A maioria trata o inverno como um período a ser superado. Na perspectiva do treino, é quase o oposto: meses ideais para trabalhar no que nunca é priorizado quando as competições se aproximam.
É necessário apenas que o treino tenha direção. Sem um objetivo e um plano, o inverno se torna passeios dispersos que não mantêm nem desenvolvem. Este guia explica como planejar o treino de inverno.
O mais importante é a continuidade
Uma pausa no inverno custa forma, mais do que se imagina. Tecido muscular, ósseo e tendinoso enfraquecem, e o início na primavera deve ser cuidadoso para evitar lesões.
A solução não precisa ser grande. Se o objetivo é evitar perda de forma em vez de se desenvolver, é preciso menos do que se pensa:
Defina um objetivo para o inverno
Um objetivo dá propósito e prazo ao treino, tornando o planejamento concreto. Não precisa ser uma competição.
- Uma corrida específica mais tarde no ano
- Três treinos de corrida fixos por semana
- 5 km sem pausas
As corridas de inverno valem a pena considerar, mesmo quando não são o objetivo principal. Elas tiram o treino do sofá de uma forma que a quilometragem raramente faz.
Faça um plano para o objetivo
Um plano deve considerar mais do que o treino em si. Estes pontos determinam quanto é realisticamente possível:
- Compromissos e desejos com família e amigos
- Compromissos e desejos com trabalho
- Situação atual de treino
- Prioridade da corrida no dia a dia
- O que o objetivo exige
Parece elitista, mas aplica-se a todos os níveis. Quem não é honesto sobre suas outras prioridades faz um plano irrealista e fica com um objetivo inalcançável.
O ponto de partida é crucial. Se treina raramente, o plano deve começar devagar. Um plano pode ser ótimo no papel, mas se começar mais forte do que o nível permite, o resultado será ruim e o risco de lesões alto.
O plano não precisa estar totalmente preenchido de antemão. O importante é saber o que cada período deve proporcionar. A partir daí, o plano pode ser ajustado conforme as experiências: o que funciona, e quais oportunidades e obstáculos surgem.
A estrutura geral e os programas para várias distâncias e níveis estão descritos aqui: .
Como deve ser o treino de inverno
A resposta está na especificidade. Quanto mais próximo da competição, mais o treino deve se assemelhar à competição. Treinando para uma meia-maratona, isso significa mais corridas no ritmo de meia-maratona.
Longe da competição, vale o contrário, e é aí que o inverno tem seu valor. Se o objetivo é no verão, os meses frios são o momento ideal para trabalhar no que não é específico para o objetivo, mas que melhora o corredor em geral. No exemplo da meia-maratona, poderia ser mais sprints e .
A mesma lógica pode ser abordada de forma mais simples: mais treino leve, e mais dele. Corridas leves no escuro e em superfícies escorregadias são mais seguras e gerenciáveis do que intervalos intensos, e a base dá frutos quando os dias ficam mais longos. A versão prática está descrita aqui: .
Em outras palavras, o inverno é uma oportunidade para melhorar nos pontos que nunca são abordados quando o foco está na próxima corrida.
Equipamento para corrida de inverno
Três coisas determinam se as corridas de inverno serão uma boa experiência: aderência ao solo, vestuário em camadas, e visibilidade no escuro.
- Tênis com aderência para superfícies molhadas, lamacentas e escorregadias:
- Vestuário para clima frio:
- Visibilidade no escuro:
Motivação durante os meses escuros
A vontade falha para a maioria durante o inverno, e quem espera ter vontade raramente sai. Rotinas fixas, roupas de corrida preparadas na noite anterior, e compromissos com outros corredores são o que funciona melhor. Fazer parte de uma comunidade de corrida é uma das ferramentas mais fortes para manter o treino.
Todos os três aspectos são abordados aqui: .
Passando bem pelo inverno
Defina um objetivo, faça um plano que se encaixe no dia a dia, e use a distância até a próxima competição para se tornar um corredor melhor em geral. Assim, o inverno não é um período a ser superado, mas aquele que faz a diferença na primavera.
