Programas de corrida para meia-maratona – 3 níveis diferentes

Neste artigo, encontrará 3 programas diferentes, focados em metas de tempo:

Meia-maratona em 2 horas (3 treinos semanais)
Meia-maratona em 1 hora e 45 minutos (4 treinos semanais)
Meia-maratona em 1 hora e 30 minutos (6 treinos semanais)

Antes de começar um programa, você pode ler abaixo algumas dicas úteis sobre correr uma meia-maratona e explicações detalhadas sobre os programas. É importante ler bem o artigo para obter o máximo proveito do treino!

O que é necessário para correr uma meia-maratona?

Seja um tempo de meia-maratona de 90, 105 ou 120 minutos, não há dúvida de que a meia-maratona está na categoria de longa distância. Dito isso, ainda há uma diferença significativa entre estar em atividade por uma hora e meia ou duas horas.

Basicamente, quanto mais tempo você corre, menor é a intensidade que pode manter. Além disso, quanto mais você treina corrida, melhor seu corpo lida com maior intensidade por mais tempo.

Como iniciante, é uma boa ideia começar com humildade na primeira meia-maratona – comece devagar. Isso proporciona uma experiência de corrida melhor, e você pode recuperar o tempo “perdido” mais tarde na corrida se sentir que pode acelerar.

Número de treinos por semana

Dependendo da meta de tempo, será necessário um certo volume de treino. Esse volume deve ser distribuído ao longo da semana, e quanto maior o volume, mais sessões de treino – caso contrário, cada sessão se tornará tão longa que não trará o benefício desejado. Por isso, os programas variam de 3 a 6 treinos por semana.

Se deseja 5 treinos por semana, mas quer seguir o programa de 1.30, deve distribuir a carga do treino que remover nas outras sessões. Aqui, deve estar atento para não tornar certas sessões tão longas que prejudiquem as demais do programa.

Da mesma forma, pode seguir o programa de 1.45, mas adicionar uma corrida extra leve. Se fizer isso, esteja ciente da carga de treino – ela já está cuidadosamente planejada, por isso, qualquer ajuste requer atenção a como seu corpo reage.

Como seguir os programas de corrida

Para evitar repetições, escrevi um artigo geral que descreve como seguir os programas aqui no site. Neste artigo, você também pode ler por que os programas são como são.

Encontre o artigo “TODOS OS PROGRAMAS DE CORRIDA” em nosso universo de inspiração.

Tênis de corrida para o seu programa

Para ter a melhor experiência com nossos programas de treino, recomendamos que tenha vários tênis de corrida . Uma boa opção pode ser ter um par de tênis de competição para seus intervalos e um par de tênis de treino para as outras corridas.

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