Programmi di corsa per maratona – 3 livelli diversi

Hai intenzione di correre una maratona quest'anno? Qui hai la possibilità di ottenere un programma su misura per il tuo livello!

In questo articolo trovi 3 programmi diversi, mirati a obiettivi temporali diversi:

Maratona sotto le 4 ore (4 allenamenti a settimana)
Maratona sotto le 3 ore e 30 minuti (5 allenamenti a settimana)
Maratona sotto le 3 ore (6 allenamenti a settimana)

Prima di iniziare un programma, puoi trovare qui di seguito alcuni buoni consigli su come correre una maratona e spiegazioni dettagliate sui programmi. È importante leggere bene l'articolo per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento!

Cosa serve per correre una maratona?

La maratona è una lunga distanza. Se vuoi avere una buona esperienza con la tua corsa, la preparazione è di grande importanza, e specialmente per la maratona (e ultra), non si tratta solo di essere in buona forma, ma anche di gestire l'assunzione di liquidi e carboidrati.

Quando parliamo dell'importanza dei liquidi e dei carboidrati in una maratona, non si tratta solo di avere un buon piano, ma anche di essere in grado di eseguirlo. Se ad esempio hai intenzione di bere acqua dai bicchieri di plastica ai rifornimenti, e vuoi farlo in corsa, dovresti allenarti un po' prima – altrimenti rischi di versare più della metà e ingoiare il resto nel modo sbagliato.

Allo stesso modo, è importante avere un piano su quanta energia assumere durante la maratona, assicurandoti che il tuo stomaco possa gestire il prodotto energetico e la quantità di carboidrati. Si raccomanda vivamente di allenarsi su questo in diversi allenamenti durante il programma – preferibilmente nei punti in cui devi correre a un ritmo simile a quello desiderato per la maratona.

Se vuoi saperne di più sull'assunzione di energia, puoi leggere l'articolo: ”Guida: Come usare l'energia prima, durante e dopo la corsa”

Quantità di allenamento nei diversi programmi

In comune per i diversi programmi c'è che la maratona richiede una maggiore quantità di allenamento rispetto alle distanze più brevi. Se la quantità di allenamento è troppo bassa, uno o più sistemi del corpo potrebbero "esaurirsi", ti troverai a rallentare drasticamente e alla fine avrai una cattiva esperienza con la corsa.

Una maratona richiede quindi di dedicare più tempo all'allenamento di corsa. Tuttavia, ci sono anche molti che vengono "abbagliati" dal numero di km a settimana. Ci sono molti altri elementi su cui dovresti lavorare per avere una buona corsa, e ci sono limiti a quanti km a settimana puoi correre se vuoi ottenere un buon beneficio.

Non si tratta solo di correre il più possibile, ma di correre una quantità che corrisponde al tuo livello!

Requisiti di lavoro per correre una maratona

Correre una maratona richiede in generale una buona resistenza, ma ci sono anche altri elementi su cui lavorare – e a seconda del tuo tempo finale, diversi elementi avranno più o meno senso su cui concentrarsi nel programma.

- Nonostante la maratona sia una lunga distanza, per l'élite mondiale è importante avere una velocità massima relativamente alta, per poter correre una maratona vicino alle 2 ore, mentre con un tempo di maratona di 4 ore è molto più importante poter correre a lungo, gestire le energie correttamente e assumere la giusta quantità di liquidi ed energia.

Come seguire i programmi di corsa

Per evitare troppe ripetizioni, ho scritto un articolo generale che descrive come seguire i programmi qui. In questo articolo puoi anche leggere di più sul perché i programmi sono strutturati come sono.

Trova l'articolo qui: ”TUTTI I PROGRAMMI DI CORSA”

Scarpe da corsa per il tuo programma di corsa

Per ottenere la migliore esperienza con i nostri programmi di allenamento, ti consigliamo di avere più scarpe da corsa. Una buona opzione potrebbe essere avere un paio di scarpe da competizione per le tue ripetute e un paio di scarpe per l'allenamento di volume per gli altri giri.

Trova le tue scarpe da corsa quotidiane qui

Trova le tue scarpe da corsa da competizione qui