Quer completar seus primeiros 10 km ou planeja bater um recorde pessoal? Neste artigo, encontre 3 programas voltados para diferentes níveis - totalmente grátis! Os programas visam 3 metas de tempo:
- 10 km em menos de 1 hora (3 treinos por semana)
- 10 km em menos de 50 minutos (4 treinos por semana)
- 10 km em menos de 40 minutos (6 treinos por semana)
Antes de iniciar um programa, aqui estão algumas dicas úteis sobre a distância e explicações detalhadas sobre os programas. É importante ler o artigo para obter o máximo benefício do treino!
O que é necessário para correr 10 km?
10 km é uma longa distância, mas ainda assim "curta" o suficiente para correr com alta intensidade - quanto mais rápido você atingir o objetivo, maior a intensidade que pode manter. Corredores de elite correm em menos de 30 minutos, o que significa que podem completar a corrida em intensidades semelhantes a intervalos, e a um ritmo próximo ao de 5km.
Se demorar uma hora, comece com cautela.
Dependendo da sua velocidade, a distância exigirá diferentes habilidades de corrida, e por isso os 3 programas neste artigo variam no conteúdo do treino.
Volume de treino nos diferentes programas
Nos programas, é clara a diferença de quanto é necessário para correr abaixo de uma hora e abaixo de 40 minutos nos 10 km; geralmente requer o dobro do tempo de treino por semana para correr abaixo de 40 minutos!
Alguns podem conseguir com menos. Recomendo que escolha um programa com volume de treino que você possa realizar.
Conteúdo variado nos programas
Para corredores que querem ficar abaixo de 1 hora, o foco é resistência, enquanto nos outros programas há mais ênfase em melhorar e velocidade - muito semelhante aos programas de 5 km.
Como seguir os programas de corrida
Para evitar repetições, escrevi um artigo geral descrevendo como seguir os programas aqui no site. Neste artigo, você também pode ler mais sobre por que os programas são como são.
Encontre o artigo "TODOS OS PROGRAMAS DE CORRIDA" no nosso universo de inspiração.
Tênis de corrida para o seu programa
Para que você tenha a melhor experiência com nossos programas de treino, recomendamos que tenha vários tênis de corrida. Uma boa opção pode ser ter um par de para seus intervalos e um par de para os outros percursos.
Encontre seus tênis diários
Encontre seus tênis de competição
Baixe os programas aqui
Baixe seu programa de 10 km preferido clicando no nível que deseja seguir.
- 10 km em menos de 1 hora (3 treinos por semana)
- 10 km em menos de 50 minutos (4 treinos por semana)
- 10 km em menos de 40 minutos (6 treinos por semana)
