Um programa estruturado garante que você construa sua forma gradualmente e dê ao corpo tempo para converter o treino em progresso real. Isso é algo que facilmente se perde se você planeja dia a dia. Seja você novo nos tênis de corrida ou tenha muitos quilômetros nas pernas, encontrará um programa aqui que se adapta ao seu nível e distância.
Programas de corrida para iniciantes
Para você que é novo nos tênis de corrida. O programa alterna entre caminhada e corrida e constrói gradualmente, para que o corpo se acostume à carga no ritmo certo. O objetivo é correr 20 ou 30 minutos sem parar.
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Programas de corrida para 5 km
5 km é uma distância com a qual a maioria pode se relacionar. Para o iniciante, é um objetivo concreto e alcançável. Para o corredor experiente, é um teste de velocidade que exige treino estruturado para aumentar o ritmo. Escolha o caminho "Comece" (12 semanas) se ainda não consegue correr 5 km sem parar, ou "Corra mais rápido" (16 semanas) se quiser melhorar seu tempo.
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Programas de corrida para 10 km
10 km requer mais estrutura do que muitos imaginam. Temos um programa para você que ainda não correu a distância, e outro para você que já conhece, mas quer ser mais rápido. Ambos duram 16 semanas e são divididos em fases com semanas leves planejadas, para que o corpo tenha tempo de se adaptar.
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Programas de corrida para meia maratona
Meia maratona é uma das distâncias mais populares para corridas recreativas em Portugal. Temos programas para você que está correndo seus primeiros 21,1 km, e para você que quer melhorar seu tempo. Ambos constroem as semanas até o dia da corrida, para que você esteja na linha de partida com controle sobre pernas, energia e ritmo.
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Programas de corrida para maratona
Maratona não é apenas uma distância de corrida. São meses de manhãs cedo, longas corridas de fim de semana e treinos que se infiltram no dia a dia. O impressionante sobre uma maratona não é apenas o dia da corrida, mas tudo que leva até ele.
Temos três programas dependendo do seu ponto de partida: para você com experiência em meia maratona (20 semanas), para você que vem de 10 km (24 semanas), e para você que quer ser mais rápido que da última vez (18 semanas). Todos são divididos em fases com semanas leves planejadas e uma redução antes da corrida, para que você esteja na linha de partida com pernas frescas e energia.
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Como tirar o máximo do seu programa
As semanas leves no programa não são uma pausa do treino, são parte dele. O progresso acontece quando o corpo tem tempo para reparar e construir após a carga, e isso requer tempo no sofá tanto quanto tempo na estrada. Se você pular as semanas leves, você avança mais devagar, não mais rápido. Você pode ler todo o mecanismo por trás em nosso artigo sobre e no .
À medida que o dia da corrida se aproxima, a redução é o último fator que determina se a forma realmente está lá quando importa. Quanto você deve reduzir e quando deve começar está detalhado distância por distância em nosso .
Escolha o programa que se adapta à sua próxima distância, insira a data de início no calendário e conte para trás a partir do dia da corrida. Assim, você saberá exatamente quando a semana 1 começa.
