A maioria dos corredores lembra exatamente o momento em que decide correr uma maratona. Talvez você tenha progredido nas distâncias e a maratona seja o próximo passo lógico. Talvez um amigo tenha inscrito vocês e agora é tarde demais para desistir. Ou talvez a ideia simplesmente tenha se fixado e se recuse a desaparecer.

Independentemente do que iniciou isso, para os corredores de primeira viagem quase sempre se trata do mesmo: descobrir se você consegue completar os 42,195 km. Para aqueles que retornam, trata-se de fazer melhor ou de reviver a sensação de uma maratona.

A maratona é uma distância mítica que exige algo de você. Não apenas fisicamente, mas na forma como organiza seu dia a dia. O treino toma suas manhãs, seus fins de semana e suas conversas. Exige que você compareça aos treinos nos dias em que está escuro e frio e a motivação cabe em uma caixa de fósforos. O impressionante sobre uma maratona não é apenas o dia da corrida, mas os meses e o treino que levam até ela.

Entre a decisão e a linha de chegada está um processo de treino. E embora tornasse tudo muito mais fácil, o programa perfeito provavelmente não existe. Seu resultado depende de muitos fatores, mas não apenas se sua corrida mais longa é de 28 ou 34 km ou se você corre quatro ou cinco vezes por semana. Mas um bom programa constrói sua forma no ritmo certo, dá tempo ao corpo para se adaptar e garante que você não esteja na linha de partida com uma lesão que poderia ter sido evitada. E há tudo fora do próprio treino de corrida, como garantir que sua ingestão de energia esteja correta e que você tenha um plano para o dia da corrida, para não começar em ritmo 4:30 e terminar em ritmo 14:00.

Calcule seu programa de maratona

Insira suas informações no calculador abaixo para obter seu programa. Mais abaixo, você pode ler sobre os três caminhos, as zonas de treino e obter uma análise detalhada sobre energia durante a maratona.

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What is your goal?

My first marathon

I want to train for my first marathon.

20–24 weeks 3–5 days/week Requires a running watch

Run a faster marathon

I have run a marathon before and want to improve my time.

18 weeks 4–6 days/week Requires a running watch

Escolha o caminho certo no calculador

O calculador contém três programas. Eles refletem diferentes pontos de partida, e o programa que você escolher deve corresponder ao seu estado atual.

1. Minha primeira maratona com experiência em meia-maratona (20 semanas)

Você correu uma meia-maratona no último ano. Você sabe o que é ter 18 quilômetros nas pernas e ainda ter um caminho a percorrer. Insira seu tempo de meia-maratona e seu quilometragem semanal. O calculador estima seu tempo de maratona e calcula quatro zonas de treino: Leve, Tranquilo, Ritmo de Maratona e Intervalo. O programa é de 20 semanas divididas em seis fases: Base, Construção, Específica de Corrida, Pico, Redução e Corrida.

As corridas longas começam em 10 km e atingem o pico de 30 km na semana 14. Nenhuma delas chega a 42 km, isso é intencional. A partir da semana 9, as corridas longas começam a incluir segmentos em ritmo de maratona: os últimos 3–8 km são corridos no ritmo que você deve manter no dia da corrida. É aqui que você aprende como o ritmo de corrida se sente quando já está cansado.

O programa suporta 3, 4 ou 5 dias de treino por semana. Se você corre 3 dias por semana hoje, a quarta sessão é adicionada gradualmente a partir da semana 7.
Tempos de meia-maratona de 1:35 a 2:45 dão acesso ao programa. Se você corre abaixo de 1:35, "Fique mais rápido na maratona" se adequará melhor ao seu nível. Se você corre acima de 2:45, recomendamos "Minha primeira maratona sem experiência em meia-maratona", que tem uma progressão mais tranquila.

2. Minha primeira maratona sem experiência em meia-maratona (24 semanas)

Você correu 10 km. Você não é novo como corredor. Mas há um grande salto de 10 km para 42 km, que exige que você construa e isso leva tempo.
Este programa é de 24 semanas e inclui uma fase base extra. Ela está lá porque tendões, articulações e músculos precisam de adaptação gradual. O volume aumenta mais lentamente, o ritmo de maratona é introduzido cuidadosamente a partir da semana 7, e a corrida longa de pico é de 28 km em vez de 30. Se você corre menos de 20 km por semana hoje, o programa recomenda um ponto de partida mais curto.

Tempos de 10 km de 30:00 a 75:00 minutos dão acesso ao programa. Se você corre mais rápido, pode ir direto para "Fique mais rápido na maratona", que se adequa melhor ao seu ponto de partida. Se você corre 10 km em mais de 75 minutos, recomendamos que comece com uma distância mais curta que a maratona para construir uma base mais forte.

3. Fique mais rápido na maratona (18 semanas)

Você completou uma maratona. Você sabe o que custa. Agora você quer fazer mais rápido ou com um treino mais direcionado. Este programa é mais curto que os outros dois (18 semanas) porque não precisa construir uma base do zero. Você já tem isso. Em vez disso, começa relativamente rápido em treino mais específico e introduz uma quinta zona: Ritmo. Corresponde ao ritmo de meia-maratona, que é mais rápido que seu ritmo de maratona, e é a principal ferramenta para elevar seu limiar de lactato.

As corridas longas atingem o pico em torno de 32 km e incluem segmentos de ritmo de maratona. Além disso, são introduzidos fins de semana consecutivos: a corrida leve é colocada no dia anterior à corrida longa. Não é para tornar mais difícil, é para simular o que significa correr com pernas cansadas.
Você escolhe 4, 5 ou 6 dias de treino dependendo do seu nível atual e ambição.

Tempos de maratona de 2:50 a 5:30 dão acesso ao programa. Abaixo de 2:50 geralmente requer um programa mais individualizado do que podemos oferecer. Se você corre acima de 5:30, "Minha primeira maratona" se adequará melhor ao seu ponto de partida.

Tipos de treino no seu programa de maratona

Os programas não são apenas "corra x quilômetros por semana". Eles são compostos por sessões que cada uma atinge os parâmetros fisiológicos que determinam seu potencial de maratona.

Ritmo base:

A espinha dorsal do seu treino. Corrida tranquila de 25–35 minutos, que constrói sua base aeróbica, melhora a queima de gordura e dá tempo para tendões e articulações se adaptarem.

Corrida intervalada:

Sessões intensas com esforços mais curtos em ritmo de intervalo com pausas ativas entre eles. Aumenta seu VO2max, melhora sua economia de corrida e torna o ritmo de maratona mais gerenciável com o tempo.

Ritmo de maratona:

O ritmo que você planeja manter no dia da corrida, executado de forma consistente e controlada. A partir da fase específica de corrida, eles também são executados como segmentos finais nas corridas longas: você pratica manter o ritmo quando o corpo começa a ficar cansado.

Corrida de ritmo (apenas no programa "Fique mais rápido"):

Corrida contínua em ritmo de meia-maratona. Você pode dizer frases curtas, mas não manter uma conversa. Uma das ferramentas mais eficazes para mover seu limiar de fadiga.

Corrida longa:

Sempre corrido de forma tranquila e você pode falar em frases completas ao longo do caminho. O ritmo é baixo, o tempo e o número de quilômetros são altos. As grandes corridas longas de 26–32 km ensinam o corpo a correr longas distâncias e fornecem um ponto de apoio fisiológico e mental, para que 42 km no dia da corrida não sejam um território completamente desconhecido.

Corrida leve:

Recuperação ativa. Corridas curtas e leves que mantêm o corpo em movimento sem adicionar grande carga.

Energia durante a maratona

Seu corpo armazena carboidratos como glicogênio nos músculos e no fígado. Esse depósito dura cerca de 90 minutos em ritmo de maratona. Não é suficiente para levá-lo à linha de chegada, e você precisa adicionar energia ao longo do caminho. Quanto, quando e em que forma depende do seu ritmo e do seu intestino, e ambos devem ser treinados. Use géis, mastigáveis ou bebidas energéticas em suas corridas longas acima de 90 minutos, para que o corpo esteja acostumado a absorver carboidratos sob carga. Leia nosso guia para energia antes, durante e após a corrida.

Treino de força ao lado do treino de corrida

Muitos corredores são um pouco relutantes em relação ao treino de força. Alguns pensam "eu ganho pernas fortes correndo" e outros talvez temam ficar pesados e lentos. Mas a corrida de longa distância treina principalmente sua resistência, não sua força. E o treino de força não o torna mais lento como corredor, pelo contrário. Uma grande revisão de pesquisa de 2025 reuniu resultados de 17 estudos anteriores e descobriu que corredores que complementam com treino de força melhoram sua economia de corrida e tempos de corrida (Ramos-Campo et al., 2025)

Coloque o treino de força após suas corridas intensas, para que você concentre a carga no mesmo dia e tenha um dia de descanso real depois. Leia nosso guia para treino de força para corredores , que pode lhe dar um bom ponto de partida.

FAQ: 5 perguntas sobre seu treino de maratona

O que faço se perder uma sessão?

Pule e continue. Recuperar-se com treino duplo no dia seguinte é quase sempre uma má ideia, você acaba com pouca recuperação e alto risco de sobrecarga. Se você perdeu uma semana inteira devido a doença ou lesão, pode voltar uma semana no programa e construir a partir daí.

Posso trocar os dias?

Sim. A estrutura é apenas uma estrutura. A única coisa que realmente importa é evitar duas sessões intensasdiretamente um após o outro e manter um dia de descanso ou corrida leve no horizonte após seus treinos mais difíceis e longos.

Minhas pernas estão pesadas após algumas semanas. É normal?

Sim. É o corpo se adaptando a uma nova carga, e é exatamente isso que deve acontecer. Pernas pesadas e leve dor muscular nas primeiras semanas de um novo programa são sinais normais e geralmente desaparecem à medida que o corpo se acostuma. Dores agudas em tendões, articulações ou músculos específicos não são normais e devem ser levadas a sério.

Devo usar gel no treino ou apenas no dia da corrida?

Sim, em treinos longos acima de 90 minutos. Não se trata apenas de energia, mas de ensinar seu corpo a absorver carboidratos sob carga. Seu intestino precisa se acostumar, e você deve conhecer o sabor, a textura e a reação do seu corpo, muito antes do dia da corrida.

Quando estou pronto para uma maratona?

Quando você seguiu o programa com razoável continuidade, completou os grandes treinos longos e sentiu o que é necessário para correr 28-32 km no treino. A primeira maratona é um aprendizado para a maioria, e não há nada de errado nisso. Use-a para sentir a distância, testar sua estratégia de energia em condições reais e ter algo para construir no futuro.