Se você treina muito, provavelmente já está ciente da recuperação. Mas você sabe exatamente o que proteína, eletrólitos, creatina e magnésio fazem pelo corpo após correr e quando faz sentido suplementar? Vamos analisar isso mais de perto aqui.
Neste artigo, abordamos:
- O que acontece no corpo após uma corrida
- Proteína após correr
- Eletrólitos e sais
- Creatina
- Magnésio
O que acontece no corpo após uma corrida
Quando sua corrida termina, o corpo rapidamente começa a se reparar. Durante a corrida, o tecido muscular é quebrado, minerais são perdidos pelo suor e o equilíbrio de fluidos é alterado. A recuperação do corpo depende de vários fatores, incluindo a capacidade de construir e reparar tecido muscular e restaurar o equilíbrio de fluidos e minerais. Ambos os processos requerem nutrição.
Se você treina muito, pode valer a pena garantir que suas necessidades de proteína, eletrólitos e magnésio sejam atendidas, para que o corpo esteja na melhor forma antes do próximo treino.
Proteína após correr: Quanto e quando?
Quantidade e tempo
Para que o corpo possa construir e reparar tecido muscular após correr, é necessário proteína. A recomendação de pesquisas recentes é de 0,25 a 0,4 gramas de proteína por kg de peso corporal por refeição (Morton et al. 2018). Para um corredor de 70 kg, isso equivale a 18 a 28 gramas de proteína. Isso corresponde a três ovos, uma grande porção de iogurte ou um shake de proteína.
Anteriormente, havia muita atenção para a chamada "janela anabólica" de 30 minutos após o treino. Pesquisas mais recentes sugerem que não é tão restrita quanto se pensava, e que a ingestão diária total de proteína distribuída em três a quatro refeições é o que realmente importa. Uma refeição rica em proteína dentro de algumas horas após correr é um bom hábito, mas não é crucial acertar no minuto.
Suplemento de proteína para corredores
Um suplemento de proteína não é necessário para todos os corredores, mas pode ser prático para atingir o nível certo nos momentos certos, sem precisar preparar uma refeição completa. É especialmente relevante se você treina cedo pela manhã ou tarde da noite, ou se tem dificuldade em distribuir a proteína uniformemente ao longo do dia.
A síntese de proteína muscular funciona melhor quando a proteína é ingerida ao longo das refeições do dia, geralmente três a quatro vezes (Areta et al. 2013). Para a maioria dos corredores que comem de forma variada, a deficiência total de proteína raramente é o problema. O que acontece com mais frequência é que a proteína está distribuída de forma desigual, com muito no jantar e pouco nas outras refeições.
Whey (também chamado de soro de leite) é uma das fontes de proteína mais usadas para esse propósito. Ele vem do leite, é rapidamente absorvido e tem um perfil completo de aminoácidos com alto teor de leucina, que desempenha um papel no processo de reparo e reconstrução do tecido muscular após correr. Se você não consome proteína suficiente, esse processo é mais lento, o que geralmente significa mais dor e progresso mais lento, especialmente em períodos de alta carga de treino.
Eletrólitos após correr: Quando a água não é suficiente?
O suor não é composto apenas de água. Ele contém minerais, principalmente sódio, mas também potássio e magnésio. Em corridas curtas em temperaturas normais, uma refeição normal e água comum cobrem bem a perda. Mas em corridas acima de 60 minutos, em calor, ou para corredores que suam muito, a perda de minerais começa a ter um impacto real no desempenho e na recuperação.
Sódio é o mineral que você mais perde no suor. Ele regula o equilíbrio de fluidos e ajuda o corpo a absorver e reter líquidos. Se você beber apenas água pura após uma longa corrida, dilui a concentração de sódio no sangue sem restaurar o equilíbrio. Isso pode causar fadiga e tontura.
Potássio é importante para a função muscular e nervosa. A perda é geralmente menor que a de sódio, mas em treinos prolongados, a deficiência de potássio contribui para a fadiga e fraqueza muscular.
Magnésio está envolvido em mais de 300 processos enzimáticos, incluindo metabolismo energético e síntese de proteína muscular. Corredores perdem magnésio pelo suor, e aqueles que treinam muito ou em calor podem ter dificuldade em manter o nível apenas com a dieta. Leia mais sobre magnésio mais adiante no artigo.
Muitos géis e bebidas energéticas também contêm eletrólitos, então se você usa produtos energéticos durante a corrida, provavelmente já está cobrindo parte de sua necessidade dessa forma. Leia mais sobre energia durante a corrida em nosso artigo
.
Quando uma bebida eletrolítica é relevante?
Em corridas abaixo de 60 minutos em temperaturas normais, a água pura geralmente é suficiente. A urina amarelo-clara é um bom indicador de hidratação adequada. Em corridas acima de 60 minutos, em clima quente ou úmido, ou se você é um "suador de sal" com manchas de sal visíveis na roupa, uma bebida eletrolítica é frequentemente uma escolha melhor do que apenas água.
Creatina e corrida: Um suplemento com possível efeito de recuperação
A creatina é mais conhecida no mundo do treinamento de força, mas também tem lugar na estratégia de suplementos de um corredor. Não como um produto de recuperação aguda, mas como um suplemento diário que ao longo do tempo pode apoiar tanto o desempenho quanto a recuperação.
A creatina é armazenada nos músculos como fosfocreatina e usada para liberação rápida de energia em alta intensidade. Para corredores, é especialmente relevante em treinos intervalados e sprints em subida, ou seja, nos momentos em que o corpo exige mais do que o sistema aeróbico pode fornecer sozinho.
Algumas pesquisas também sugerem que a creatina pode reduzir marcadores de dano muscular após treinos intensos e contribuir para uma recuperação mais rápida entre sessões intensas (Rawson & Volek, 2003). O efeito não é tão bem documentado quanto no treinamento de força, mas a evidência é suficiente para ser relevante para corredores com alto volume de treino.
A creatina é geralmente tomada como 3 a 5 gramas diários. Não é algo que você toma logo após uma corrida e sente a diferença no dia seguinte. O efeito vem ao longo de semanas, à medida que os estoques de creatina nos músculos são preenchidos.
Magnésio: Um mineral com muitos papéis
O magnésio merece uma seção separada. É um mineral que muitos corredores não consideram muito, e ao mesmo tempo um dos que potencialmente desempenha um grande papel na recuperação.
O que o magnésio faz
Para corredores, três funções são especialmente relevantes:
- Metabolismo energético: O magnésio é necessário para a produção de ATP, a principal molécula de energia do corpo. Um nível inadequado de magnésio pode afetar tanto o desempenho quanto a velocidade de recuperação.
- Síntese de proteína muscular: O magnésio apoia o processo que repara e constrói tecido muscular após o treino.
- Função muscular: O magnésio regula a interação entre cálcio e tecido muscular. O cálcio desencadeia a contração muscular, o magnésio ajuda o músculo a relaxar novamente.
Cãibras e magnésio
Cãibras durante a corrida são frequentemente associadas à deficiência de magnésio. A imagem é mais complexa. Pesquisas indicam que cãibras de corrida são principalmente neuromusculares e desencadeadas por fadiga e sobrecarga, em vez de perda isolada de minerais (Schwellnus et al. 2008). A deficiência de magnésio pode contribuir para tensões musculares e recuperação atrasada, mas raramente é a causa direta de cãibras durante a corrida.
Magnésio como suplemento diário
A necessidade diária para adultos é de 350 a 400 mg. Boas fontes alimentares são nozes, sementes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes. Corredores com alto volume de treino podem ter dificuldade em atender às necessidades apenas com a dieta.
Magnésio e sono
O magnésio é cada vez mais comercializado como um mineral do sono, e há pesquisas que sugerem uma conexão. No entanto, a evidência é mais limitada do que muitas vezes é apresentada. Para corredores com baixo nível de magnésio, o suplemento pode provavelmente contribuir positivamente para a qualidade do sono. Para corredores que já consomem o suficiente através da dieta, o efeito é mais incerto. O sono é, aliás, a variável mais importante na recuperação. Escrevemos mais sobre o que acontece no corpo à noite neste .
Dê o próximo passo
Se treina muito, exige mais do corpo do que a maioria imagina. Proteína, eletrólitos, creatina e magnésio são quatro fatores que desempenham um papel importante na recuperação do corpo. Consumir proteína distribuída ao longo do dia apoia a reparação muscular contínua. Restaurar o equilíbrio de fluidos e minerais após corridas longas prepara melhor o corpo para o próximo treino. Suplementar com creatina ao longo do tempo apoia o sistema energético em alta intensidade e possivelmente a recuperação entre sessões intensas. E estar atento ao nível de magnésio é trabalhar com um fator que muitos corredores ignoram.
Se deseja ler mais sobre recuperação para corredores, veja nosso
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Os números e recomendações neste artigo são orientativos. Necessidades individuais variam conforme peso corporal, volume de treino e estado de saúde. Para questões de saúde específicas, consulte seu médico.
Fontes
Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH e Lukaski HC (2006). Atualização sobre a relação entre magnésio e exercício. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treino de resistência na força muscular e desempenho em levantamento de peso. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Causa de cãibras musculares associadas ao exercício (EAMC): controle neuromuscular alterado, desidratação ou depleção de eletrólitos? British Journal of Sports Medicine.
