Programmi di corsa per 10 km – 3 livelli diversi

Vuoi completare i tuoi primi 10 km o stabilire un record personale? In questo articolo puoi trovare 3 programmi diversi pensati per vari livelli – completamente gratis! I programmi sono mirati a 3 obiettivi di tempo:

10 km in meno di 1 ora (3 allenamenti a settimana)
10 km in meno di 50 minuti (4 allenamenti a settimana)
10 km in meno di 40 minuti (6 allenamenti a settimana)

Prima di iniziare un programma, qui sotto puoi trovare alcuni consigli utili per correre la distanza e spiegazioni dettagliate sui programmi. È importante leggere bene l'articolo per ottenere il massimo dall'allenamento!

Cosa serve per correre 10 km?

10 km sono chiaramente una lunga distanza, ma ancora abbastanza "corta" da poterla correre con intensità relativamente alta – più veloce arrivi al traguardo, più alta sarà l'intensità che puoi mantenere. I corridori d'élite corrono sotto i 30 minuti, il che significa che possono completare la corsa a intensità simili agli intervalli, e a un ritmo molto vicino al loro tempo sui 5 km.

Se impieghi un'ora per completare la distanza, dovresti partire con più cautela.

A seconda della tua velocità, la distanza richiederà diverse abilità di corsa, e per questo i 3 programmi in questo articolo differiscono nel contenuto dell'allenamento.

Quantità di allenamento nei diversi programmi

Nei programmi puoi vedere una chiara differenza nella quantità richiesta per correre sotto un'ora o sotto i 40 minuti sui 10 km; sembra che richieda generalmente più del doppio del tempo di allenamento a settimana per correre sotto i 40 minuti!

Alcuni possono cavarsela con meno. In ogni caso, consiglio di partire con un programma che prevede una quantità di allenamento che puoi realisticamente seguire.

Contenuto diverso nei vari programmi

Per i corridori che vogliono stare sotto 1 ora, il programma si concentra più sulla resistenza, mentre negli altri programmi c'è un focus crescente anche sul miglioramento del massimo consumo di ossigeno e della velocità nelle gambe – molto simile ai programmi mirati ai 5 km.

Come seguire i programmi di corsa

Per evitare troppe ripetizioni, ho scritto un articolo generale che descrive come seguire i programmi qui sul sito. In questo articolo puoi anche leggere perché i programmi sono strutturati come lo sono.

Puoi trovare l'articolo “TUTTI I PROGRAMMI DI CORSA” nel nostro universo di ispirazione.

Scarpe da corsa per il tuo programma

Per ottenere la migliore esperienza con i nostri programmi di allenamento, raccomandiamo di avere più scarpe da corsa. Una possibilità ideale potrebbe essere avere un paio di scarpe da gara per i tuoi intervalli e un paio di scarpe da allenamento per le altre corse.

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