Este artigo foi elaborado por LøberLab. LøberLab são especialistas em treino baseado em evidências e trabalham para otimizar o desempenho dos corredores através das mais recentes pesquisas e conhecimentos fisiológicos.
Você treinou por meses. As longas corridas, os intervalos intensos, as manhãs cedo. Agora o dia da corrida se aproxima, e você sente algo que muitos corredores conhecem: devo realmente treinar menos agora? Não vou perder minha forma?
É uma pergunta razoável, e a resposta é tranquilizadora. Feito corretamente, a redução nas últimas semanas não te enfraquece. Ela te torna mais rápido no dia. Aqui está a fisiologia por trás e o que a pesquisa realmente diz sobre como você deve reduzir.
O que realmente é "forma"
Para entender a redução, ajuda separar duas coisas que o treino constrói ao mesmo tempo:
1. Uma é sua aptidão. É a capacidade que você construiu ao longo de semanas e meses. Ela vem devagar e também desaparece devagar. Algumas semanas com menos treino não removem a forma que você levou uma temporada inteira para construir.
2. A outra é sua fadiga. É a carga aguda que se acumula dos treinos intensos recentes. Ela vem rápido e, mais importante: também desaparece rápido.
Sua forma real em um determinado dia é a diferença entre os dois. Quando você treina intensamente para uma corrida, tem alta aptidão, mas também alta fadiga, e a fadiga se coloca como uma tampa sobre a forma. O que uma boa redução faz é remover a fadiga enquanto a aptidão permanece praticamente intacta. Assim, a tampa se levanta e sua forma atinge o pico exatamente quando importa. Esse é o ponto de reduzir. Você não abandona seu treino. Você finalmente o deixa se expressar.
O que a pesquisa diz sobre redução
A redução é, na verdade, uma das áreas mais bem estudadas na fisiologia do treino, e os resultados são bastante consistentes. Uma grande meta-análise de Bosquet e colegas reuniu resultados de vários estudos e encontrou um padrão claro do que funciona melhor. Uma revisão sistemática mais recente de 2023 confirma em grande parte a mesma imagem.
As três conclusões mais importantes são:
1. Reduza a quantidade, não a velocidade.
O mais eficaz é reduzir significativamente o volume total de treino, em torno de 40 a 60 por cento, enquanto mantém a intensidade. As sessões intensas não devem ser removidas. Apenas encurtadas. É a fadiga do volume que você quer eliminar, não o que mantém a forma.
2. Mantenha a frequência.
Continue correndo tão frequentemente quanto antes. Se você reduzir o número de treinos, começará a se sentir enferrujado e fora de ritmo. Apenas corra distâncias menores a cada vez.
3. Cerca de duas semanas funcionam melhor.
Para a maioria, uma redução de cerca de duas semanas é a mais eficaz, e o benefício se mantém dentro de uma janela de até cerca de três semanas. Uma boa redução direcionada pode realmente melhorar seu desempenho no dia em alguns por cento. Pode não parecer muito, mas em uma meia-maratona ou maratona, alguns por cento são vários minutos.
Em resumo: corra tão frequentemente, mantenha a velocidade nas sessões intensas e reduza drasticamente o volume total. Essa é a receita.
Como podem ser as últimas quatro semanas
Pensando em quatro semanas antes da corrida, o ritmo pode ser algo assim:
- Quatro semanas antes é geralmente quando seu treino atinge o pico em volume, ou acabou de fazê-lo. É o último período com corridas realmente longas antes de começar a reduzir o volume.
- Três semanas antes, você começa a reduzir cuidadosamente o volume total, mas mantém a estrutura e as sessões intensas.
- Duas semanas antes, você reduz claramente o volume. Suas corridas longas ficam mais curtas, sua semana total fica mais leve, mas você mantém algumas sessões curtas e intensas para que o corpo ainda sinta a velocidade. Você corre tantos dias quanto sempre.
- A semana anterior é leve. Curto e intenso em vez de longo e duro. Sua última sessão realmente intensa deve ser alguns dias antes da corrida, para que você esteja fresco no dia, não esgotado. O resto são corridas curtas que te mantêm em movimento e em ritmo.
O número exato de quilômetros depende de quanto você normalmente treina e qual distância você vai correr. O princípio é o mesmo, independentemente do nível: mantenha a velocidade e a frequência, remova o volume.
O grande mal-entendido: redução não é descanso
O erro que muitos cometem é confundir redução com pausa. Eles têm medo de estar cansados no dia e acabam quase parando de treinar na última semana.
É a mesma regra básica de todo treino: o corpo perde rapidamente o que não usa. Se você parar completamente, começará a se sentir enferrujado, pesado e fora de forma em poucos dias. Você não deve descansar até a linha de partida. Você deve reduzir até ela, e a diferença é importante.
Não esqueça a recuperação na última semana
A redução não é apenas sobre a corrida. A semana antes da sua corrida é também quando sono, alimentação e descanso realmente fazem a diferença. Quando a fadiga do treino diminui e você dorme bem e come adequadamente, é aí que a forma realmente se consolida. Priorize o sono nos dias anteriores. É uma das partes mais subestimadas de uma boa redução.
Equipamentos e ferramentas de recuperação podem apoiar o processo, mas não substituem a simples combinação de redução sensata, bom sono e alimentação adequada. É o seu treino e a forma como você reduz que determinam a forma no dia.
O artigo foi elaborado por LøberLab.
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Fontes
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.
