La maggior parte dei corridori ricorda esattamente il momento in cui decidono di correre una maratona. Forse hai scalato le distanze e la maratona è il passo logico successivo. Forse un amico ti ha iscritto e ora è troppo tardi per tirarti indietro. O forse l'idea si è semplicemente fissata e si rifiuta di sparire.

Qualunque cosa l'abbia iniziata, per i maratoneti alla prima esperienza si tratta quasi sempre della stessa cosa: scoprire se puoi affrontare i 42,195 km. Per chi ritorna, si tratta di farlo meglio o di ritrovare quella sensazione che si prova in una maratona.

La maratona è una distanza mitica che richiede molto. Non solo fisicamente, ma anche nel modo in cui organizzi la tua vita quotidiana. L'allenamento prende il sopravvento sulle tue mattine, i tuoi weekend e le tue conversazioni. Richiede che ti presenti agli allenamenti nei giorni in cui è buio e freddo e la motivazione è scarsa. L'impressionante di una maratona non è solo il giorno della gara, ma soprattutto i mesi e l'allenamento che portano ad essa.

Tra la decisione e il traguardo c'è un percorso di allenamento. E anche se renderebbe tutto molto più facile, il programma perfetto probabilmente non esiste. Il tuo risultato dipende da molti fattori, ma non solo dal fatto che la tua corsa più lunga sia di 28 o 34 km o se corri quattro o cinque volte a settimana. Ma un buon programma costruisce la tua forma al ritmo giusto, dà al corpo il tempo di adattarsi e assicura che non ti presenti alla linea di partenza con un infortunio che poteva essere evitato. E poi c'è tutto ciò che è al di fuori dell'allenamento di corsa, come assicurarti che il tuo apporto energetico sia a posto e che tu abbia un piano per il giorno della gara, in modo da non partire a un ritmo di 4:30 e finire a 14:00.

Calcola il tuo programma maratona

Inserisci i tuoi dati nel calcolatore qui sotto per ottenere il tuo programma. Più in basso puoi leggere sui tre percorsi, le zone di allenamento e ottenere una panoramica dettagliata dell'energia durante la maratona.

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What is your goal?

My first marathon

I want to train for my first marathon.

20–24 weeks 3–5 days/week Requires a running watch

Run a faster marathon

I have run a marathon before and want to improve my time.

18 weeks 4–6 days/week Requires a running watch

Scegli il percorso giusto nel calcolatore

Il calcolatore include tre programmi. Riflettono diversi punti di partenza, e il programma che scegli dovrebbe corrispondere al tuo stato attuale.

1. La mia prima maratona con esperienza di mezza maratona (20 settimane)

Hai corso una mezza maratona nell'ultimo anno. Sai cosa significa avere 18 chilometri nelle gambe e ancora un po' di strada da fare. Inserisci il tuo tempo di mezza maratona e il chilometraggio settimanale. Il calcolatore stima il tuo tempo di maratona e calcola quattro zone di allenamento: Leggera, Tranquilla, Ritmo maratona e Intervallo. Il programma è di 20 settimane suddivise in sei fasi: Base, Costruzione, Specifica per la gara, Picco, Riduzione e Gara.

Le lunghe iniziano a 10 km e raggiungono il picco a 30 km nella settimana 14. Nessuna di esse raggiunge i 42 km, è intenzionale. Dalla settimana 9 le lunghe iniziano a includere segmenti a ritmo maratona: gli ultimi 3-8 km vengono corsi al ritmo che dovrai mantenere il giorno della gara. È qui che impari come si sente il ritmo gara quando sei già stanco.

Il programma supporta 3, 4 o 5 giorni di allenamento a settimana. Se corri 3 giorni a settimana oggi, la quarta sessione viene aggiunta gradualmente dalla settimana 7.
Tempi di mezza maratona da 1:35 a 2:45 ti danno accesso al programma. Se corri sotto 1:35, "Diventa più veloce in maratona" si adatta meglio al tuo livello. Se corri oltre 2:45, consigliamo "La mia prima maratona senza esperienza di mezza maratona", che ha una progressione più tranquilla.

2. La mia prima maratona senza esperienza di mezza maratona (24 settimane)

Hai corso 10 km. Non sei nuovo come corridore. Ma c'è un grande salto da 10 km a 42 km, che richiede di costruire e ci vuole tempo.
Questo programma è di 24 settimane e include una fase base extra. È lì perché tendini, articolazioni e muscoli hanno bisogno di un adattamento graduale. Il volume aumenta più lentamente, il ritmo maratona viene introdotto con cautela dalla settimana 7, e la lunga di picco è di 28 km invece di 30. Se corri meno di 20 km a settimana oggi, il programma consiglia un punto di partenza più breve.

Tempi di 10 km da 30:00 a 75:00 minuti ti danno accesso al programma. Se corri più velocemente puoi passare direttamente a "Diventa più veloce in maratona", che si adatta meglio al tuo punto di partenza. Se corri 10 km in più di 75 minuti, consigliamo di iniziare con una distanza più breve della maratona per costruire una base più solida.

3. Diventa più veloce in maratona (18 settimane)

Hai completato una maratona. Sai cosa costa. Ora vuoi farlo più velocemente o con un allenamento più mirato alle spalle. Questo programma è più breve degli altri due (18 settimane) perché non deve costruire una base da zero. Ce l'hai già. Invece inizia relativamente rapidamente con un allenamento più specifico e introduce una quinta zona: Tempo. Corrisponde al ritmo mezza maratona, che è più veloce del tuo ritmo maratona, ed è lo strumento principale per elevare la tua soglia di lattato.

Le lunghe raggiungono il picco intorno ai 32 km e includono segmenti a ritmo maratona. Inoltre, vengono introdotti i weekend back-to-back: la corsa leggera viene posizionata il giorno prima della lunga. Non è per renderlo più difficile, è per simulare cosa significa correre con le gambe stanche.
Scegli 4, 5 o 6 giorni di allenamento a seconda del tuo livello attuale e delle tue ambizioni.

Tempi di maratona da 2:50 a 5:30 ti danno accesso al programma. Sotto 2:50 spesso richiede un programma più personalizzato di quanto possiamo offrire. Se corri oltre 5:30, "La mia prima maratona" si adatta meglio al tuo punto di partenza.

Tipi di allenamento nel tuo programma maratona

I programmi non sono solo "corri x chilometri a settimana". Sono costruiti da sessioni che ciascuna colpisce i parametri fisiologici che determinano il tuo potenziale maratona.

Ritmo base:

La spina dorsale del tuo allenamento. Corsa tranquilla di 25-35 minuti che costruisce la tua base aerobica, migliora la combustione dei grassi e dà tempo a tendini e articolazioni di adattarsi.

Corsa a intervalli:

Sessioni dure con sforzi più brevi a ritmo intervallo con pause attive tra. Aumenta il tuo VO2max, migliora l'economia di corsa e rende il ritmo maratona più gestibile nel tempo.

Ritmo maratona:

Il ritmo che pianifichi di mantenere il giorno della gara, eseguito in modo coerente e controllato. Dalla fase specifica per la gara vengono corsi anche come segmenti finali nelle lunghe: ti alleni a mantenere la velocità quando il corpo inizia a essere stanco.

Corsa a tempo (solo nel programma "Diventa più veloce"):

Corsa continua a ritmo mezza maratona. Puoi dire frasi brevi, ma non tenere una conversazione. Uno degli strumenti più efficaci per spostare la tua soglia di affaticamento.

Lunga:

Corri sempre tranquillamente e puoi parlare in frasi complete lungo il percorso. Il ritmo è basso, il tempo e il numero di chilometri sono alti. Le grandi lunghe di 26-32 km insegnano al corpo a correre a lungo e ti danno un punto di riferimento fisiologico e mentale, così 42 km il giorno della gara non sono un terreno completamente sconosciuto.

Corsa leggera:

Recupero attivo. Corse brevi e leggere che mantengono il corpo in movimento senza aggiungere grande carico.

Energia durante la maratona

Il tuo corpo immagazzina carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questo deposito dura circa 90 minuti a ritmo maratona. Non è sufficiente per portarti al traguardo, e devi aggiungere energia lungo il percorso. Quanto, quando e in quale forma dipende dal tuo ritmo e dal tuo intestino, e entrambi dovrebbero essere allenati. Usa gel, chews o bevande energetiche nelle tue lunghe oltre i 90 minuti, così il corpo è abituato ad assorbire carboidrati sotto sforzo. Leggi la nostra guida all'energia prima, durante e dopo la corsa.

Allenamento di forza accanto all'allenamento di corsa

Molti corridori sono un po' riluttanti all'allenamento di forza. Alcuni pensano "mi faccio le gambe forti correndo" e altri temono di diventare pesanti e lenti. Ma la corsa su lunghe distanze allena principalmente la tua resistenza, non la tua forza. E l'allenamento di forza non ti rende più lento come corridore, anzi. Una grande revisione della ricerca del 2025 ha raccolto i risultati di 17 studi precedenti e ha trovato che i corridori che integrano con l'allenamento di forza migliorano la loro economia di corsa e i tempi di corsa (Ramos-Campo et al., 2025)

Posiziona l'allenamento di forza dopo le tue corse dure, così accumuli il carico nello stesso giorno e ottieni un vero giorno di riposo dopo. Leggi la nostra guida a allenamento di forza per corridori , che può darti un buon punto di partenza.

FAQ: 5 domande sul tuo allenamento maratona

Cosa faccio se perdo una sessione?

Saltala e continua. Recuperare con un doppio allenamento il giorno successivo è quasi sempre una cattiva idea, finisci con troppo poco recupero e un rischio troppo alto di sovrallenamento. Se hai perso un'intera settimana a causa di malattia o infortunio, puoi tornare indietro di una settimana nel programma e costruire lentamente da lì.

Posso scambiare i giorni?

Sì. La struttura è solo un quadro. L'unica cosa che conta davvero è evitare due sessioni dure consecutivedirettamente uno dopo l'altro e mantenere un giorno di riposo o una corsa leggera all'orizzonte dopo i tuoi allenamenti più duri e le tue lunghe distanze.

Le mie gambe sono pesanti dopo un paio di settimane. È normale?

Sì. È il corpo che si adatta al nuovo carico, ed è esattamente ciò che deve fare. Gambe pesanti e lieve indolenzimento muscolare nelle prime settimane di un nuovo programma sono segnali normali e scompaiono man mano che il corpo si abitua. Dolori acuti nei tendini, articolazioni o muscoli specificamente localizzati non sono normali e devono essere presi sul serio.

Devo usare il gel durante l'allenamento o solo il giorno della gara?

Sì, durante le lunghe distanze oltre i 90 minuti. Non si tratta solo di energia, ma di insegnare al tuo corpo ad assorbire carboidrati sotto sforzo. Il tuo intestino deve abituarsi, e devi conoscere il sapore, la consistenza e la reazione del tuo corpo, molto prima del giorno della gara.

Quando sono pronto per una maratona?

Quando hai seguito il programma con una certa continuità, completato le grandi lunghe distanze e sentito cosa richiede correre 28-32 km in allenamento. La prima maratona è una corsa di apprendimento per la maggior parte, e non c'è nulla di sbagliato in questo. Usala per sentire la distanza, per testare la tua strategia energetica in condizioni reali, e per avere qualcosa su cui costruire.