Quer completar seus primeiros 5 km ou planeja bater um recorde pessoal? Neste artigo, você encontrará 3 programas diferentes, adaptados a vários níveis – totalmente grátis! Os programas visam 3 objetivos de tempo diferentes:
- 5 km em menos de 30 minutos (3 treinos por semana)
- 5 km em menos de 25 minutos (4-5 treinos por semana)
- 5 km em menos de 20 minutos (5 treinos por semana)
Antes de iniciar um programa, você pode obter uma série de boas dicas sobre correr a distância e explicações detalhadas dos programas. É importante que você leia o artigo atentamente para obter o melhor benefício do treinamento!
O que é necessário para correr 5 km?
5 km é uma distância interessante – ela fica na parte "curta" da categoria de longa distância, o que significa que há vários elementos que você pode treinar para correr bem essa distância.
Quanto mais rápido você completar a corrida, maior será a intensidade que poderá manter (pois estará ativo por menos tempo). Para a elite, a distância é concluída em menos de 15 minutos, o que significa que eles podem manter uma intensidade incrivelmente alta. Isso significa que os corredores de elite terão uma respiração muito intensa após um curto período.
Se seu objetivo é ficar abaixo de 30 minutos, você deve dosar suas forças um pouco mais cuidadosamente, e a intensidade deve ser menor.
Seja o objetivo 15 ou 30 minutos, 5 km ainda está sob a categoria de longa distância e exige principalmente uma boa resistência. Quanto mais rápido você é, maiores são as exigências para fatores como velocidade nas pernas e capacidade de manter-se próximo à absorção máxima de oxigênio por mais tempo. Além disso, sua capacidade máxima de absorção de oxigênio é um parâmetro importante a ser trabalhado se você deseja correr bem essa distância.
De 3 a 5 treinos por semana
O programa para 5 km em menos de 25 minutos é configurado com 5 treinos por semana. No entanto, várias das sessões são corridas curtas, e se for mais conveniente para você unir duas das sessões curtas em uma, você pode fazer isso e manter 4 treinos por semana.
Alguns podem certamente se contentar com menos de 4 treinos semanais para alcançar menos de 25 minutos nos 5 km. Mas, geralmente, recomendo que, independentemente da distância e do objetivo de tempo, você treine pelo menos 3 vezes por semana se deseja melhorar como corredor.
Como seguir os programas de corrida
Para evitar muitas repetições, escrevi um artigo geral que descreve como seguir os programas aqui no site. Neste artigo, você também pode ler mais sobre por que os programas são como são.
Encontre o artigo aqui: “TODOS OS PROGRAMAS DE CORRIDA”
Tênis de corrida para seu programa
Para que você tenha a melhor experiência com nossos programas de treinamento, recomendamos que você tenha vários tênis de corrida. Uma boa opção seria ter um par de tênis de competição para seus intervalos e um par de tênis de treino para as outras corridas.
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Baixe os programas aqui
Baixe seu programa de corrida de 5 km preferido clicando no nível que deseja seguir.
- 5 km em menos de 30 minutos (3 treinos por semana)
- 5 km em menos de 25 minutos (4-5 treinos por semana)
- 5 km em menos de 20 minutos (5 treinos por semana)
