Nesta página, você pode encontrar um plano de treinamento de corrida. Existem vários planos de corrida disponíveis, direcionados para diferentes distâncias e níveis de habilidade. Encontre todos os programas de treinamento de corrida no final do artigo.
Antes de escolher um programa de treinamento, é aconselhável ler este artigo, onde você receberá uma explicação de como executar os programas e por que eles são configurados da maneira que são.
Por que seguir um plano de treinamento?
Seguir um programa de corrida pode ser uma excelente ideia por várias razões. Em essência, o corpo responde melhor a pequenas mudanças e a uma progressão bem planejada, tornando gradualmente o treinamento de corrida mais desafiador.
Se você decidir sua corrida dia a dia, há o risco de maiores variações na carga de treinamento, o que pode resultar em perda de benefícios e maior risco de lesões.
A quantidade de treinamento nos diferentes programas
Todos os corredores têm diferentes pontos de partida, e, portanto, é impossível determinar de antemão quanto treinamento cada corredor precisa para atingir um determinado tempo ou objetivo. A quantidade de corrida nos programas é baseada em estudos que analisaram quanto treinamento geralmente é necessário para atingir um determinado tempo.
Olhando para o indivíduo, no entanto, há grandes variações na rapidez com que a forma pode melhorar com o mesmo programa de treinamento; portanto, algumas pessoas acabarão correndo mais rápido do que outras, mesmo seguindo o mesmo treinamento.
Os programas abrangem desde programas para iniciantes até programas para corredores experientes. Alguns programas têm duração de 12 semanas e outros de 16 semanas. Dependendo do nível do programa, o número de sessões de corrida por semana varia de 3 a 6 sessões por semana.
Os programas aumentam gradualmente a quantidade de corrida em uma progressão cuidadosamente planejada. Se você achar que o programa é muito exigente, ouça o seu corpo - ou comece com um programa menos ambicioso!
Lembre-se também de que a consistência é extremamente importante no treinamento de corrida - tanto para garantir um bom desenvolvimento quanto para evitar lesões. Se você reduzir a quantidade em uma semana, preste atenção à quantidade na semana seguinte, para que não haja grandes variações na carga que você impõe ao seu corpo.
Uma regra geral diz que você não deve aumentar a quantidade de corrida em mais de 10% por semana, mas muitas semanas nesses programas mantêm-se em torno ou abaixo de 5%. Se você aumentar a quantidade muito rapidamente, há o risco de não obter bons resultados com seus esforços - ou, na pior das hipóteses, acabar com uma lesão.
Por que os programas de corrida parecem como parecem?
Se você examinar os diferentes programas de corrida, verá semelhanças e diferenças, não apenas na quantidade de corrida, mas também no conteúdo das sessões individuais de treinamento.
Os programas geralmente incluem uma mistura de:
- Passeios leves
- Passeios longos
- Intervalos de alta intensidade
- Corridas em ritmo
Essa variação no treinamento basicamente oferece a você uma melhor chance de melhorar fatores específicos, para que esteja o mais bem preparado possível no dia da corrida.
Como seguir os programas de corrida
É claro que é importante executar corretamente cada sessão de treinamento de corrida para obter os resultados desejados. Para isso, há três pontos que devemos abordar.
1) Intensidade e zonas de treinamento
A intensidade de cada sessão de treinamento é definida com base em zonas de treinamento. A vantagem de usar zonas no programa é que você pode usar suas próprias zonas de treinamento e, assim, obter o benefício correto de cada sessão de corrida, independentemente do seu nível.
2) Aquecimento
O aquecimento é importante, tanto para minimizar o risco de lesões quanto para obter o máximo benefício do treinamento. Nos programas, em alguns lugares, é apenas definido um tempo total para o aquecimento, mas não uma intensidade. Aqui, o objetivo é que o aquecimento o faça sentir-se preparado para o que vem depois no treinamento.
A intensidade do aquecimento pode variar dependendo do que você fará em seguida; se houver sprints no programa, o aquecimento deve ser mais "cuidadoso" do que se você estiver prestes a fazer intervalos longos ou corridas em ritmo.
Um princípio geral que você pode seguir é aumentar gradualmente a intensidade do aquecimento, terminando na intensidade que você alcançará no treinamento subsequente. Além disso, pode haver diferenças individuais na quantidade de aquecimento necessária antes de se sentir pronto - portanto, é deixado em aberto como o aquecimento deve ser estruturado. A maioria dos corredores precisará de pelo menos 5-15 minutos de aquecimento antes de estar pronto para correr em alta intensidade.
3) Bom senso
Pode parecer trivial, mas ainda assim, talvez seja o ponto mais importante de todos! Como mencionado anteriormente, todos nós começamos de lugares diferentes, e, portanto, é muito importante que você use o bom senso ao seguir o programa.
Se você não fez intervalos nos últimos 10 anos, evite correr o mais rápido que puder na primeira vez em que houver intervalos no programa. Comece de forma mais suave e vá aumentando gradualmente. Você ainda obterá bons resultados, e o risco de lesões será muito menor.
O bom senso também se aplica à escolha do próprio programa de treinamento - seja realista e honesto consigo mesmo ao decidir qual programa seguir, levando em consideração sua condição de treinamento atual e quanto tempo você pode ou quer dedicar à corrida a cada semana. Isso resultará em um programa de treinamento melhor e uma experiência de corrida mais agradável!
Encontre o seu programa de corrida.
Aqui você pode encontrar um programa de treinamento de corrida que pode ser enviado a você. Os programas estão categorizados para que você possa facilmente encontrar o programa de corrida que melhor se adapte a você; há diferentes distâncias e diferentes objetivos de tempo para cada distância.
