Você acorda, olha para o seu relógio de corrida e recebe uma pontuação de sono. A monitorização do sono é hoje padrão na maioria dos relógios desportivos e smartwatches. Mas o que o relógio realmente mede à noite e como deve usar os números como corredor? É disso que trata este artigo.
O que mede o meu relógio durante o sono?
Relógios desportivos usam tipicamente dois sensores para monitorização do sono:
- Acelerômetro: Registra seus movimentos e viradas durante o sono. Quanto mais quieto você estiver, mais profundo o sono estimado pelo relógio.
- Medição óptica de pulso: Mede a sua frequência cardíaca e
(variabilidade da frequência cardíaca) durante a noite. HRV é a variação entre os batimentos cardíacos e reflete o estado do sistema nervoso – permite que os relógios distingam melhor entre as fases do sono do que apenas o movimento.
A combinação oferece uma estimativa útil. O padrão ouro ainda é a polissonografia (PSG) em um laboratório de sono com eletrodos no crânio. Relógios desportivos geralmente têm precisão de 70-80% no nível de fase e são úteis para identificar padrões ao longo do tempo.
Fases do sono: o que significam para a minha recuperação?
Uma noite normal consiste em 4-6 ciclos de sono de cerca de 90 minutos. Cada ciclo contém:
- Sono leve (N1 e N2) compõe 50-60% da noite. É a fase de transição e a camada da qual você é mais facilmente acordado.
- Sono profundo (N3) é onde o corpo trabalha para se reconstruir. Hormônio do crescimento é liberado, tecido muscular é reparado e o sistema imunológico é fortalecido. O sono profundo é concentrado na primeira metade da noite – se você dormir pouco, é principalmente o sono profundo que você perde.
- Sono REM domina a segunda metade da noite. Aqui, padrões motores e coordenação são processados – é por isso que muitos corredores sentem que novas técnicas de corrida se tornam mais naturais nas pernas após uma boa noite de sono.
Como corredor, você deve seguir ambos: o sono profundo reflete sua recuperação física, o REM a mental e sua coordenação
O que devo procurar nos meus dados de sono?
Tendências em vez de medições únicas.
Uma má pontuação de sono numa noite não diz quase nada. Duas semanas com sono profundo em queda e aumento da frequência cardíaca noturna dizem muito.
Frequência cardíaca noturna e HRV.
Se a sua frequência cardíaca noturna aumentar subitamente 5-8 batimentos sem explicação óbvia – doença, álcool, clima quente – pode indicar que o corpo está sob pressão. Queda contínua de HRV aponta na mesma direção.
Qualidade do sono em vez de duração do sono.
7 horas com bom sono profundo e poucos despertares são melhor recuperação do que 9 horas fragmentadas.
Overtreino afeta seu sono
Distúrbios do sono podem ser um dos primeiros sinais de sobrecarga e geralmente aparecem antes de você senti-los nas pernas. Reaja se você experimentar durante 1-2 semanas:
- Dificuldade em adormecer apesar do cansaço
- Você acorda cedo e não consegue voltar a dormir
- Queda na proporção de sono profundo apesar da duração normal do sono
- Frequência cardíaca noturna elevada combinada com pernas pesadas e falta de motivação
Pode ser o cortisol do corpo mantendo o sistema nervoso em alerta, mesmo que você esteja cansado. Você pode ver isso nos seus dados de sono antes de perceber de outra forma.
Sono antes da competição
Quase todos os corredores conhecem isso: na noite antes de uma corrida, você fica acordado. É normal e raramente um problema real para o seu desempenho. Pesquisas mostram que uma noite ruim de sono não afeta seriamente o desempenho físico (Fullagar et al. 2015).
O que conta são as 2-3 noites antes da competição. Muitos corredores experientes usam a semana que antecede uma corrida A para conscientemente priorizar o sono: horários de dormir fixos, rotina noturna tranquila e atenção extra à higiene do sono. Dormir uma hora extra por noite durante 1-2 semanas antes da competição está associado a melhor tempo de reação e maior nível de energia no dia da corrida (Mah et al. 2011).
Quais funções devo procurar em relação ao sono?
A maioria dos novos relógios desportivos da
e
rastreiam fases do sono, frequência cardíaca noturna e HRV e integram dados de sono com sua carga de treino. Dessa forma, você pode ver a conexão diretamente. Garmin usa uma Pontuação de Sono combinada com Body Battery, que mostra seu estado geral de prontidão. COROS reúne isso em um Status de Recuperação, que é fácil de agir.
oferece monitorização do sono por fases com a função TruSleep, desenvolvida em colaboração com pesquisadores do sono. Alguns relógios também medem a frequência respiratória e a oxigenação do sangue durante o sono. combina fases do sono com uma pontuação PAI (Personal Activity Intelligence), que reúne dados de sono e atividade em um único índice.
Monitorização do sono sem relógio no pulso
Nem todos se sentem confortáveis com um relógio no pulso durante a noite.
oferece um monitor de sono dedicado que é usado no braço, enquanto
tem uma solução que fica sob o colchão. Ambos medem o sono sem que você precise usar um relógio no pulso. É uma alternativa real se você quiser dados de sono separados do seu relógio de treino.
Minha pontuação de sono é confiável?
Use os números como orientação para padrões ao longo do tempo, mas não como algo que você deve alcançar todas as noites. Focar demais na pontuação do sono pode, paradoxalmente, tornar mais difícil dormir, um fenômeno chamado ortosomnia. Isso se refere a ficar tão obcecado em otimizar seus dados de sono que a preocupação com os números em si perturba o sono.
Sempre combine os dados do relógio com sua própria sensação: se você se sente descansado, mas a pontuação é baixa, a pontuação provavelmente está errada. Se você se sente constantemente esgotado apesar de aparentemente ter um bom sono, vale a pena observar mais de perto a frequência cardíaca noturna e HRV ao longo do tempo.
A monitorização do sono é melhor quando lhe dá uma razão concreta para agir: um dia extra de recuperação, dormir mais cedo na semana da competição, ou o sinal precoce de sobrecarga que você não teria captado de outra forma.
Controle do sono – e agora?
A monitorização do sono é um bom ponto de partida, mas é apenas uma parte do quadro de recuperação. O sono está intimamente ligado à sua
e
. Se você quiser ler mais sobre recuperação para corredores, pode ler nosso guia completo
.
Se você está pronto para monitorizar seu sono, pode ver nossa seleção de relógios desportivos da , , e ou vá diretamente para nossa seleção completa de relógios desportivos. Se você quiser complementar com recuperação ativa, encontrará nossa seleção de produtos de recuperação aqui.
Fontes:
- Fullagar HH et al. (2015). Sleep and athletic performance. Sports Medicine.
- Halson SL & Juliff LE. (2017). Sleep, sport and the brain. Progress in Brain Research.
- Mah CD et al. (2011). Sleep extension and athletic performance. Sleep.
- Vitale KC et al. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes. International Journal of Sports Medicine.
