Che tu sia un corridore alle prime armi, un atleta esperto o un corridore d'élite, probabilmente vorrai usare il tuo tempo nel miglior modo possibile. Un allenamento di corsa efficace non significa necessariamente un allenamento di corsa più breve, ma più efficace in relazione a ciò che vuoi ottenere dall'allenamento.
Nel complesso, vorrei sottolineare che è importante che il tuo allenamento di corsa sia vario se vuoi essere un corridore migliore.
Qual è l'obbiettivo del tuo allenamento?
Se vuoi allenarti in modo efficace, è molto importante prima di tutto chiarire quali sono i tuoi obbiettivi. Otterrai molti più benefici dal tuo allenamento se questi sono mirate a migliorare vari aspetti, ad esempio, potrebbe essere un allenamento a intervalli per migliorare il tuo livello di forma fisica o una corsa lunga per migliorare la tua resistenza.
Quando vuoi ottenere qualcosa di specifico dalla tua sessione di corsa, è molto importante allenarsi seguendo le proprie zone di frequenza cardiaca: ad esempio, per eseguire gli intervalli citati sopra dovrai correre ad un'intensità elevata, mentre per corse più lunghe in genere si segue un'intensità inferiore. Un altro vantaggio di questa tipologia di allenamento è che l'allenamento diventa più divertente perché è più vario!
In altre parole, il tuo allenamento di corsa sarà più facile da gestire se conosci e sai gestire le tue zone di frequenza cardiaca e se hai ben chiaro quali siano gli obbiettivi dei tuoi allenamenti. Puoi leggere entrambi questi aspetti qui nell'articolo.
Assicurati di avere buone zone di frequenza cardiaca
Avere buone zone di frequenza cardiaca significa fondamentalmente che le zone sono corrette!
Esempi:
- La tua "zona di recupero" dovrebbe corrispondere a un'intensità che è così bassa da far recuperare il tuo corpo dall'affaticamento
- La tua "zona ad alta intensità" deve essere abbastanza intensa da aumentare il consumo di ossigeno (cioè avere un respiro più forte)
Il modo migliore per calcolare le zone di frequenza cardiaca è fare un test di corsa. Così si può misurare come il corpo genera energia alle diverse intensità e il risultato del test fornisce informazioni riguardo come le zone di frequenza cardiaca si adattano al nostro corpo seguendo dati fisiologici reali. In altre parole, puoi sapere esattamente quanto velocemente devi correre sui tuoi intervalli e sulle altre tipologie di corse per migliorare.
Esistono altre opzioni per stimare le zone di frequenza cardiaca, sebbene siano meno accurate. - E con zone meno precise si ottiene una maggiore incertezza, che alla fine può significare meno benefici nell'allenamento e/o rischio di infortunii da allenamenti troppo intensi.
Se vuoi saperne di più su come trovare le tue zone di frequenza cardiaca, puoi leggere l'articolo
”Come trovare le tue zone di frequenza cardiaca”.
Qui nell'articolo partiamo dal fatto che utilizziamo un modello a 5 zone, che utilizziamo anche nei programmi di allenamento e nel Test Lab di Løbeshop. 5 zone si adattano meglio, poiché la maggior parte degli orologi utilizza 5 zone e ci sono ottime ragioni per questo. Le zone sono quindi:
- Combustione di grassi aerobica (zona di recupero)
- Combustione aerobico di carboidrati
- Velocità
- Allenamento a intervalli
- VO2max (allenamento intensivo a intervalli)
Le zone possono essere impostate in base a PULSAZIONI, VELOCITÀ o anche POTENZA (Watt).
Qui si può vedere un esempio di zone di frequenza cardiaca basate sul ritmo di un atleta che può correre 5 km in 25 minuti. Le zone sono definite in min/km.
- Corsa di recupero: 6:55-6:18
- Jogging/corsa tranquilla: 6:18 – 5:38
- Corsa veloce: 5:38 – 5:16
- Corsa a intervalli: 5:16 – 4:50
- Velocità massima/corsa a intervalli intensiva: 4:50 – 4:30
IMPORTANTE! Anche se puoi anche correre 5 km in 25 minuti, NON puoi presumere che le tue zone di frequenza cardiaca seguano lo stesso andamento. Quanto sopra è quindi solo un esempio. Le zone di frequenza cardiaca sono individuali al 100%, quindi è importante che tu abbia stimato le tue zone di frequenza cardiaca personali e, soprattutto, che tu esegua un test di corsa per definire esattamente quali sono queste zone.
Vedremo come utilizzare le zone di frequenza cardiaca più in basso nell'articolo.
Se vuoi saperne di più su come trovare le TUE zone di allenamento, qui troverai la risposta:
”Come trovare le zone di freuenza cardiaca”.
Le diverse categorie
Prima di approfondire il modo in cui utilizziamo le varie zone, ecco una categoria suggerita per le tue diverse corse:
- Corsa di recupero (se ti alleni spesso, hai sicuramente bisogno di alcuni allenamenti di recupero)
- Corse tranquille
- Corse a ritmo
- Allenamento a intervalli
- Per migliorare la forma fisica (VO2max)
- Per migliorare la velocità massima
- Per migliorare l'economia di corsa
- Per migliorare nella corsa in salita e discesa
- Per correre in un certo tempo
- Lunghe corse
Dovresti essere in grado di posizionare ogni singola corsa in una delle categorie. In quale altro modo sai come dovrebbe procedere il tuo allenamento se non hai definito l'obbiettivo della tua corsa?
L'allenamento di corsa efficace
Come accennato all'inizio, bisogna far sì che il tuo allenamento di corsa sia coerente con ciò che è il tuo scopo e pianificare l'allenamento in modo tale che questo ti aiuti ad avvicinarti sempre di più al tuo obbiettivo.
La prima cosa che devi fare è quindi capire cosa vuoi ottenere dalla tua corsa, più in generale.
- Vuoi solo rimanere in salute e in forma?
- Ti piacerebbe correre 5 km senza camminare nel mezzo?
- Ti piacerebbe realizzare un PR in una mezza maratona?
- Ti piacerebbe completare una maratona?
- …
Ci sono molte possibilità e solo tu sai qual è la risposta giusta per te. Una volta scoperto qual è lo scopo dell'allenamento di corsa, puoi iniziare a dividere i tuoi allenamenti per la corsa nelle diverse categorie.
Puoi leggere di più sulla distribuzione tra le categorie nella sezione successiva.
Una distribuzione sensata: allenamento polarizzato
Ci sono molte strade che conducono a Roma, e allo stesso modo ci sono molti corridori che si allenano in modo diverso ma comunque bene. Ciò che è più interessante, tuttavia, è se esiste un approccio generalmente migliore di altri. È ancora difficile dirlo con certezza al 100%, ma c'è un approccio che sembra molto promettente e che dà buoni risultati a molti corridori: l'"allenamento polarizzato".
Allenamento polarizzato significa sostanzialmente che le singole sessioni di allenamento sono molto "chiare" in relazione al beneficio desiderato. Inoltre, c'è una cosa particolarmente importante nell'allenamento polarizzato da cui molti possono trarre vantaggio:
- L'80% del tuo allenamento deve essere nelle zone di frequenza cardiaca 1 e 2 combinate; cioè nelle zone aerobiche.
Se anche tu vuoi provare a migliorare la tua forma fisica, puoi focallizzare il restante 20% dei tuoi allenamenti nelle zone di frequenza cardiaca 4 e 5, mentre il meno possibile in zona 3.
Vedo spesso che molti atleti corrono per la maggior parte del tempo nella Zona 3 - e quindi ci saranno molti progressi da fare iniziando a correre più lentamente (trascorrendo più tempo nella Zona 1 e nella Zona 2), ma anche più velocemente (spendendo più tempo in Zona 4 e Zona 5). Si ottengono così risultati migliori e uno scopo più chiaro per ogni singola corse.
Inoltre, va menzionato che molte volte sono state osservate diverse risposte individuali allo stesso programma di allenamento, quindi presta attenzione se sai di rispondere particolarmente bene a un determinato tipo di allenamento.
Tieni a mente il tuo scopo
L'allenamento polarizzato sembra essere un approccio di allenamento estremamente efficace se vuoi migliorare come corridore in generale. Tuttavia, non si tratta di un approccio specifico, quindi ci sarà un periodo specifico nel tuo anno di allenamento in cui potrai indirizzare il tuo allenamento sul tuo obiettivo esatto.
Potrebbero essere, ad esempio, gli ultimi 2 mesi che precedono una mezza maratona, in cui è possibile aumentare la quantità di corsa secondo il ritmo di gara, nonostante il ritmo sia probabilmente in zona 3.
Un altro punto da ricordare è che, come descritto in precedenza, siamo tutti diversi. Pertanto, due corridori che si stanno entrambi allenando per una mezza maratona possono facilmente allenarsi a modo loro ma ottenere lo stesso risultato.
Ricorda che se stai apportando grandi cambiamenti al tuo allenamento, introducili gradualmente; così il corpo potrà adattarsi più facilmente e probabilmente otterrai risultati migliori e meno rischi di infortunii.
Riepilogo
Non esiste un unico programma di corsa efficace al 100% per tutti i corridori. C'è, tuttavia, un approccio che è generalmente migliore, ed è l'allenamento polarizzato: cioè ti alleni con una grande variazione.
Dovremmo provare a dare delle risposte sintetiche su come allenarsi nel modo più efficace:
- Saper controllare le proprie zone di frequenza cardiaca
- Utilizzare ca. l'80% dell'allenamento di corsa in zona 1 e 2
- Regola la distribuzione del restante 20%, a seconda del tuo scopo
- Apporta cambiamenti graduali in modo che il corpo possa stare al passo
Programmi di allenamento di corsa
Se vuoi allenarti nel modo più efficiente possibile, semplicemente non c'è modo di non usare le ZONE DI FREQUENZA CARDIACA. DEVI conoscere le tue zone di frequenza cardiaca se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Pertanto, inizia determinando le tue zone di frequenza cardiaca. Qui puoi scoprire come fare: ”Come trovare le zone di allenamento”.
Una volta che sai gestire le tue zone di frequenza cardiaca, è il momento di pianificare l'allenamento di corsa. Puoi farlo in base alla distribuzione 80-20, come descritto sopra. Quindi l'80% del tempo deve svolgersi nelle zone 1 e 2 e il 20% nelle zone 3, 4 e 5 (con una distribuzione a seconda dello scopo, del periodo dell'anno e delle esigenze individuali).
Se non hai il coraggio di iniziare ad allenarti da solo, abbiamo creato tanti programmi di allenamento per diversi livelli e distanze che puoi seguire. Ciò che i programmi hanno in comune è che si basano sulle TUE zone di allenamento PERSONALI. Qui troverai i programmi di allenamento:
