Programas de corrida para maratona – 3 níveis diferentes

Tem planos para correr uma maratona este ano? Aqui você tem a chance de obter um programa voltado ao seu nível!

Neste artigo, você encontrará 3 programas diferentes, focados em objetivos de tempo:

Maratona em menos de 4 horas (4 treinos por semana)
Maratona em menos de 3 horas e 30 minutos (5 treinos por semana)
Maratona em menos de 3 horas (6 treinos por semana)

Antes de começar um programa, você pode obter abaixo algumas boas dicas sobre correr uma maratona, além de explicações detalhadas sobre os programas. É importante que você leia bem o artigo para obter o melhor resultado do treinamento!

O que é necessário para correr uma maratona?

A maratona é uma longa distância. Para ter uma boa experiência com sua corrida, a preparação é crucial e, especialmente para maratona (e ultra), não se trata apenas de estar em boa forma, mas também de controlar a ingestão de líquidos e carboidratos.

Quando falamos sobre a importância de líquidos e carboidratos em uma maratona, não é apenas uma questão de ter um bom plano, mas também de ser capaz de executá-lo. Se você planeja beber água de copos plásticos nos pontos de apoio e deseja fazê-lo correndo, é melhor praticar antes - ou corre o risco de derramar mais da metade e ainda engasgar com o restante.

Da mesma forma, é importante ter um plano sobre quanto de energia você deve consumir durante sua maratona e se certificar de que seu estômago pode lidar com o produto energético e a quantidade de carboidrato. É fortemente recomendado praticar isso em várias sessões de treino ao longo do programa - de preferência onde você corre algo semelhante ao seu ritmo desejado para a maratona.

Se quiser saber mais sobre consumo de energia, leia o artigo: ”Guia: Como usar energia antes, durante e depois da corrida”

Quantidade de treino nos diferentes programas

Comum a todos os programas é que a maratona requer uma maior quantidade de treino, comparado às distâncias mais curtas. Se a quantidade de treino for muito baixa, um ou mais sistemas do corpo podem ”queimar”, você pode diminuir drasticamente o ritmo e, no final, ter uma experiência ruim com a corrida.

Uma maratona, portanto, exige mais tempo dedicado ao treino de corrida. No entanto, muitos ficam ”cegos” com o número de km por semana. Há muitos outros elementos a trabalhar para ter uma boa corrida, e há limites para quantos km por semana você pode correr se quiser ter um bom resultado.

Não se trata apenas de correr o máximo possível, mas de correr uma quantidade que corresponda ao seu nível!

Requisitos de trabalho ao correr maratona

Correr maratona exige uma resistência muito boa, mas há vários outros elementos a serem trabalhados - e, dependendo do seu tempo final, diferentes elementos podem ser mais ou menos importantes para focar no programa.

- Apesar de a maratona ser uma longa distância, é importante para a elite mundial ter uma velocidade máxima relativamente alta para poder correr uma maratona em cerca de 2 horas, enquanto para um tempo de maratona de 4 horas é muito mais importante ser capaz de correr por um longo tempo, gerir a energia corretamente e consumir a quantidade certa de líquidos e energia.

Como seguir os programas de corrida

Para evitar muitas repetições, escrevi um artigo geral que descreve como seguir os programas aqui no site. Neste artigo, você também pode ler mais sobre por que os programas são como são.

Encontre o artigo aqui: ”TODOS OS PROGRAMAS DE CORRIDA”

Tênis para seu programa de corrida

Para ter a melhor experiência com nossos programas de treino, recomendamos que você tenha vários tênis. Uma opção poderia ser ter um par de tênis de competição para seus intervalos e um par de tênis de treino para as outras corridas.

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