Ingestão de energia durante a corrida pode ser crucial. Especialmente, nas distâncias longas. Muito se escreveu sobre o tema, e foi extensivamente pesquisado. Até onde correr antes de consumir carboidratos? Quantos carboidratos consumir? Com que frequência? Em que forma devem estar os carboidratos? Vai me causar dor de estômago?
As perguntas são muitas.
A maioria concorda que é melhor ingerir carboidratos quando se corre longas distâncias.
Embora haja opiniões divergentes, muitos acreditam que o consumo de carboidratos é crucial para evitar a parede no maratona. Porém, sabe-se que deve-se ter cuidado, pois ingerir muitos carboidratos rapidamente pode causar dor de estômago e necessidade urgente de um banheiro. Algo que poucos desejam em uma maratona.
Por que precisamos de carboidratos?
Durante a corrida, queimamos gordura e carboidrato para obter energia para os músculos. Correndo em ritmo acelerado, a maior parte do consumo de energia vem da queima de carboidratos. Portanto, é essencial ter carboidratos disponíveis para o melhor desempenho.
O corpo transforma o carboidrato ingerido em glicose, armazenada nos músculos e fígado. A maioria das pessoas pode armazenar cerca de 500-600 gramas de glicose em reservas de glicogênio no fígado e músculos. Além disso, temos glicose disponível na corrente sanguínea – chamada de açúcar no sangue – alterada mais rapidamente que as reservas de glicogênio.
Poderíamos aprofundar bastante nisso, mas não farei neste artigo. Em vez disso, voltarei às perguntas que me fiz no início do artigo.
Quanto correr antes de consumir carboidratos? E quanto consumir?
Somos todos diferentes, toleramos diferentes quantidades de carboidratos e os queimamos em ritmos variados. No entanto, há diretrizes gerais boas para a maioria:
- Atividades abaixo de 45 minutos: Não é necessário ingerir carboidratos
- 45-75 minutos: Pouca água e algum carboidrato (1 gel ou similar)
- 1-2 horas: 30g de carboidrato por hora.
- 2-3 horas: 60g de carboidrato por hora.
- Acima de 3 horas: 90g de carboidrato por hora.
O produtor sueco Maurten, patrocinador de muitos dos melhores corredores e ciclistas do mundo, incluindo Eliud Kipchoge, que usou Maurten em seus recordes mundiais de maratona, e a equipe de ciclismo de Jonas Vingegaard, Jumbo Visma, que usou Maurten no Tour de France, tem recomendações menos conservadoras para ingestão de energia.
Maurten recomenda:
- Corrida de até 1 hora: 40g de carboidrato pouco antes de começar
- 1-2 horas: 80g de carboidrato no total. 40g antes de começar e 40g durante
- Mais de 2 horas: 80g de carboidrato por hora.
(Quando indicado xx gramas por hora, é aconselhável distribuir a ingestão para não consumir 80g de carboidrato de uma vez. Distribuindo, provavelmente reduzirá o risco de problemas estomacais).
Não há consenso sobre quanto consumir durante. Minha recomendação é testar os produtos no treinamento para ver quanto carboidrato seu estômago tolera e quanto você sente necessidade. MAS(!) se quiser ingerir alta quantidade de carboidrato, como recomendado por Maurten, assegure-se de que o consumo é de isomaltulose ou uma mistura 2:1 de glicose e frutose (como produtos Maurten ou a série High-5 Slow Release). Pesquisas mostram que o estômago lida melhor com carboidratos nesta forma. Se seguir recomendações comuns, a proporção não é tão crucial.
Se for correr em clima mais quente que o ideal, cerca de 16-18 graus, considere reduzir a ingestão de carboidratos. Quanto mais quente, mais difícil é para o corpo absorver carboidratos, podendo causar problemas estomacais se ingerir o mesmo que em condições ideais.
Apesar de todas estas considerações, uma coisa é clara: é importante ingerir carboidratos enquanto se está ativo. Um estudo brasileiro de 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testou se era mais importante café da manhã antes da atividade (105 minutos de ciclismo de alta intensidade seguido de 10 km contra-relógio) ou ingerir carboidratos em atividade. O estudo teve quatro grupos. Um grupo jejuou e recebeu bebida placebo sem carboidrato. Outro jejuou, mas recebeu bebida com carboidratos. Um terceiro tomou café da manhã, mas recebeu bebida placebo. E o último tomou café e bebida de carboidratos.
Os grupos que se saíram melhor foram os que ingeriram carboidratos durante. Assim, mostra que é mais importante ingerir energia em atividade do que comer antes. O grupo que foi melhor combinado foi o que tomou café e bebida de carboidratos.
A última pergunta que fiz no início do artigo foi: “Isso vai me causar dor de estômago?”. Não há garantias e todos têm estômagos diferentes, mas se seguir as recomendações gerais, praticar antes das competições e distribuir bem a ingestão, deve estar seguro. Lembre-se, carboidratos ajudarão você a alcançar seus objetivos em distâncias longas, mas muitos em pouco tempo podem causar problemas.
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