Questo articolo è stato preparato da LøberLab. LøberLab è specializzato in allenamenti basati su evidenze e lavora per ottimizzare le prestazioni dei corridori attraverso le più recenti ricerche e conoscenze fisiologiche.
Hai completato l'allenamento. Le lunghe corse sono fatte, gli intervalli completati, e la forma è nelle gambe. Ora, le ultime settimane riguardano qualcosa di completamente diverso: non rovinarla. La maggior parte dei corridori conosce bene la propria forma. Tuttavia, molti inciampano nei giorni prima del via, quasi sempre negli stessi cinque tranelli. Ecco quali sono e cosa fare invece.
1. Ti alleni troppo intensamente vicino alla gara
L'ultima settimana può tentare di fare un allenamento extra intenso per confermare la forma. Il problema è che la stanchezza di un allenamento intenso non scompare prima di essere sulla linea di partenza. Arrivi svuotato invece che fresco.
Fai invece: Programma il tuo ultimo allenamento veramente intenso alcuni giorni prima della gara. Poi, breve e leggero. La forma è già costruita. Ora deve solo emergere.
2. Smetti di allenarti invece di ridurre gradualmente
Per paura di essere stanco, molti smettono quasi completamente di correre l'ultima settimana. Ma il corpo perde rapidamente ciò che non usa, e già dopo pochi giorni di riposo le gambe iniziano a sentirsi pesanti e arrugginite. Non devi riposarti fino alla linea di partenza, devi ridurre gradualmente fino ad essa.
Fai invece: Continua a correre con la stessa frequenza di sempre, solo più brevemente. Mantieni un paio di brevi e intensi segmenti, così le gambe ricordano la velocità.
3. Provi qualcosa di nuovo il giorno stesso
Nuove scarpe, un gel mai testato, una colazione diversa o un piano di ritmo completamente nuovo. Il giorno della gara è il momento peggiore per sperimentare, perché non sai come reagirà il corpo.
Fai invece: Usa ciò con cui ti sei allenato. Scarpe, cibo, energia e ritmo devono essere provati in allenamento, non per la prima volta quando conta.
4. Trascuri il sonno nella settimana più importante
Molti si concentrano sull'allenamento e sull'energia, ma dimenticano che il sonno è uno dei fattori più cruciali nell'ultima settimana. È qui che il corpo consolida veramente la forma, quando la stanchezza diminuisce.
Fai invece: Dai priorità al sonno nei giorni prima della gara. Se sei nervoso la notte prima e dormi male, conta meno di quanto pensi. Sono le notti di tutta la settimana precedente che contano.
5. Parti troppo velocemente
L'adrenalina sulla linea di partenza spinge la maggior parte a correre più velocemente di quanto previsto. Sembra facile nei primi chilometri, ma il conto arriva dopo, ed è salato. Una partenza troppo veloce è una delle ragioni più comuni per colpire il muro.
Fai invece: Inizia al ritmo per cui ti sei allenato, anche se sembra troppo lento all'inizio. Se hai energia in più alla fine della gara, puoi sempre aumentare. È molto meglio che il contrario.
In comune tra i cinque errori è che la forma non si salva né si crea negli ultimi giorni. È già costruita attraverso il tuo allenamento. Le ultime settimane riguardano allenarsi abbastanza saggiamente da non ostacolarla.
L'articolo è stato preparato da LøberLab.
Pronto per il giorno della gara?
Vuoi seguire i consigli di LøberLab e costruire correttamente l'ultimo mese, trovi il piano concreto in , e la spiegazione sul perché meno allenamento ti rende più veloce nell'articolo su . Se sonno, dieta e recupero devono essere a posto nell'ultima settimana, abbiamo raccolto tutto nella .
E poiché l'errore numero tre riguarda il non provare nulla di nuovo il giorno: se hai bisogno di nuove o nuovo per la gara, trovalo in anticipo, così è già rodato prima del via. Se vuoi monitorare come il corpo reagisce nella riduzione, un può mostrarti la frequenza cardiaca a riposo e il recupero durante.
