Para muitos corredores, o plano de meia-maratona começa assim: “Posso correr 10 km, então vou dobrar meu treino e estarei pronto para cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona.” Simples. Lógico. E não totalmente correto. Um bom treino de meia-maratona não é apenas fazer o dobro do que você costuma. É uma distância por si só, que requer treino direcionado. Caso contrário, você pode acabar entre os corredores que se sentem ótimos após 8 km, mas exaustos ao atingir 18.

Para alguns, a meia-maratona é sobre completar seus primeiros 21,1 km. Aqui, o tempo não é o fator mais importante. Para outros, é sobre correr de forma mais controlada, gerenciar o ritmo e a ingestão de energia, para que tudo se encaixe e você possa cruzar a linha de chegada com um novo recorde pessoal. Independentemente do seu objetivo, a distância requer três coisas: uma base aeróbica sólida, respeito pelo ritmo e um plano que se adapte ao seu nível. É exatamente para isso que nosso calculador de meia-maratona e programas de 16 semanas são projetados.

O que é necessário para correr uma meia-maratona?

A meia-maratona é uma distância de resistência aeróbica, e o corpo deve dominar três parâmetros fisiológicos para se sair bem.

Seu VO2max (captação máxima de oxigênio) define o limite de quanto oxigênio seu sistema circulatório pode transportar e seus músculos podem usar durante o exercício.
Seu limiar de lactato define o quão intensamente você pode correr ao longo do tempo. Acima do limiar, a fadiga se acumula mais rápido do que o corpo pode removê-la.
Sua economia de corrida descreve quão eficientemente você usa energia por quilômetro. Dois corredores com o mesmo VO2max podem ter desempenhos diferentes porque um utiliza melhor a energia.

Os três parâmetros não melhoram com o mesmo treino. Simplificando, corridas longas e tranquilas constroem sua base aeróbica, intervalos aumentam seu VO2max, e corridas de limiar treinam o corpo para trabalhar eficientemente perto do limite. Portanto, um programa de meia-maratona não é apenas “corra mais”, mas uma combinação direcionada de formas de treino que, juntas, o preparam para 21,1 km. É exatamente essa abordagem que nossos programas seguem.

Escolha o caminho certo no calculador

Ambos os nossos programas duram 16 semanas, e isso não é por acaso. Leva tempo para melhorar sua forma de maneira significativa, seja você novo na distância ou buscando um recorde pessoal. Os programas são estruturados em fases que aumentam gradualmente a carga. Há semanas mais leves planejadas ao longo do caminho, onde o corpo tem a chance de se recuperar e transformar o treino em progresso real. Nas duas últimas semanas antes da corrida, o volume é reduzido em um período de redução, para que você esteja na linha de partida com pernas frescas e energia.

Ambos os programas são baseados no ritmo, então você precisará de um relógio de corrida ou outro dispositivo que possa mostrar seu ritmo durante o treino.

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My first half marathon

I can run about 10 km and want to train for my first half marathon.

16 weeks 3–4 days/week Running watch required

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I already run half marathons and want to set a new personal best.

16 weeks 3–5 days/week Running watch required

1. Minha primeira meia-maratona

Este programa é desenvolvido para você que hoje pode correr cerca de 10 km e sonha em dobrar a distância. Você insere seu tempo atual de 10 km, seu quilometragem semanal e sua frequência de corrida atual. O calculador estima seu tempo de meia-maratona e fornece quatro ritmos de treino: Leve, Tranquilo, Ritmo e Intervalo.

O programa começa com três sessões semanais e adiciona uma quarta mais tarde, dependendo do seu ponto de partida. Suas corridas longas são construídas de forma segura de 10 km a 20 km, com pico na semana 11. No final, o treino é reduzido em um taper planejado, para que você esteja totalmente preparado na linha de partida.
O programa é direcionado a corredores com um tempo de 10 km entre 30 e 75 minutos. Se você corre 10 km em mais de 75 minutos, recomendamos que comece com nosso programa de 10 km para construir uma base mais forte.

2. Fique mais rápido na meia-maratona

Este programa é para você que já completou a distância, mas está em busca de um novo recorde pessoal. É direcionado a corredores com um tempo atual entre 1 hora e 20 minutos e 2 horas e 45 minutos. Você insere seu tempo atual de meia-maratona e escolhe sua frequência de treino atual de 3, 4 ou 5 dias. O calculador informa quanto de melhoria de tempo você pode realisticamente esperar e calcula cinco ritmos de treino: Leve, Tranquilo, Ritmo, Limiar e Intervalo. O ritmo de limiar corresponde ao seu ritmo de corrida.

As corridas longas são construídas de 14 a 22 km, com pico na semana 11. Como algo especial, as corridas longas a partir da semana 9 incluirão segmentos no seu ritmo de corrida de meia-maratona. Isso treina você a manter a velocidade quando as pernas já estão cansadas, exatamente como será no dia da corrida.

Entenda seu plano de treino e zonas

Ao ler seu programa, você encontrará diferentes tipos de treino:

Treino intervalado: Esforços curtos e intensos com pausas ativas na forma de caminhada ou corrida leve entre eles. Os intervalos melhoram sua captação máxima de oxigênio e sua economia de corrida.
Corrida de ritmo: Corrida contínua em um ritmo confortavelmente difícil. Você deve conseguir dizer frases curtas, mas não manter uma conversa longa.
Corrida de limiar: Treino no ritmo mais alto que você pode manter ao longo do tempo sem que a fadiga se acumule. Fica próximo ao seu ritmo de meia-maratona e é usado apenas no programa Fique mais rápido.
Corrida longa: Corrida tranquila. Você deve conseguir falar em frases completas. Se parecer lento, está perfeito, pois o objetivo é construir sua resistência aeróbica. A partir da semana 9, algumas de suas corridas longas incluirão segmentos no ritmo de meia-maratona. Esses segmentos são colocados no final da corrida longa, para que você pratique manter o ritmo com pernas cansadas.

Energia nas corridas longas

Quando suas corridas de treino começam a ultrapassar 15 km ou cerca de 75 minutos, os estoques de carboidratos do corpo muitas vezes não conseguem mais cobrir toda a corrida. Essa é uma das grandes diferenças entre treinar para 10 km e meia-maratona: você precisa aprender a reabastecer energia durante a corrida.

Géis energéticos , gomas ou bebida esportiva são as soluções mais práticas. O mais importante não é o que você escolhe, mas que você pratique consumir energia em suas corridas longas. Seu estômago precisa se acostumar a digerir enquanto você corre, e isso é uma habilidade que requer treino como qualquer outra. Comece com pequenas quantidades no início do processo e experimente, para que você saiba exatamente o que funciona para você muito antes do dia da corrida.

Uma boa regra é consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora em corridas acima de 75 minutos. Na prática, isso equivale a um gel a cada 30 a 45 minutos. Lembre-se também de hidratar-se e ajustar a quantidade conforme o clima e o calor. Leia mais em nosso guia de energia e corrida.

FAQ: 5 perguntas rápidas sobre seu treino de meia-maratona

O que faço se perder um treino no meu programa de meia-maratona?

Pule a sessão e continue no programa. Evite “compensar” correndo extra no dia seguinte. Se você esteve doente por vários dias, volte uma semana e reconstrua gradualmente.

Posso reorganizar os dias de treino no programa?

Sim. O programa é uma estrutura. O mais importante é manter seus dias de descanso e evitar duas sessões intensas consecutivas. A recuperação é especialmente importante após sessões intensas e corridas longas.

Quão longas devem ser minhas corridas longas antes de uma meia-maratona?

No Minha primeira meia-maratona, as corridas longas são gradualmente aumentadas para 20 km, para que você chegue perto da distância sem correr todos os 21,1 km no treino. No Fique mais rápido na meia-maratona, as corridas longas são aumentadas para 22 km, pois o programa também treina você a manter a velocidade com pernas cansadas.

Devo levar energia nas minhas corridas longas?

Sim, como regra geral, quando as corridas duram mais de 75–90 minutos. A meia-maratona exige mais gerenciamento de energia do que 10 km, então você deve treinar para consumir géis e líquidos durante a corrida.

Quando posso esperar ver progresso no meu treino?

A maioria percebe melhorias após 4–6 semanas, dependendo do ponto de partida e da continuidade. As corridas longas se tornam mais fáceis, e o ritmo se estabiliza. O maior progresso geralmente vem após 8–10 semanas, mas são as últimas semanas com continuidade e redução que o preparam para um desempenho ótimo no dia da corrida.

Se você tiver dúvidas sobre a escolha de equipamentos ou seu treino, sinta-se à vontade para nos contatar em [email protected].