Se ti alleni molto, probabilmente sei già consapevole del recupero. Ma sai esattamente cosa fanno proteine, elettroliti, creatina e magnesio per il corpo dopo la corsa e quando ha senso integrarli? Lo esaminiamo qui.
In questo articolo esaminiamo:
- Cosa succede nel corpo dopo una corsa
- Proteine dopo la corsa
- Elettroliti e sali
- Creatina
- Magnesio
Cosa succede nel corpo dopo una corsa
Quando la tua corsa è finita, il corpo inizia rapidamente a ripararsi. Durante la corsa, il tessuto muscolare si degrada, i minerali si perdono con il sudore e l'equilibrio dei fluidi si altera. Quanto bene il corpo si riprende dipende da vari fattori, tra cui la capacità di costruire e riparare il tessuto muscolare e ripristinare l'equilibrio dei fluidi e dei minerali. Entrambi i processi richiedono nutrimento.
Se ti alleni molto, può valere la pena prestare attenzione a soddisfare il fabbisogno di proteine, elettroliti e magnesio, in modo che il corpo abbia la migliore base prima del prossimo allenamento.
Proteine dopo la corsa: Quanto e quando?
Quantità e tempistica
Perché il corpo possa costruire e riparare il tessuto muscolare dopo la corsa, sono necessarie proteine. La raccomandazione della ricerca recente è di 0,25 a 0,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo per pasto (Morton et al. 2018). Per un corridore di 70 kg, sono 18 a 28 grammi di proteine. Equivale a tre uova, una grande porzione di yogurt o un frullato proteico.
In passato, si prestava molta attenzione alla cosiddetta "finestra anabolica" di 30 minuti dopo l'allenamento. Tuttavia, la ricerca recente suggerisce che non è così stretta come si pensava e che è più importante l'apporto proteico giornaliero totale distribuito su tre o quattro pasti. Un pasto ricco di proteine entro un paio d'ore dalla corsa è una buona abitudine, ma non è cruciale se non lo si fa al minuto.
Integratori proteici per corridori
Un integratore proteico non è necessario per tutti i corridori, ma può essere pratico per raggiungere il livello giusto nei momenti giusti, senza dover preparare un pasto completo. È particolarmente rilevante se ti alleni presto al mattino o tardi la sera, o se hai difficoltà a distribuire le proteine uniformemente durante il giorno.
La sintesi proteica muscolare funziona meglio quando le proteine vengono assunte distribuite nei pasti della giornata, tipicamente tre o quattro volte (Areta et al. 2013). Per la maggior parte dei corridori che seguono una dieta varia, un deficit proteico totale è raramente un problema. Più spesso, le proteine sono distribuite in modo sbilanciato, con molte a cena e poche negli altri pasti.
Il siero di latte (anche chiamato whey) è una delle fonti proteiche più utilizzate per questo scopo. Deriva dal latte, viene assorbito rapidamente e ha un profilo amminoacidico completo con un alto contenuto di leucina, che gioca un ruolo nel processo di riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare dopo la corsa. Se non assumi abbastanza proteine, quel processo rallenta e ciò significa tipicamente maggiore indolenzimento e progressi più lenti, specialmente in periodi di carico di allenamento elevato.
Elettroliti dopo la corsa: Quando l'acqua non basta?
Il sudore non è composto solo da acqua. Contiene minerali, principalmente sodio, ma anche potassio e magnesio. Per corse brevi in condizioni normali, un pasto normale e acqua comune coprono bene la perdita. Ma per corse oltre i 60 minuti, in calore, o per corridori che sudano molto, la perdita di minerali inizia ad avere un impatto reale sulle prestazioni e sul recupero.
Sodio è il minerale che perdi di più nel sudore. Regola l'equilibrio dei fluidi e aiuta il corpo ad assorbire e trattenere i liquidi. Se bevi solo acqua pura dopo una lunga corsa, diluisci la concentrazione di sodio nel sangue senza ripristinare l'equilibrio. Questo può causare stanchezza e vertigini.
Potassio è importante per la funzione muscolare e nervosa. La perdita è generalmente inferiore al sodio, ma durante l'allenamento prolungato, una carenza di potassio contribuisce a stanchezza e debolezza muscolare.
Magnesio è coinvolto in oltre 300 processi enzimatici, inclusi metabolismo energetico e sintesi proteica muscolare. I corridori perdono magnesio attraverso il sudore, e chi si allena molto o in calore può avere difficoltà a mantenere il livello solo con la dieta. Leggi di più sul magnesio più avanti nell'articolo.
Molti gel e bevande energetiche contengono anche elettroliti, quindi se usi prodotti energetici durante la corsa, probabilmente stai già coprendo parte del tuo fabbisogno in questo modo. Leggi di più sull'energia durante la corsa nel nostro articolo
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Quando è rilevante una bevanda elettrolitica?
Per corse sotto i 60 minuti in condizioni normali, l'acqua pura è generalmente sufficiente. L'urina di colore giallo chiaro è un buon indicatore di idratazione adeguata. Per corse oltre i 60 minuti, in condizioni di calore o umidità, o se sei un cosiddetto "sudore di sale" con macchie di sale visibili sui vestiti, una bevanda elettrolitica è spesso una scelta migliore rispetto alla sola acqua.
Creatina e corsa: Un integratore con possibile effetto di recupero
La creatina è più conosciuta nel mondo del sollevamento pesi, ma trova posto anche nella strategia di integrazione di un corridore. Non come prodotto di recupero immediato, ma come integratore quotidiano che nel tempo può supportare sia le prestazioni che il recupero.
La creatina viene immagazzinata nei muscoli come fosfocreatina e viene utilizzata per il rilascio rapido di energia ad alta intensità. Per i corridori, è particolarmente rilevante durante l'allenamento a intervalli e gli sprint in salita, cioè i momenti in cui il corpo richiede più di quanto il sistema aerobico possa fornire da solo.
Alcune ricerche suggeriscono inoltre che la creatina può ridurre i marcatori di danno muscolare dopo un allenamento intenso e contribuire a un recupero più rapido tra le sessioni intense (Rawson & Volek, 2003). L'effetto non è così ben documentato come nel sollevamento pesi, ma l'evidenza è sufficiente per renderlo rilevante per i corridori con un alto volume di allenamento.
La creatina viene solitamente assunta come 3 a 5 grammi al giorno. Non è qualcosa che prendi subito dopo una corsa e noti la differenza il giorno dopo. L'effetto si manifesta nel corso delle settimane, man mano che le riserve di creatina nei muscoli si riempiono.
Magnesio: Un minerale con molti ruoli
Il magnesio merita una sezione a parte. È un minerale a cui molti corridori non pensano molto, e allo stesso tempo uno di quelli che potenzialmente gioca un ruolo importante nel recupero.
Cosa fa il magnesio
Per i corridori, tre funzioni sono particolarmente rilevanti:
- Metabolismo energetico: Il magnesio è necessario per la produzione di ATP, la principale molecola energetica del corpo. Un livello insufficiente di magnesio può influenzare sia le prestazioni che la velocità di recupero.
- Sintesi proteica muscolare: Il magnesio supporta il processo che ripara e costruisce il tessuto muscolare dopo l'allenamento.
- Funzione muscolare: Il magnesio regola l'interazione tra calcio e tessuto muscolare. Il calcio innesca la contrazione muscolare, il magnesio aiuta il muscolo a rilassarsi di nuovo.
Crampi e magnesio
I crampi durante la corsa sono spesso associati a una carenza di magnesio. L'immagine è più sfumata. La ricerca suggerisce che i crampi da corsa sono principalmente neuromuscolari e scatenati da affaticamento e sovraccarico piuttosto che da una perdita isolata di minerali (Schwellnus et al. 2008). Una carenza di magnesio può contribuire a tensioni muscolari e recupero ritardato, ma raramente è la causa diretta dei crampi durante la corsa.
Magnesio come integratore quotidiano
Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di 350 a 400 mg. Buone fonti alimentari sono noci, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde. I corridori con un alto volume di allenamento possono avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno solo con la dieta.
Magnesio e sonno
Il magnesio è sempre più commercializzato come minerale del sonno, e ci sono ricerche che suggeriscono un legame. Tuttavia, l'evidenza è più limitata di quanto spesso si afferma. Per i corridori con un basso livello di magnesio, l'integrazione può probabilmente contribuire positivamente alla qualità del sonno. Per i corridori che già assumono abbastanza attraverso la dieta, l'effetto è più incerto. Il sonno è comunque la variabile singola più importante nel recupero. Abbiamo scritto di più su cosa succede nel corpo di notte in questo .
Fai il passo successivo
Se ti alleni molto, richiedi al corpo più di quanto la maggior parte pensi. Proteine, elettroliti, creatina e magnesio sono quattro fattori che giocano un ruolo importante nel recupero del corpo. Assumendo abbastanza proteine distribuite durante il giorno, supporti la riparazione muscolare in modo continuo. Ripristinando l'equilibrio di liquidi e minerali dopo lunghe corse, il corpo è meglio preparato per il prossimo allenamento. Integrando con creatina nel tempo, supporti il sistema energetico ad alta intensità e possibilmente il recupero tra sessioni intense. E se sei attento al tuo livello di magnesio, lavori su un fattore che molti corridori trascurano.
Se vuoi leggere di più sul recupero per i corridori, puoi vedere la nostra
. Se vuoi approfondire l'energia durante la corsa, puoi anche leggere la nostra
. Se sei pronto a ottimizzare il tuo recupero, puoi dare un'occhiata alla nostra vasta gamma di
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I numeri e le raccomandazioni in questo articolo sono indicativi. Le esigenze individuali variano a seconda del peso corporeo, del volume di allenamento e dello stato di salute. Se hai domande specifiche sulla salute, dovresti contattare il tuo medico.
Fonti
Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH e Lukaski HC (2006). Aggiornamento sulla relazione tra magnesio ed esercizio. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Effetti della supplementazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni nel sollevamento pesi. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Cause dei crampi muscolari associati all'esercizio (EAMC): controllo neuromuscolare alterato, disidratazione o deplezione elettrolitica? British Journal of Sports Medicine.
