Treinaste por meses, e agora o dia da corrida aproxima-se. Surge a pergunta: como realmente reduzir, e quanto? Este guia oferece o plano concreto, distância por distância, para saberes exatamente o que correr nas semanas antes da tua corrida.
Resumidamente, não reduzes parando. Reduzes a quantidade, mas manténs a velocidade e corres tão frequentemente quanto sempre (Bosquet et al. 2007). Aqui focamo-nos no prático: o teu plano.
Uma coisa é crucial para todos os planos: não deves tentar recuperar treinos perdidos durante o período de redução. É um não absoluto.
Redução por distância
Quanto maior a distância da competição, mais tempo precisas para reduzir. Abaixo, abordamos as quatro distâncias mais comuns, e no final encontras um resumo.
Redução para 5 km
Quatro dias antes da competição, fazes o teu último treino intervalado, mas 25-33% mais curto que o normal. Se costumas correr 8x400 metros, faz 6x400 metros, na mesma velocidade e com o mesmo tempo de pausa. Reduzes o número de repetições, não o ritmo ou a distância do intervalo.
Nos últimos três dias, só fazes corridas leves, também 25-33% mais curtas que o habitual. Uma corrida de 7,5 km torna-se 5 km.
Redução para 10 km
Aqui, a redução dura uma semana. Corres o mesmo número de vezes que o normal, mas metade da distância. Se fazes intervalos, manténs o ritmo e as pausas, mas reduzes pela metade o número, então 6x1000 metros tornam-se 3x1000 metros. O teu último treino intervalado deve ser no máximo quatro dias antes da competição.
Os outros dias consistem em corridas leves, metade do comprimento normal. No dia anterior, podes fazer uma corrida leve de 5 km com alguns sprints de 10 segundos no final. São tão curtos que não cansam os músculos, mas sinalizam aos nervos para estarem prontos para o dia seguinte.
Redução para meia-maratona
Dez a catorze dias antes da competição, começa a redução. Duas semanas antes, fazes uma corrida longa e intensa com algum ritmo de meia-maratona.
Na semana seguinte, reduzes 20% da tua quantidade normal, então uma corrida de 10 km torna-se 8 km. Se fazes intervalos, reduzes os mesmos 20%, então 5x1000 metros tornam-se 4x1000 metros, e uma corrida de ritmo de 20 minutos torna-se 16 minutos.
Na última semana, reduzes mais 20%, tanto na quantidade quanto no comprimento dos intervalos. O teu último treino intenso deve ser no máximo quatro dias antes da corrida. As corridas leves agora são 40% mais curtas que o normal, então a corrida que começou com 10 km, e foi 8 km na semana 1, termina em 6 km.
Redução para maratona
O plano mais testado é uma redução clássica de três semanas, onde reduzes 20% da tua quantidade semanal a partir da semana em que atingiste o pico do treino. Se atingiste o pico em 100 km, corres 80 km na semana 1 e 60 km na semana 2. Na última semana, não reduzes mais, mas ficas em cerca de 60 km no total. E lembra-te que a maratona é 42,195 km.
As tuas corridas regulares tornam-se mais curtas, mas nos mesmos dias. Uma corrida de segunda-feira de 5 km torna-se 4 km na semana 1 e 3 km na semana 2. Intervalos e corridas de ritmo seguem o mesmo princípio, então 5x1000 metros tornam-se 4x1000 e depois 3x1000, com o mesmo ritmo e pausas que o normal. Uma corrida de ritmo de 20 minutos torna-se 16 minutos na semana 1 e 14 minutos na semana 2.
A última semana é especial: aqui não deves ter treinos intensos, apenas corridas leves. Podes correr alguns minutos de cada vez no ritmo de maratona, mas não mais. Neste ponto, não podes alcançar progressos físicos, apenas acumular cansaço.
Relaxa no tempo final antes da tua corrida. Desempenhas melhor descansado e relaxado do que cansado e estressado. Então, recosta-te e anima-te para a corrida.
Resumo: Encontra o teu plano de redução
| Redução por distância | ||
|---|---|---|
| Distância | Duração | Redução de quantidade e intervalos |
| 5 km | 4 dias | Corridas e número de intervalos 25-33% mais curtos. Mesma velocidade e pausas. |
| 10 km | 1 semana | Corridas e quantidade de intervalos reduzidos pela metade. Mesmo número de corridas e ritmo. |
| Meia-maratona | 10-14 dias | 20% de redução na semana 1, mais 20% na semana 2. Último treino intenso no máximo 4 dias antes. |
| Maratona | 3 semanas | 20% de redução por semana. Última semana: apenas corridas leves, sem treinos intensos. |
E agora?
Se queres entender o mecanismo por trás de porque ficas mais rápido ao treinar menos, podes ler sobre , que é o princípio por trás. E se precisas de controlar o sono, a dieta e a recuperação ativa nos últimos dias, encontras tudo na .
Se queres acompanhar como o corpo reage à carga reduzida, um pode ajudar-te a monitorizar a frequência cardíaca de repouso e a recuperação durante o processo. E se precisas de novos para a corrida, encontra-os com antecedência, nunca no dia antes da tua grande corrida.
Fonte: Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
