Como novo corredor, pode ser difícil entender tudo. Que sapatos devo comprar? Quanto devo correr? Estou correndo devagar ou rápido demais? Estas são perguntas comuns no início, e tentamos respondê-las aqui.
Aqui você encontra um programa de corrida gratuito para iniciantes, adaptado ao seu nível e quantos dias por semana você tem disponíveis. O programa garante que você comece devagar e aumente gradualmente, para que haja uma coisa a menos para se preocupar no início da sua corrida.
Correr é uma forma flexível de ser ativo
Se você quer ser mais ativo, correr é uma das maneiras mais flexíveis de começar. Não precisa se inscrever em uma academia ou comparecer em um horário específico. Um bom par de sapatos e um plano é tudo que você precisa. E um bom sutiã esportivo, se você for mulher. O resto do equipamento pode esperar até que você esteja bem encaminhado. Alguns também se motivam com um novo conjunto de roupas de corrida esperando para ser usado, e então você deve comprá-lo.
Como iniciante, é sábio combinar corrida com caminhada. Dessa forma, você constrói sua forma lentamente e reduz o risco de sobrecarregar o corpo. A maioria que começa rápido demais acaba com joelhos doloridos ou desiste após duas semanas. Alternar entre caminhada e corrida dá ao corpo tempo para se adaptar à carga, e assim você pode ser um dos que continuam após as primeiras duas semanas. Então, vá devagar no início.
Como usar o calculador e o programa
O calculador começa com duas perguntas:
- Qual é o seu ponto de partida
- Qual é o seu objetivo?
No ponto de partida, escolha começar devagar, se você nunca correu antes e seu corpo não está acostumado a exercícios regulares, ou se você já é ativo, se está acostumado a se mover através de caminhadas, ciclismo ou academia, mas ainda não corre. Os dois caminhos são diferentes, mas ambos aumentam gradualmente ao longo de 10 semanas.
No objetivo, escolha se deseja correr 20 minutos ou 30 minutos. Ambos são bons e realistas para um iniciante. 20 minutos é um forte primeiro objetivo, enquanto 30 minutos é para quem quer ir um pouco mais longe desde o início.
Você não precisa de um relógio de corrida para seguir o programa. Corra conforme se sente, e o calculador explica a intensidade que você deve manter.
Como o programa é estruturado
Todas as sessões começam com 5 minutos de caminhada como aquecimento e terminam com 5 minutos de caminhada como resfriamento. O aquecimento prepara o corpo para a carga, e o resfriamento ajuda a desacelerar novamente.
O treino alterna entre corrida e caminhada em intervalos que gradualmente se tornam mais longos. No início, você corre trechos curtos com pausas para caminhada entre eles. Com o tempo, os intervalos de corrida se tornam mais longos e as pausas mais curtas.
Você treina duas vezes por semana no início. A partir de um certo ponto no programa, você tem a opção de um terceiro treino opcional por semana. É exatamente isso, opcional. Se você tiver energia e vontade, pode incluí-lo. Se não, duas sessões por semana ainda são boas.
Ao longo do caminho, há semanas leves planejadas, chamadas semanas de deload, onde a quantidade é reduzida. Não é um sinal de que você está atrasado, pelo contrário. É nas semanas leves que o corpo transforma o treino em progresso real. Muitos sentem que estão mais fortes e leves nas pernas logo após uma semana de deload.
Qual intensidade devo correr?
O programa usa apenas dois níveis de intensidade. Quando você caminha, aquece ou resfria, está no nível mais baixo onde pode falar sem esforço. Quando corre, está no próximo nível onde respira mais, mas ainda pode falar em frases, talvez frases curtas no final de um intervalo de corrida. Esse é o seu ritmo de corrida neste programa.
Se você perceber que só consegue dizer palavras isoladas ou não tem fôlego para falar, está correndo rápido demais. Diminua a velocidade ou faça uma pausa para caminhar até recuperar o fôlego.
| INTENSIDADE DO TREINO | |
|---|---|
| Nível 1 | Você pode falar sem esforço. Caminhada, aquecimento e resfriamento. |
| Nível 2 | Você respira mais, mas ainda pode falar em frases. Às vezes, apenas frases curtas. Seu ritmo de corrida neste programa. |
| Nível 3 | Você só consegue dizer frases curtas ou palavras isoladas. Não usado neste programa — diminua a velocidade ou faça uma pausa para caminhar. |
| Nível 4 | Tão intenso que você não consegue falar. Não usado neste programa. Se chegar aqui, caminhe até recuperar o fôlego. |
O que esperar nas primeiras semanas?
As primeiras semanas nem sempre são divertidas. A respiração parece caótica, as pernas estão mais pesadas do que o esperado, e você pode se perguntar se algum dia isso parecerá natural. Vai parecer. Mas leva tempo.
A maioria dos novos corredores experimenta falta de ar. Claro que é sobre condicionamento, mas também há um aprendizado em praticar a regulação da respiração sob carga. Seu corpo aprende isso aos poucos. Diminua o ritmo, vá devagar e confie que vai melhorar.
Pernas doloridas no dia seguinte são normais no início e um sinal de que os músculos estão trabalhando e se adaptando. Vale a pena saber que seus músculos se adaptam relativamente rápido, enquanto tendões e ossos demoram mais. Você nem sempre sente claramente que os sobrecarregou. Essa é uma das razões pelas quais o programa é estruturado como é, com um início lento e progressão gradual. Certifique-se de ter um dia de descanso entre seus dias de corrida e ouça seu corpo. Há uma diferença entre o cansaço "bom" e a dor real.
A maioria percebe uma diferença clara já após três a quatro semanas. A respiração se acalma mais rápido, as pernas não estão tão doloridas no dia seguinte, e começa a surgir a sensação de que você realmente pode fazer isso.
| O QUE ESPERAR NAS PRIMEIRAS SEMANAS? | ||
|---|---|---|
| O que você sente | Por que isso acontece | Quando melhora |
| Falta de ar | Falta de condicionamento e regulação da respiração | Gradualmente. Diminua o ritmo e confie no processo |
| Pernas pesadas durante a corrida | Os músculos ainda não estão acostumados à carga | Diferença perceptível a partir da semana 3-4 |
| Pernas doloridas no dia seguinte | Reação muscular normal a nova carga | Diminui rapidamente. Lembre-se de descansar entre treinos |
| Dor lateral | Desaparece se diminuir o ritmo. Respire fundo | Ocorre menos frequentemente à medida que o condicionamento melhora |
Equipamento de Corridapara iniciantes
Não precisa de muito para começar, mas um bom par de
faz uma grande diferença, não só para o conforto, mas também para evitar lesões desnecessárias. O mais importante é que eles se ajustem ao seu pé, ao seu estilo de correr e às suas preferências. O tênis que funciona para seu colega não é necessariamente o certo para você. Leia nosso
, e você estará no caminho certo.
Tente também variar onde você corre. Asfalto é bom para a maioria das corridas, mas trilhas e grama oferecem um impacto mais suave e fortalecem o corpo de uma maneira um pouco diferente. Um pouco de variação pode ser bom tanto para a motivação quanto para os pés.
Considere também investir em um par de
. Um par de meias de algodão do dia a dia fica molhado e pesado quando você sua e aumenta o risco de bolhas. Meias de corrida não precisam estourar o orçamento, mas podem fazer uma grande diferença para seus pés.
Para mulheres, um bom sutiã esportivo também pode ser necessário desde o início, especialmente se você tiver seios grandes. Veja toda a nossa seleção de sutiãs esportivos para corrida
.
Se você quer um pouco mais de conforto durante a corrida, roupas de corrida que transportam o suor também podem ser agradáveis. Isso evita que suas roupas fiquem molhadas e pesadas quando você sua, e facilita a dissipação do calor. No verão, shorts e camiseta podem ser suficientes, enquanto calças de corrida e uma blusa são adequadas para outono e primavera.
FAQ: Perguntas de novos corredores
Estou com dor lateral. O que faço?
Dor lateral é muito comum no início e geralmente ocorre porque você está correndo um pouco rápido demais ou ainda não encontrou uma boa respiração. Diminua o ritmo e respire calma e profundamente. Também pode ajudar levantar os braços um pouco acima da cabeça para esticar o lado do corpo. Evite comer uma refeição grande perto da sua corrida. Isso se tornará menos frequente à medida que seu corpo se acostuma a correr.
Preciso caminhar durante a corrida. Isso é errado?
De jeito nenhum. O programa é construído exatamente para isso. Caminhar não é um sinal de fraqueza, é parte do treino e ajuda seu novo corpo de corredor a se adaptar.
Quão rápido devo correr como novo corredor?
Mais devagar do que você pensa. A maioria dos novos corredores começa rápido demais e fica exausta após poucos minutos. Corra em um ritmo onde você ainda possa falar em frases durante a corrida. Se parecer quase devagar demais, você provavelmente está no ritmo certo.
O que faço se perder um treino?
Pule para a próxima sessão e não pense mais nisso. Não tente compensar o que perdeu correndo o dobro no dia seguinte. Se você esteve doente por uma semana inteira, pode ser útil repetir a última semana que completou.
Posso alterar os dias no seu programa de corrida?
Sim. O programa é apenas uma estrutura. O mais importante é ter um dia de descanso entre seus dias de corrida para que o corpo possa se recuperar.
Completei este programa. E agora?
Parabéns! Agora você tem uma boa base para construir. Se estiver pronto para mais, pode seguir para nosso ou . Você também pode explorar , que pode ajudá-lo a se tornar um corredor ainda melhor.
Se tiver dúvidas sobre a escolha de equipamentos ou seu treino, sinta-se à vontade para nos contatar em [email protected].
Boa corrida!
