Neste artigo, o corredor de elite Jacob Simonsen compartilha suas experiências com treino de calor e preparação para corridas quentes. Jacob é recordista dinamarquês em maratona e meia-maratona.
Você pratica a distância. Testa géis energéticos. Planeja a ingestão de líquidos nos mínimos detalhes. Mas a maioria ignora uma coisa: o calor. Muitos apenas esperam que a temperatura no dia da corrida seja agradável. Se não for, aceitam como vier. Mas o calor não é apenas algo para suportar. É algo para se preparar.
É realmente necessário? A resposta curta é sim para adaptação ao calor, mas não para blocos avançados de calor para a maioria.
Por que você corre mais devagar no calor
Correr no calor parece mais difícil porque o corpo precisa mover os músculos e usar energia para se resfriar. Mais sangue é enviado para a pele, a produção de suor aumenta, e o coração trabalha mais para manter o mesmo ritmo. O resultado é geralmente uma frequência cardíaca mais alta e um esforço percebido maior na mesma velocidade.
É normal correr mais devagar em um dia quente, mesmo estando em forma.
Como me preparei para um Mundial quente em Tóquio
Antes do Mundial de maratona em Tóquio 2025, eu sabia que o calor poderia ser um fator decisivo. Por isso, viajei para o Japão 14 dias antes do campeonato. O objetivo não era treinar mais, mas deixar o corpo se acostumar com as condições. Usei ar-condicionado de forma limitada e coloquei alguns treinos nos horários mais quentes do dia. Não foram as semanas de treino mais intensas, mas foram focadas.
Quando a maratona começou, me senti bem nas condições. Na segunda metade da corrida, vi muitos corredores lutando com o calor e caindo. Se isso foi apenas devido à minha adaptação ao calor, é difícil dizer. Mas acredito que foi uma parte significativa da razão pela qual consegui manter um alto nível até o final - e até ganhar muitas posições na segunda metade da corrida, subindo do top 60 para o top 30 e terminando em 29º.
Isso ilustra bem o ponto: o calor é um fator de desempenho como colinas, vento e terreno. Se você espera encontrá-lo no dia da corrida, faz sentido se preparar.
Todos os corredores devem treinar para o calor?
A resposta curta é: não. Quando se fala em treino de calor, é importante distinguir entre duas coisas diferentes:
- A primeira é a adaptação ao calor. Aqui, geralmente se usa 7-14 dias para gradualmente acostumar o corpo a treinar em condições quentes.
- A segunda são blocos de calor reais, onde por várias semanas se realizam 5-6 sessões semanais de calor para criar adaptações fisiológicas que, em alguns casos, lembram os efeitos buscados no treino em altitude.
É a primeira estratégia que acredito fazer sentido para a maioria. A adaptação ao calor não requer equipamentos especiais ou uma mudança radical no seu treino. Trata-se de expor o corpo ao calor nos dias que antecedem sua corrida. A segunda estratégia com blocos de calor é uma ferramenta principalmente relevante para atletas de elite ou amadores muito sérios que já dominam todos os elementos básicos.
Treino é uma pirâmide
Costumo ver o treino e as medidas de melhoria de desempenho como uma pirâmide:
- Na base, estão as coisas que mais importam: treino contínuo, sono suficiente e uma dieta boa e variada.
- Acima, vêm coisas como recuperação, treino de força, tratamento e formas de treino mais específicas.
- No topo, encontram-se ferramentas como treino em altitude e blocos de calor avançados.
O problema é que muitos querem pular direto para o topo.
Se você não treina de forma consistente semana após semana, dorme o suficiente e cuida das coisas básicas, provavelmente obterá muito mais focando nelas do que passando 50 minutos em uma sauna cinco vezes por semana. Para aumentar algo, muitas vezes é preciso reduzir outra coisa. O treino de calor não é gratuito. É um estresse extra para o corpo e deve se encaixar na carga total de treino. Mesmo quando uso blocos de calor como atleta profissional, é algo que requer planejamento e ajuste do restante do treino.
Como se adaptar ao calor antes de uma corrida importante
Como amador, pode fazer sentido realizar uma adaptação simples ao calor antes de uma corrida importante e quente. Se você tem uma maratona, meia-maratona ou corrida em agosto ou setembro, pode ser vantajoso usar a última semana ou duas para gradualmente acostumar o corpo ao calor. Não precisa ser complicado.
Você pode colocar alguns treinos no horário mais quente do dia, usar roupas extras em treinos selecionados ou complementar com sauna após o treino. O corpo reage surpreendentemente rápido, e já após alguns dias começam a aparecer adaptações. Portanto, os treinos quentes do verão podem ser uma vantagem em vez de algo a evitar.
Lembre-se da hidratação no calor
Quando você treina no calor, a ingestão de líquidos se torna ainda mais importante. Uma das adaptações vistas no treino de calor é um aumento no volume plasmático do corpo. Isso significa que o corpo se torna melhor em lidar com a carga e transportar calor para longe.
Para apoiar esse processo, é importante chegar ao treino bem hidratado e reabastecer os líquidos depois. Ao mesmo tempo, a perda de suor aumenta significativamente em condições quentes, e em treinos mais longos pode ser relevante pensar em eletrólitos.
Meu conselho: Mantenha simples
O calor é um fator que pode afetar significativamente seu desempenho. Portanto, faz sentido se preparar para ele. Especialmente se você espera condições quentes no dia da corrida. Mas para a maioria, não se trata de blocos de calor avançados ou protocolos complicados. Trata-se de dar ao corpo a chance de se acostumar com o calor.
Em resumo: Sim para adaptação ao calor. Não para complicar mais do que o necessário.
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