una distanza che continua a offrire sfide. Per il nuovo corridore, spesso è la prima volta che l'allenamento richiede davvero struttura e costanza. Molti possono allenarsi per 5 km in pochi mesi, ma i 10 km richiedono un po' più di preparazione.

Per il corridore esperto, la distanza richiede sia resistenza che tattica. Devi controllare il tuo ritmo fin dall'inizio, ed è più difficile di quanto sembri. I primi chilometri sembrano sempre facili, e la tentazione di seguire il gruppo o semplicemente godersi la sensazione di avere gambe buone è grande. Ma se parti troppo forte, pagherai il prezzo dopo 7-8 chilometri e perderai tempo prezioso difficile da recuperare.

Cosa serve per correre 10 km?

I 10 km sono una distanza prevalentemente aerobica. Ciò significa che la tua resistenza e la capacità di mantenere un ritmo costante nel tempo sono cruciali per il tuo risultato. In concreto, si tratta di tre cose:

Il tuo massimo consumo di ossigeno (VO2max) stabilisce il limite di velocità
La tua soglia di lattato determina quanto a lungo puoi mantenere un ritmo elevato
La tua economia di corsa riguarda l'efficienza energetica durante la corsa

Le buone notizie sono che VO2max e soglia di lattato migliorano con l'allenamento strutturato. Corse lunghe tranquille, intervalli e corse a ritmo sono strumenti importanti, ed è esattamente su questo che si basano i programmi qui sotto. L'economia di corsa migliora più gradualmente e riguarda in gran parte tecnica ed esperienza. Per molti, l'economia di corsa migliora anche man mano che si accumulano chilometri.

Il progresso richiede tempo

C'è una buona ragione per cui entrambi i programmi si estendono su 16 settimane. Ci vuole tempo affinché il tuo corpo si adatti e migliori la sua forma in modo significativo, sia che tu sia un principiante o un corridore esperto. L'allenamento è strutturato in fasi che si costruiscono l'una sull'altra, con settimane più leggere pianificate lungo il percorso, dove il corpo ha la possibilità di recuperare. Riceverai un programma adattato al tuo livello e al numero di giorni a settimana che hai a disposizione. Inserisci i tuoi dati nel calcolatore qui sotto per ottenere il tuo piano. Successivamente, puoi leggere di più sui due percorsi "I miei primi 10 km" e "Diventa più veloce sui 10 km" e sulla logica dietro l'allenamento.

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What is your goal?

My first 10 km

I can run about 5 km and want to build up to my first 10 km.

16 weeks 3–4 days/week Requires a running watch

Run 10 km faster

I already run 10 km and want to set a new personal best.

16 weeks 3–5 days/week Requires a running watch

Scegli il percorso giusto nel calcolatore

Entrambi i programmi si estendono su 16 settimane e si basano su allenamenti basati sul ritmo. Ciò significa che devi essere in grado di misurare il tuo ritmo durante la corsa tramite un orologio sportivo.

1. I miei primi 10 km

Puoi già correre 5 km, indipendentemente dal fatto che ti ci vogliano 20 o 45 minuti. Ora vuoi raddoppiare la distanza. Inserisci il tuo tempo sui 5 km e il calcolatore stima il tuo livello sui 10 km e calcola quattro zone di allenamento: Leggero, Tranquillo, Ritmo e Intervallo. Ti alleni 3-4 volte a settimana, e le corse lunghe vengono gradualmente aumentate, avvicinandosi, ma mai raggiungendo, i 10 km in allenamento. È una decisione consapevole. La prima volta che corri 10 km è il giorno del test nella settimana 16, ed è esattamente come dovrebbe essere.

Il programma è diviso in cinque fasi. Le prime tre settimane sono pura introduzione con corsa tranquilla e fartlek, senza intervalli. Dalla settimana 4 iniziano a comparire brevi intervalli, e dalla settimana 8 lavori con intervalli più lunghi e corse a ritmo. Le ultime settimane prima della gara, il volume viene ridotto e il corpo trasforma tutto l'allenamento in progresso reale il giorno della gara.

2. Diventa più veloce sui 10 km

Hai già 10 km nelle gambe. Ora vuoi ridurre il tempo. Il programma è rivolto a corridori con un tempo attuale tra 35 e 75 minuti. Puoi scegliere se allenarti 3, 4 o 5 volte a settimana e ricevi cinque zone su cui lavorare: Leggero, Tranquillo, Ritmo, Soglia e Intervallo. Il calcolatore ti fornisce anche una stima realistica di quanto puoi aspettarti di migliorare il tuo tempo dopo le 16 settimane.

Il programma è strutturato in fasi con settimane più leggere pianificate nelle settimane 4, 8 e 12. Sono periodi in cui il volume viene ridotto e il corpo ha tempo per recuperare e trasformare l'allenamento in progresso reale. In questo programma, alcune delle tue corse lunghe supereranno i 10 km. Lo fanno perché una solida base aerobica richiede che tu corra a volte più a lungo della distanza stessa. Quando il corpo è abituato a correre 11-12 km in allenamento, i 10 km iniziano a sembrare gestibili.

Cosa significano i diversi tipi di allenamento?

I programmi utilizzano quattro o cinque tipi di allenamento. Vale la pena capire cosa fa ciascuno per te, così sai perché lo fai e non solo cosa devi fare.

Fartlek: Corsa tranquilla con accelerazioni spontanee di 20-30 secondi. Nessun cronometro, nessun ritmo preciso. Viene utilizzato nel periodo introduttivo per abituare il corpo ai cambiamenti di ritmo senza che il carico diventi troppo pesante.
Allenamento a intervalli: Brevi sforzi intensi con pause attive tra di essi. Durante le pause puoi correre o camminare. Gli intervalli allenano il tuo consumo di ossigeno e ti rendono più veloce nel tempo.
Corsa a ritmo: Corsa continua a un ritmo confortevolmente duro, vicino al tuo ritmo gara. Sono possibili brevi frasi, ma non molto di più. La corsa a ritmo insegna al corpo a mantenere un ritmo elevato nel tempo ed è centrale in entrambi i programmi.
Corsa a soglia: Simile alla corsa a ritmo, ma più precisa. Corri al limite in cui il corpo inizia a produrre lattato più velocemente di quanto possa rimuoverlo. È un tipo di sessione importante per i corridori che vogliono diventare più veloci sui 10 km e viene utilizzato solo nel programma "Diventa più veloce".
Corsa lunga: Corri sempre tranquillamente. Dovresti essere in grado di parlare in frasi complete durante la corsa. Sembra lento, e deve esserlo. Le corse lunghe costruiscono la tua resistenza e resistenza, ed è la base per tutto il resto che alleni.

FAQ: 5 domande rapide sul tuo allenamento

Cosa succede se perdo una sessione?

Saltala e continua. Non spostare semplicemente la sessione al giorno successivo, finendo per dover correre due volte o non avere un giorno di riposo. Questo può portare a infortuni e sovraccarico. Se sei stato malato per una settimana, torna indietro di una settimana nel programma e ricomincia da lì.

Devo portare acqua e gel?

La maggior parte delle persone non ha bisogno né di acqua né di energia per 10 km. Se corri sotto un'ora e hai mangiato e bevuto bene durante il giorno, il tuo corpo ha ciò di cui ha bisogno. Durante le corse di allenamento più lunghe, può essere utile avere un po' d'acqua, ma l'energia è raramente necessaria su questa distanza. Se corri in condizioni di caldo, è un'altra storia. In tal caso, l'idratazione durante la corsa può avere senso, anche su distanze più brevi.

Posso cambiare i giorni?

Sì. Il programma è un quadro, non un ordine. L'unica cosa da tenere d'occhio è evitare di mettere due sessioni intense una dopo l'altra. Anche i giorni di riposo sono importanti per permettere al tuo corpo di adattarsi.

Le mie gambe sono pesanti nella settimana 3-4. È normale?

Sì, è molto normale. È un segno che il corpo si sta adattando al nuovo carico. Proprio per questo entrambi i programmi hanno settimane più leggere pianificate, periodi in cui il volume viene ridotto e il corpo trasforma l'allenamento in progresso reale. Tuttavia, ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo. Se hai dolore o senti una stanchezza insolita, aggiusta o prendi un giorno di riposo extra.

Posso fare altri allenamenti a fianco?

L'allenamento di forza è una parte importante se vuoi diventare più veloce come corridore e ridurre il rischio di infortuni. Ciclismo e nuoto funzionano bene come supplemento. Ma fai attenzione al tuo carico di allenamento complessivo. Se sei abituato ad allenarti pochi giorni a settimana, di solito non è una buona idea aumentare sia l'allenamento di corsa che quello di forza contemporaneamente.