Allenamento di corsa in inverno - Continua a mantenerti in forma
Prima di addentrarci nei dettagli voglio menzionare soprattutto l' importanza di continuare a tenersi attivi.
Indipendentemente dai miei buoni consigli e le indicazioni che darò qui di seguito, è necessario trovare una soluzione che ti invogli a mantenerti attivo anche durante l' inverno. Infatti, se fai pausa nei mesi freddi, perderai molta della tua forma fisica.
Inoltre, un altro svantaggio della pausa invernale è che i muscoli, le ossa e i tendini si indeboliscono. Per le molte persone che fanno la pausa invernale, ciò comporta che dovranno iniziare nuovamente con molta attenzione.
Corsa: Stabibisci un obiettivo
Quando stabilisci un obiettivo, accadono varie cose. Prima di tutto l' allenamento di corsa ha una finalità precisa e un termine definito. Quando si ha un traguardo associato ad una scadenza si puó pianificare piú facilmente un allenamento migliore e mirato ad ottenere il risultato che si desidera.
Esempi di obiettivi:
- Una precisa gara alla fine dell' anno
- Allenarsi regolarmente 3 volte alla settimana
- Correre 5 km senza fare pause di camminate
Quindi, un obiettivo è per molti un preciso fattore motivazionale, e nonostante un paesaggio innevato sia incredibilmente magnifico, la mia opinione è che molti corridori hanno difficoltà ad uscire nei mesi freddi.
Pianifica la tua corsa
Hai stabilito uno specifico traguardo e ti sei posto un obiettivo chiaro, allora devi fare un piano di allenamento. Quando pianifichi un allenamento devi fare attenzione a diversi elementi. Qui sotto ci sono alcuni punti su cui rifletterere:
- Obblighi/desideri nei confronti di familiari e amici
- Obblighi/desideri in relazione al tuo lavoro
- La tua attuale condizione d' allenamento
- Come puoi dare priorità alla corsa in relazione agli altri aspetti dela tua vita quotidiana?
- Cosa vorresti ottenere con il tuo obiettivo?
Tutto ciò potrebbe sembrare molto difficile ed elitario, ma non lo è. Indipendentemente che tu sia un corridore principiante o elitario è importante essere realisti e sinceri su come si desidera dare priorità alla corsa in relazione ai vari obblighi e attività che si ha nella vita. Ciò significa che in base agli altri desideri e alle priorità della tua vita, ci sarà più o meno spazio per l' allenamento di corsa.
Non esiste una risposta giusta o sbagliata, ma se non sei onesto con te stesso, rischi di pianificare un allenamento non realistico e perciò di trovarti in una situazione in cui ti verrà difficile raggiungere i tuoi traguardi.
Anche la tua attuale condizione di allenamento è molto importante: se non ti alleni molto spesso, devi tenerne conto nel tuo piano di allenamento ed iniziare con molta attenzione. Un programma di allenamento può essere buono sulla carta, ma essere troppo duro per la tua attuale condizione fisica e quindi ottenere scarsi risultati o rischiare addirittura danni.
Dopo aver chiarito i punti sopracitati, puoi agire piú concretamente e sviluppare un programma piú specifico.
Non è strettamente necessario pianificare in anticipo l' intero programma di allenamento; è, invece, molto importante avere chiaro cosa devi ottenere dai diversi periodi. Qui, puoi compilare progressivamente il piano di allenamento ed anche prendere spunto dalle esperienze che hai aquisito durante l' allenamento: qualcosa che funziona veramente bene? forse emergono obiettivi o possibiltà che richiedono la pianificazione dell' allenamento in un particolae modo?
Assicurati di esaminare le possibilità e tieni conto dei diversi aspetti della tua vita, in modo che tutto proceda nel più semplici dei modi possibili.
Assicurati di avere un' adeguata attrezzatura da corsa
Potrebbe sembrare un discorso pubblicitario per vendere, ma avere un' adeguata attrezzatura da corsa è certamente un' ottima idea per poter avere una buona esperienza durante le tue corse in inverno.
Dei buoni vestiti invernali ti danno la possibilità di stare al caldo, pur essendo vestiti leggeri e favolosi. Ad esempio, una buona giacca invernale ti offre una migliore traspirabilità diminuendo il rischio che all' interno tu ti ritrovi bagnato per il sudore. Una giornata invernale con addosso dei vestiti da corsa fradici può dare immediatamente una sensazione di freddo, specialmente se c 'è anche vento!
L' allenamento di corsa dovrebbe essere così
A seconda di quando è il tuo obiettivo, l' allenamento può includere diversi elementi.
La risposta generica a ciò è che puoi pensare alla specificità. Quando sei vicino a una gara oppure a una corsa, una parte maggiore del tuo allenamento deve essere specifica: per esempio, può essere una maggior parte con il ritmo di mezza maratona se ti alleni per una mezza maratona.
Se la competizione è lontana, puoi permetterti di allenarti in maniera meno specifica. Hai un obiettivo per l' estate, allora durante l' inverno puoi focalizzarti su tutti quegli elementi che non sono specifici per l' obiettivo da raggiungere, ma che più in generale ti prepararano per migliorare come corridore. Continuiamo con l' esempio della mezza maratona, in inverno tu potresti fare più sprinter e intervalli VO2-max.
In inverno hai l' occasione per prepararti su tutti quei punti su cui pensi di non avere tempo per lavorarci quando sei vicino ad una gara e devi essere concentrato su ciò, sia se si tratta dei tuoi primi 5 km o fare nuovi "Progressive Tour (PR)" nella mezza maratona.
Motivazione e allenamento invernale
Prima di tutto voglio essere onesto: è normale non avere voglia di correre quando sei seduto e rilassato sul divano al caldo. Se aspetti a correre finchè non puoi piú smettere di allacciarti le scarpe allora c' è un grande rischio che tu non riesca a raggiungere il traguardo del tuo obiettivo.
Tu puoi fare diverse cose per far sì che sia più facile per andare avanti. Qui sotto trovi alcuni consigli :
- Crea alcune routine fisse sull' allenamento.
- Elimina il più possibile la "frizione" quando vai avanti
- Fai attenzione a quale allenamento di corsa o jogging ti piace di più
- Corri insieme ad altri se puoi
Routine fisse e corsa
Avere delle routine fisse è molto importante. Quando vuoi realizzare qualcosa nella tua vita, sia che si tratti di corsa o di migliorare nell' ordinare casa, o di bere più acqua o altre cose, è una buona idea iniziare il più agevolmente possibile.
Desideri, per esempio, creare una routine con 3 allenamenti di corsa regolari alla settimana, allora è necessario iniziare concentrandosi che uscirai realmente 3 volte alla settimana. Non è importante se riesci a correrre 10, 30 o 60 minuti! Per prima cosa cerca di prendere l' abitudine di allenarti a correre, è molto facile correre 5 minutiin più quando sei già fuori dalla porta.
Un altro modo è quello di provare ad associarlo ad abitudini preesistenti.Vorresti, per esempio, bere una maggiore quantità d' acqua, allora puoi iniziare ogni pasto (abitudine regolare) bevendo un bicchiere d' acqua. Lo stesso vale per
l' allenamento di corsa: attenziona la tua giornata quotidiana e trova un preciso orario in cui ti viene meglio andare a correre.
"Frizione"
Frizione è un' espressione che indica una forma di resistenza. Per esempio, se hai conservato le tue scarpe da corsa nel garage, allora potrebbe esserci più "frizione" nell' allacciare le scarpe rispetto al fatto di averle lasciate pronte
nell' ingresso di casa.
Puoi usare la "frizione" volontariamente ed allora aumenti la "frizione" alle tue "cattive abitudini" o rimuoverla in modo da raggiungere più facilmente il tuo obiettivo. Puoi provvedere anticipatamente che sia i vestiti che le scarpe siano pronti per essere indossati nel momento in cui devi uscire per una corsa; ma, oltre a ciò, ci sono tante cose che puoi fare affinchè ti sia più semplice andare avanti.
C'è qualcosa in particolare della corsa che ti piace?
Potrebbe sembrare banale, ma molte volte ho appurato che le persone dimenticano di tenere conto di questo.
- Ti piace correre nel bosco allora cerca di correre il più possibile nel bosco!
- Non ti piace correre sotto la pioggia e ti trovi bene sul tapis roulant, allora corri su questo quando piove!
Un esempio concreto preso dal mio allenamento personale, è che preferisco evitare di correre al vento se mi è possibile; infatti, se c' è una gionata molto ventosa cerco un percorso adatto per correre riparato dal vento, invece di correre in pecorsi prefissati. Se c'è una giornata con una pioggia violenta, allora cerco di correre principalmente nel bosco, in modo che gli alberi riparino dalla pioggia battente.
Cerca di riflettere un pò su dove potresti ottenere le migliori esperienze di corsa e prova a perseguire queste più che puoi.
Correre con gli altri
Secondo una ricerca, uno dei punti più importanti per quanto riguarda il "mantenimento" è il "legame sociale". Se fai parte di un gruppo di corsa in un modo o nell' altro, allora hai statisticamente più possibilità di continuare l' allenamento di corsa.
Tuttavia, non devi certamente correre insieme agli altri ad ogni costo per uniformarti a quanto detto qui sopra. Se nella tua quotidianità, ti è più comodo allenarti da solo, allora devi assolutamente fare ciò.
Alcune persone trovano la motivazione anche attraverso gruppi di corsa online, uno di questi, per esempio, è Strava oppure giornali di corsa online. Qui, hai la possibilità di allenarti da solo, ma seguire anche l' allenamento dei tuoi amici, competere con gli altri e scrivere commenti motivazionali.
