O outono é a alta temporada para corridas, e para muitos a situação é a mesma: A pausa de verão custou um pouco da forma, mas o número de inscrição já está comprado. Seja o objetivo uma linha de partida ou apenas retomar uma rotina, os princípios para um bom recomeço são os mesmos. Perguntamos ao corredor de elite Jacob Simonsen por onde começar.
As férias de verão para muitos significam relaxamento, atividades espontâneas e uma pausa das rotinas de treino. No entanto, somos diferentes – alguns talvez treinem mais do que o normal nas férias, enquanto outros naturalmente deixam o treino de lado por um tempo. Quando o dia a dia e as rotinas retornam, a vontade de recomeçar geralmente aparece. Aqui, o início determina se o corpo terá as melhores condições.
Abaixo estão meus seis conselhos sobre como reconstruir o treino sem sobrecarregar o corpo – seja para uma corrida no outono ou apenas para voltar a uma rotina.
1. Aceite que a forma pode ter mudado
Após algumas semanas de pausa ou foco em outras coisas, a condição, força e resistência podem ter mudado e caído um pouco. Isso não significa que você está começando do zero. O corpo tem uma capacidade impressionante de rapidamente recuperar a forma anterior quando o treino é retomado. Evite se comparar com onde estava antes das férias. Em vez disso, comece do seu nível atual. Não persiga tempos antigos ou desempenhos de antes da pausa – eles voltarão. Concentre-se em ter boas experiências de treino e criar um ritmo estável.
Que a forma cai antes de subir novamente não é um acaso, mas um princípio básico em todo treino. Você pode ler mais sobre isso no guia para .
2. Comece mais devagar do que gostaria
Muitos percebem que a motivação é maior que a forma física. Pode ser tentador treinar tão longe, tão rápido e tão intensamente quanto antes da pausa, mas isso aumenta o risco de sobrecarga e lesões.
É comparável ao início após o Ano Novo: Você está motivado, aumenta rapidamente a carga de treino e acaba se lesionando ou perdendo a motivação. Um início gradual oferece melhores condições para manter o treino. Já escrevi antes sobre .
Um bom conselho é:
- Reduzir a intensidade nas primeiras 1-2 semanas após a pausa.
- Manter as sessões de treino um pouco mais curtas que o normal.
- Dar tempo ao corpo para se readaptar gradualmente à carga.
Você frequentemente perceberá que o corpo se adapta mais rápido do que espera, se der as condições certas.
Raramente é a quantidade semanal total que causa problemas no início. São as grandes sessões isoladas – a corrida muito longa ou o intervalo muito intenso. Portanto, pode ser vantajoso distribuir o treino da semana em várias sessões mais curtas em vez de concentrá-lo em poucos treinos intensos.
3. Se a motivação estiver em falta
Para alguns, não é o corpo, mas a motivação que é o maior desafio após uma pausa. Aqui estão três coisas que podem ajudar você a voltar a uma boa rotina:
- Reserve tempo para o treino. Por exemplo, comprometa-se a usar 30 minutos pela manhã para sair de casa. Seja uma caminhada, uma corrida curta ou uma sessão mais longa, o importante é criar o hábito.
- Facilite a saída. Deixe a roupa de treino pronta na noite anterior e tenha um plano para a manhã seguinte. Se encaixar na sua rotina, você também pode usar o transporte para ou do trabalho como treino do dia.
- Encontre sua própria motivação. Considere por que você treina. É para ter mais energia, criar um espaço em um dia agitado, melhorar sua saúde ou fazer parte de uma comunidade social? Quando você conhece sua própria motivação, é mais fácil manter os hábitos.
4. Foque na continuidade em vez da perfeição
O objetivo deve ser criar continuidade. Duas ou três boas sessões de treino por semana valem mais do que uma sessão muito intensa seguida de vários dias de dor ou uma lesão por sobrecarga. Regularidade supera desempenhos isolados quando o objetivo é criar bons hábitos e construir um corpo robusto. Uma semana em que você treinou duas vezes em vez das três planejadas não é uma semana fracassada. Ela conta.
5. Ouça o corpo
Músculos um pouco doloridos são uma parte natural de recomeçar – tanto após corrida quanto treino de força. Dores persistentes em articulações ou tendões são um sinal para diminuir e dar ao corpo mais tempo para acompanhar.
A recuperação é uma parte importante do treino – especialmente nas primeiras semanas. Sono, boa nutrição e hidratação adequada têm grande impacto em como o corpo reage ao aumento da carga. Se quiser se aprofundar, reunimos tudo na .
6. Estabeleça metas realistas
A motivação é mais fácil de manter quando as metas são concretas e realistas. Em vez de focar em recordes pessoais no início, você pode estabelecer metas mais orientadas para o processo, como:
- Completar o número de sessões de treino planejadas na semana.
- Ser ativo por um determinado número de minutos ou horas por semana.
- Retomar suas rotinas de treino habituais.
- Sentir mais energia e disposição no dia a dia.
Se você tem uma corrida no calendário em breve, o mesmo se aplica: Use as primeiras semanas para reconstruir o ritmo em vez de perseguir a velocidade. Raramente há algo a ganhar ao forçar a forma em três semanas, e muito a perder.
Quando as pequenas metas são alcançadas, os resultados maiores geralmente seguem naturalmente.
| Seis dicas para um bom recomeço | |
|---|---|
| 1. Forma | Baseie-se no seu nível atual, não no que você podia antes das férias. |
| 2. Início | Reduza a intensidade nas primeiras 1-2 semanas e mantenha as sessões mais curtas. |
| 3. Motivação | Reserve tempo, facilite a saída e descubra por que você treina. |
| 4. Continuidade | Duas-três sessões estáveis por semana superam uma intensa seguida de dor. |
| 5. Corpo | Músculos doloridos são normais. Dores persistentes são um sinal de alerta. |
| 6. Metas | Busque completar sessões em vez de recordes nas primeiras semanas. |
Lembre-se, todos começam de algum lugar
Quase todos passam por períodos em que o treino é pausado. Seja a pausa devido a férias de verão, uma lesão, doença ou outra razão, os mesmos princípios se aplicam: Comece devagar, seja paciente e dê tempo ao corpo para se adaptar novamente.
Construa o treino gradualmente e celebre os pequenos progressos ao longo do caminho. Em breve, tanto a condição quanto a força e a disposição estarão de volta – e você terá criado uma base sólida para o resto da temporada.
Pronto para recomeçar?
Se quiser seguir os conselhos de Jacob e construir o treino gradualmente, o equipamento é um bom ponto de partida. Se os sapatos ficaram parados durante o verão, um novo par de pode tornar as primeiras semanas maisconfortáveis para joelhos e panturrilhas. Se o guarda-roupa também precisa de atualização para o clima de outono, você encontra em nossa seleção de .
Quer monitorar como o corpo reage ao aumento de carga? Um pode mostrar a frequência cardíaca em repouso e recuperação durante o treino. Dois bons indicadores ao retomar após uma pausa.
