Per molti corridori, il piano per la mezza maratona inizia più o meno così: “Posso correre 10 km, quindi raddoppio il mio allenamento e sono pronto a tagliare il traguardo di una mezza maratona.” Semplice. Logico. E non del tutto corretto. Un buon allenamento per la mezza maratona non riguarda solo il fare il doppio di quanto sei abituato. È una distanza a sé stante che richiede un allenamento mirato. Altrimenti, spesso finisci tra quei corridori che si sentono in forma dopo 8 km, ma completamente esausti quando raggiungono i 18.

Per alcuni, la mezza maratona riguarda il completamento dei loro primi 21,1 km. Qui il tempo non è il fattore più importante. Per altri, si tratta di correre in modo più controllato, gestire il ritmo e l'assunzione di energia, in modo che tutto si unisca perfettamente e si possa arrivare al traguardo con un nuovo record personale. Indipendentemente dal tuo obiettivo, la distanza richiede le stesse tre cose: una solida base aerobica, rispetto per il ritmo e un piano che si adatti al tuo livello. È esattamente ciò per cui sono progettati il nostro calcolatore per la mezza maratona e i programmi di 16 settimane.

Cosa serve per correre una mezza maratona?

La mezza maratona è una distanza di resistenza aerobica, e il corpo deve padroneggiare tre parametri fisiologici per affrontarla bene.

Il tuo VO2max (massima capacità di assorbimento di ossigeno) stabilisce il limite di quanto ossigeno il tuo sistema circolatorio può trasportare e i tuoi muscoli possono utilizzare durante l'attività.
La tua soglia di lattato stabilisce il limite di quanto duramente puoi correre nel tempo. Oltre la soglia, la fatica si accumula più velocemente di quanto il corpo possa rimuoverla.
La tua economia di corsa descrive quanto efficacemente usi l'energia per chilometro. Due corridori con lo stesso VO2max possono avere prestazioni diverse perché uno sfrutta meglio l'energia.

I tre parametri non migliorano con lo stesso allenamento. In modo semplificato, si può dire che le corse lunghe e tranquille costruiscono la tua base aerobica, gli intervalli aumentano il tuo VO2max, e le corse alla soglia allenano il corpo a lavorare efficacemente vicino al limite. Pertanto, un programma per la mezza maratona non è solo “corri di più”, ma una combinazione mirata di forme di allenamento che insieme ti preparano per i 21,1 km. È proprio questo approccio su cui si basano i nostri programmi.

Scegli il percorso giusto nel calcolatore

Entrambi i nostri programmi si estendono su 16 settimane, e non è un caso. Ci vuole tempo per migliorare significativamente la tua forma, sia che tu sia nuovo alla distanza o che stia cercando un record personale. I programmi sono strutturati in fasi che aumentano gradualmente il carico. Ci sono settimane più leggere pianificate lungo il percorso, dove il corpo ha la possibilità di recuperare e trasformare l'allenamento in progresso reale. Le ultime due settimane prima della gara, il volume viene ridotto consapevolmente in un periodo di taper, in modo che tu possa arrivare alla linea di partenza con gambe fresche e energia.

Entrambi i programmi sono costruiti attorno al ritmo, quindi avrai bisogno di un orologio da corsa o un altro dispositivo che possa mostrarti il tuo ritmo durante la corsa.

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My first half marathon

I can run about 10 km and want to train for my first half marathon.

16 weeks 3–4 days/week Running watch required

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I already run half marathons and want to set a new personal best.

16 weeks 3–5 days/week Running watch required

1. La mia prima mezza maratona

Questo programma è sviluppato per te che oggi puoi correre circa 10 km e sogni di raddoppiare la distanza. Inserisci il tuo tempo attuale sui 10 km, il tuo chilometraggio settimanale e la tua frequenza di corsa attuale. Il calcolatore stima quindi il tuo tempo per la mezza maratona e ti fornisce quattro ritmi di allenamento: Facile, Tranquillo, Tempo e Intervallo.

Il programma inizia con tre sessioni settimanali e aggiunge successivamente una quarta, a seconda del tuo punto di partenza. Le tue corse lunghe vengono costruite in modo sicuro e graduale da 10 km a 20 km con un picco nella settimana 11. Alla fine, l'allenamento viene ridotto in un taper pianificato, in modo che tu possa arrivare alla linea di partenza in perfetta forma.
Il programma è mirato a corridori con un tempo sui 10 km tra 30 e 75 minuti. Se corri 10 km in più di 75 minuti, ti consigliamo di iniziare con il nostro programma per i 10 km per costruire una base più solida.

2. Diventa più veloce sulla mezza maratona

Questo programma è per te che hai già completato la distanza, ma stai cercando un nuovo record personale. È mirato a corridori con un tempo attuale tra 1 ora e 20 minuti e 2 ore e 45 minuti. Inserisci il tuo tempo attuale per la mezza maratona e scegli la tua frequenza di allenamento attuale di 3, 4 o 5 giorni. Il calcolatore ti dice quanto miglioramento temporale puoi realisticamente aspettarti e calcola cinque ritmi di allenamento: Facile, Tranquillo, Tempo, Soglia e Intervallo. Il ritmo di soglia corrisponde al tuo ritmo gara.

Le corse lunghe vengono costruite da 14 a 22 km con un picco nella settimana 11. In particolare, le corse lunghe dalla settimana 9 includeranno segmenti al tuo ritmo gara per la mezza maratona. Questo ti allena a mantenere la velocità quando le gambe sono già stanche, proprio come si sentirà il giorno della gara.

Comprendi il tuo piano di allenamento e le zone

Quando leggi il tuo programma, incontrerai diversi tipi di allenamento:

Allenamento a intervalli: Brevi sforzi intensi con pause attive sotto forma di camminata o corsa leggera tra di essi. Gli intervalli migliorano la tua capacità massima di assorbimento di ossigeno e la tua economia di corsa.
Corsa a tempo: Corsa continua a un ritmo confortevolmente duro. Dovresti essere in grado di dire frasi brevi, ma non di sostenere una conversazione più lunga.
Corsa alla soglia: Allenamento al ritmo più alto che puoi mantenere nel tempo senza accumulare fatica. È vicino al tuo ritmo per la mezza maratona e viene utilizzato solo nel programma Diventa più veloce.
Corsa lunga: Corri tranquillamente. Dovresti essere in grado di parlare in frasi complete. Se sembra lento, è perfetto, perché l'obiettivo è costruire la tua resistenza aerobica. Dalla settimana 9, alcune delle tue corse lunghe includeranno segmenti al ritmo della mezza maratona. Questi segmenti sono posizionati alla fine della corsa lunga, in modo che tu possa esercitarti a mantenere il ritmo con le gambe stanche.

Energia durante le corse lunghe

Quando le tue corse di allenamento iniziano a superare i 15 km o circa 75 minuti, le riserve di carboidrati del corpo spesso non sono più sufficienti per coprire l'intera corsa. Questa è una delle grandi differenze tra l'allenamento per i 10 km e la mezza maratona: devi imparare a rifornirti di energia durante la corsa.

Gel energetici , chews o bevanda sportiva sono le soluzioni più pratiche. L'importante non è cosa scegli, ma che ti eserciti a prendere energia durante le tue corse lunghe. Il tuo stomaco deve abituarsi a digerire mentre corri, ed è un'abilità che richiede allenamento come tutto il resto. Inizia con piccole quantità all'inizio del percorso e sperimenta, in modo da sapere esattamente cosa funziona per te molto prima del giorno della gara.

Una buona regola empirica è assumere 30-60 grammi di carboidrati all'ora durante le corse che durano più di 75 minuti. In pratica, ciò equivale a un gel circa ogni 30-45 minuti. Ricorda anche di idratarti e regola la quantità in base al tempo e al calore. Leggi di più nella nostra guida all'energia e alla corsa.

FAQ: 5 domande rapide sul tuo allenamento per la mezza maratona

Cosa faccio se perdo un allenamento nel mio programma per la mezza maratona?

Salta la sessione e continua con il programma. Evita di “recuperare” correndo di più il giorno successivo. Se sei stato malato per diversi giorni, torna indietro di una settimana e ricostruisci gradualmente.

Posso spostare i giorni di allenamento nel programma?

Sì. Il programma è un quadro. L'importante è mantenere i giorni di riposo ed evitare due sessioni intense di fila. Il recupero è particolarmente importante dopo sessioni intense e corse lunghe.

Quanto devono essere lunghe le mie corse lunghe prima di una mezza maratona?

In La mia prima mezza maratona le corse lunghe vengono gradualmente costruite fino a 20 km, in modo da avvicinarti alla distanza senza correre tutti i 21,1 km in allenamento. In Diventa più veloce sulla mezza maratona le corse lunghe vengono costruite fino a 22 km, perché il programma ti allena anche a mantenere la velocità con le gambe stanche.

Devo portare energia con me durante le mie corse lunghe?

Sì, come regola generale quando le corse durano più di 75-90 minuti. La mezza maratona richiede una gestione energetica maggiore rispetto ai 10 km, quindi dovresti allenarti a prendere gel e liquidi durante la corsa.

Quando posso aspettarmi di vedere miglioramenti nel mio allenamento?

La maggior parte delle persone nota miglioramenti dopo 4-6 settimane, a seconda del loro punto di partenza e della continuità. Le corse lunghe diventano più facili e il ritmo diventa più stabile. I maggiori miglioramenti spesso arrivano dopo 8-10 settimane, ma sono le ultime settimane di continuità e riduzione che ti preparano a esibirti al meglio il giorno della gara.